kobieta, ciąża, brzuszek, kuchnia, warzywa

Witaminowa dwunastka przyszłej mamy

Masz teraz kilka miesięcy na to, by dać swojemu dziecku najlepszy z możliwych start w życie. To nie są puste słowa!
kobieta, ciąża, brzuszek, kuchnia, warzywa

Ciąża, to czas wielu zmian w życiu kobiety. Zmienia się nie tylko twoje ciało, podejście do świata, ale przede wszystkim powinien zmienić się twój jadłospis. Pamiętaj, że prowadząc zdrowy tryb życia i prawidłowo się odżywiając dbasz o zdrowie swojego maluszka. Zwłaszcza w tym okresie powinnaś szczególnie przyjrzeć się swojemu codziennemu menu. Nie powinno w nim zabraknąć owoców, warzyw, chudego mięsa, nabiału, tłustych ryb. Jeśli zaś jesteś wegetarianką powinnaś uzupełnić swoją dietę w białko pochodzenia roślinnego. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Oto 12 składników pokarmowych, na które musisz zwrócić szczególną uwagę. 

1. Kwas foliowy 

Kwas foliowy powinien znaleźć się w twojej diecie na minimum trzy miesiące przed planowanym poczęciem. Przyjmowanie tej witaminy, chroni malca przed poważnymi wadami neurologicznymi, m.in. rozszczepem kręgosłupa i przepukliną oponowo-rdzeniową. Witamina ta jest niezbędna w czasie całej ciąży, ale szczególnie na jej początku, gdy trwa organogeneza, czyli kształtują się wszystkie narządy dziecka. Kwas foliowy jest też potrzebny również tobie, bo jego niedobory mogą powodować anemię. Potrzebujesz go, aż trzy razy więcej niż przed ciążą!
Warto jeść: brokuły, brukselkę, szpinak, sałatę, natkę pietruszki, pomarańcze, banany, paprykę, morele, pestki dyni, słonecznika, migdały. Należy pamiętać, że gotowanie i smażenie niszczy kwas foliowy i im dłużej trwa – tym mniej go zostaje. Jeśli pewne produkty musimy gotować, to ugotujmy je na parze. 
Uwaga: Ze względu na wrażliwość kwasu foliowego w trakcie obróbki jest to jedyna witamina, której przyjmowanie jest konieczne, co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży (0,4–1 mg dziennie, dokładną dawkę ustali ginekolog). Lekarz może też zalecić ci przyjmowanie kwasu foliowego, co powinno uchronić Cię przed anemią w ciąży. Warto sięgać po produkty sprawdzone, które od wielu lat są dostępne na rynku i cieszą się zaufaniem nie tylko mam, ale również lekarzy ginekologów, farmaceutów. 

Redakcja poleca: Przepis na chłodnik z kiełkami
Chłodnik to idealny pomysł na orzeźwiający obiad, zwłaszcza, że jest szybki, smaczny i prosty do przyrządzenia.

2. Żelazo

W okresie ciąży potrzebujesz go aż dwa razy więcej. Żelazo wchodzi bowiem w skład hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Dzięki niej krwinki mogą rozprowadzać glukozę, tlen oraz składniki odżywcze po całym organizmie. Żelazo jest niezbędne, żeby zapobiec anemii. Potrzebuje go także rozwijający się mózg maluszka.
Warto jeść: mięso (najwięcej żelaza znajduje się w czerwonym, np. wołowinie, cielęcinie, wieprzowinie, ale ponieważ jest ono tłuste, to jedz także białe – kurczaka, indyka), oraz ryby i jajka. Żelazo znajduje się też w produktach roślinnych (grubych kaszach, zbożach z pełnego przemiału, płatkach owsianych), ale organizm niestety gorzej je przyswaja. 
Uwaga: Razem z posiłkami bogatymi w żelazo jedz warzywa i owoce lub pij soki. Zawarta w nich witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza. Nie pij za to po jedzeniu herbaty, gdyż znajdujące się w niej garbniki utrudniają wchłanianie tego pierwiastka.

Czytaj: Jak urodzić mądre dziecko - 5 prostych rad

3. Wapń

Dziecko głównie z niego zbuduje swoje kości i zawiązki zębów. Wapń jest też niezbędny do pracy układu nerwowego.
Warto jeść: nabiał (to najlepsze źródło wapnia), ryby (dużo wapnia mają zwłaszcza te, które zjadamy razem z kręgosłupem, np. szprotki, sardynki z puszki), zielone warzywa, nasiona słonecznika, fasolę, migdały. Jeśli jesteś alergiczką i nie możesz jeść produktów mlecznych, lekarz może ci zalecić przyjmowanie preparatów wapnia. 

