kobieta, ciąża, odżywianie, mama, owoce

Co i ile jeść w ciąży – plan na dziewięć miesięcy

Często słyszysz, zwłaszcza teraz, gdy jesteś w ciąży, że powinnaś się zdrowo odżywiać. Ale co to konkretnie znaczy? Ile jarzyn, owoców, mięsa czy pieczywa powinno znaleźć się każdego dnia na twoim talerzu, by twoje dziecko rozwijało się prawidłowo?
kobieta, ciąża, odżywianie, mama, owoce

Czy wiesz, jak szybko rośnie dziecko w twoim brzuchu? Przez dziewięć miesięcy z niewidocznego gołym okiem zarodka powstaje człowiek ważący kilka kilogramów i mający ponad pół metra długości. A wszystkie komórki swojego malutkiego ciała zbuduje z tego, co dostanie od ciebie!
Ale to nie wszystko. To, jak się teraz odżywiasz – czy jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy raczej wolisz colę, hamburgery i białe bułeczki – ma duży wpływ na zdrowie twojego dziecka także za... kilkadziesiąt lat! Naukowcy twierdzą, że wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, ma swój początek już w łonie mamy.

Polecamy: Dieta kobiet w ciąży wpływa na zmysł powonienia dziecka

Przygotowaliśmy dla ciebie ściągawkę, dzięki której dowiesz się, co i ile powinna jeść przyszła mama. Koniecznie zwróć uwagę na to, czego nie ma w naszym planie zdrowego odżywiania w ciąży. A nie ma w nim słodyczy, napojów gazowanych, fast foodów, zupek instant. Dlaczego? Ponieważ żaden z tych produktów nie powinien znaleźć się w twoim codziennym jadłospisie. O tym, co powinno – czytaj niżej. A na koniec rozwiąż test, żeby sprawdzić, czy właściwie się odżywiasz i co ewentualnie możesz zmienić w swoim ciążowym menu.

Pieczywo, kasze (4–5 razy dziennie)

Myślisz, że chleb, kasze, makarony to tylko źródło zbędnych kalorii? Nic podobnego, te produkty powinny znaleźć się praktycznie w każdym posiłku. Są w nich tzw. węglowodany złożone, które – w odróżnieniu od prostych, obecnych w słodyczach – zapewniają energię na długie godziny. Jest tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik zapobiegający zaparciom.
  • Najwięcej cennych składników znajdziesz w pieczywie razowym i grahamie. Żytni chleb jest dwa razy bogatszy w żelazo, cynk, magnez niż biały. Ale nie każde pieczywo ciemne jest zdrowe: kolor może zawdzięczać tylko dodatkowi karmelu.
  • Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowa jest gryczana i jaglana. Ta pierwsza ma aż piętnaście razy więcej magnezu niż biały ryż.
  • Sięgaj po płatki owsiane. Są zdrowsze niż wysoko przetworzone śniadaniowe, nawet te wzbogacone witaminami.
Przeczytaj: Witaminy w ciąży – brać czy nie brać
Redakcja poleca: Zdrowa dieta w ciąży: ginekolog radzi, co jeść, a czego unikać [WIDEO]
Zdrowa dieta w ciąży to taka, która jest odpowiednio skomponowana i bogata w kwas foliowy. Na talerzu ciężarnej powinny królować warzywa. Przyszła mama nie powinna natomiast przejadać się i spożywać dużej ilość cukru. Ginekolog, dr Tadeusz Oleszczuk tłumaczy ważne zasady odżywiania w ciąży.

Warzywa (3–4 razy dziennie)

Mają mnóstwo minerałów, witamin oraz błonnika.
  • Jedz codziennie około 400 gramów. Oczywiście w kilku porcjach. Najlepiej dodawaj ich po trochu do każdego posiłku. Na śniadanie może to być surówka z rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki, buraczki i sałata, a na kolację – pomidory czy kiszone ogórki.
  • Wybieraj rozmaite rodzaje. Takie urozmaicanie warzywnego menu gwarantuje, że dostarczasz sobie i dzidziusiowi zdrowych składników w pełnym wyborze. W żółtych i pomarańczowych warzywach (papryka, marchew, dynia) jest beta-karoten, czyli prowitamina A, korzystnie wpływająca na wzrok i walcząca z wolnymi rodnikami, które działają nowotworowo. W zielonych (brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi) jest żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają wadom neurologicznym u dziecka). Warzywa przechowuj w