4. Magnez 

Ten składnik mineralny jest niezbędny przede wszystkim dla układu nerwowego. Zapobiega kurczom łydek, problemom ze snem, a także przedwczesnemu porodowi.
Warto jeść: płatki owsiane, kasze (szczególnie gryczaną), otręby i zarodki pszenne, fasolę, soję, kakao, czekoladę (najlepiej gorzką), orzechy oraz suszone owoce.

Czytaj też: Cukrzyca ciążowa - ważne pytania


5. Cynk 

Potrzebny jest po to, by układ odpornościowy dziecka dobrze się rozwijał. W ciąży cynk jest ważny także dla ciebie – zapobiega przedwczesnemu porodowi. Dzięki cynkowi ładniej też wyglądasz, ponieważ poprawia on stan skóry.
Warto jeść: mięso (polecamy chude), ryby, kasze, nabiał, warzywa, owoce, ciemne pieczywo, jajka, nasiona słonecznika, pestki dyni.

6. Jod

Jest niezbędny do dobrej pracy tarczycy. To ona steruje całym organizmem, wydzielając ważne dla niego hormony.
Warto jeść: ryby morskie. Duże ilości tego pierwiastka znajdują się też w soli (sól jodowana). W ciąży lepiej jednak nie jeść dużo soli ze względu na ryzyko pojawienia się nadciśnienia i obrzęków. 

Czytaj też: Suplementy niezbędne w ciąży

7. Witamina A

Pomaga budować komórki płodu: m.in. serca, układu nerwowego i układu krążenia. Pamiętaj jednak, że witamina A występuje w dwóch postaciach: retinolu (znajduje się on w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz beta-karotenu (obecny w produktach roślinnych, głównie zielonych i pomarańczowych warzywach). O ile możesz jeść tyle beta-karotenu, ile chcesz, to z retinolem tak nie jest. Jego przedawkowanie (możliwe przy przyjmowaniu wielu preparatów witaminowych bez konsultacji z lekarzem) może u dziecka spowodować wady wrodzone i zaburzenia rozwoju.
Warto jeść: zielone i żółtopomarańczowe warzywa (sałata, zielony groszek, fasolka, marchew, dynia, papryka). Uwaga: Jeśli lubisz wątróbkę, to w czasie ciąży jedz ją tylko sporadycznie. Zawiera ona duże ilości retinolu. Nie pij również tranu (chyba, że zaleci ci to lekarz).

8. Witamina B12

To bardzo ważna witamina dla twojego rozwijającego się dziecka. Bierze bowiem udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz hemoglobiny.
Warto jeść: mięso, ryby, nabiał, jajka.
Uwaga: Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego jeśli jesteś wegetarianką (i nie jesz również ryb), to lekarz może zalecić ci dodatkowe przyjmowanie preparatu tej witaminy.

9. Witamina D

Bez niej organizm nie potrafi przyswoić wapnia, który jest tak potrzebny kościom. Witamina D powstaje głównie w skórze pod wpływem słońca (dlatego koniecznie codziennie chodź na spacery!). Ponieważ jednak z obawy przed promieniowaniem UV smarujemy się kremami przeciwsłonecznymi z filtrem (i słusznie!), to witaminy D może w skórze tworzyć się za mało. Dlatego w twojej diecie muszą być produkty, które ją zawierają.
Warto jeść: ryby (najlepiej morskie), jajka.

10. Witamina C

Podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, również witamina C rozpuszcza się w wodzie, a nie w tłuszczach. I właśnie przez to organizm nie potrafi jej magazynować. Powinnaś ją więc dostarczać swojemu organizmowi codziennie. Zapotrzebowanie na nią wzrasta w ciąży prawie o połowę. Ta witamina ma dobry wpływ nie tylko na układ odpornościowy dziecka, ale bierze również udział w tworzeniu nowych tkanek i wspomaga przyswajanie żelaza.
Warto jeść: truskawki, maliny, porzeczki, paprykę, pomidory, brokuły, kapustę, brukselkę, kalafiory, jabłka.
Uwaga: Witaminy C organizm nie potrafi magazynować. Jeśli naraz zjesz kilogram truskawek, organizm nie wykorzysta całej zawartej w nich witaminy C. Lepiej podzielić owoce na kilka porcji i spożyć je w ciągu całego dnia.

Czytaj też: Piramida żywieniowa dla dwojga

 


11. Kwasy omega-3

Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda wynika, że kobiety, które w ciąży jadły dużo produktów bogatych w kwasy omega-3, urodziły dzieci z wyższym ilorazem inteligencji, lepszą pamięcią i zdolnością koncentracji. Omega-3 wzmacniają również odporność, a w ciąży chronią przed przedwczesnym porodem. Tłuszcze są ważne w diecie ze względu na ich dużą wartość kaloryczną i właściwość łatwego przechodzenia w cukry i odwrotnie. Dostarczają one ustrojowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K. Tłuszcze zwierzęce, np. masło, są źródłem witaminy A i D. Tłuszcze roślinne będące źródłem witaminy E, ze względu na zawarte w nich NNKT, nie mogą być zastąpione przez inne składniki pożywienia gdyż ustrój człowieka nie może syntetyzować kwasów tłuszczowych o tej budowie.
Warto jeść: ryby (najlepiej morskie), orzechy, pestki dyni, słonecznika, olej lniany, rzepakowy.

Czytaj też: Kwasy omega-3 = inteligentne dziecko

12. Dobre bakterie

Probiotyki to dobroczynne bakterie kwasu mlekowego. Nazwa pochodzi od greckich słów „pro bios” (dla życia). Za odkrycie szczególnych właściwości probiotyków rosyjski uczony Ilja Miecznikow otrzymał Nagrodę Nobla. Stwierdził on, że osoby, które jedzą dużo fermentowanych produktów mlecznych zawierających probiotyki, żyją dłużej. Dobre bakterie wzmacniają odporność, gdyż w jelitach walczą z chorobotwórczymi zarazkami. Im więcej probiotyków, tym sprawniejszy układ immunologiczny.
  • PROBIOTYKI - wyselekcjonowane bakterie kwasu mlekowego, które osiedlają się w jelicie, tworząc nieprzyjazne środowisko dla szkodliwych bakterii. Gdzie je znajdziesz: w jogurtach, kefirach, kiszonych ogórkach, kapuście; dodawane są do niektórych rodzajów mleka modyfikowanego i kaszek. Pamiętaj: codzienna porcja probiotyków podnosi poziom interferonu, który pobudza do walki układ odpornościowy.
  • PREBIOTYKI - prebiotyki pobudzają wzrost obecnych w organizmie szczepów dobrych bakterii. Wspierają system odpornościowy, chronią błonę śluzową jelita i hamują rozwój bakterii chorobotwórczych. Są np. składnikiem mleka mamy. Gdzie je znajdziesz: inulina (naturalny prebiotyk) jest np. w cykorii, bananach, porach, szparagach, cebuli, w mleku modyfikowanym i kaszkach. Pamiętaj: najkorzystniejsze jest łączenie prebiotyków z probiotykami.
     

Preparaty witaminowo-mineralne w ciąży

  • Kiedy tak? Przyjmowanie kwasu foliowego na początku ciąży jest szczególnie ważne (czas podawania i dawkę ustali lekarz). Jeśli twoja dieta nie jest urozmaicona, warto przyjmować gotowe preparaty witaminowe dla kobiet w ciąży (zapytaj lekarza, który z nich wybrać). Powinny one jednak być tylko dodatkiem do zdrowej diety. Twój organizm łatwiej bowiem przyswoi witaminy ze świeżych produktów niż z pastylek. Pamiętaj o zasadzie  - nie zawsze preparat dobry dla twojej koleżanki jest odpowiedni również dla ciebie, dlatego przed wyborem produktu należy się skonsultować z lekarzem i sięgać po produkty sprawdzone przez specjalistów. 
  • Kiedy nie? W pierwszym trymestrze, kiedy tworzą się wszystkie narządy płodu, za wyjątkiem kwasu foliowego nie powinnaś przyjmować żadnych preparatów (chyba, że zaleci je lekarz), Zapytaj swojego ginekologa o najlepszy kwas foliowy dla ciebie. Jeśli odżywiasz się zdrowo (jesz pięć urozmaiconych posiłków dziennie, w tym owoce, warzywa, kasze, chude mięso, ryby, nabiał), to również później nie jest konieczne przyjmowanie preparatów witaminowych (ale porozmawiaj o tym z lekarzem – powinien to ocenić na podstawie wyników twoich badań).

Sprawdź też: Witaminy w ciąży - brać czy nie

Oceń artykuł

Ocena 5 na 3 głosy

Zobacz także

Popularne tematy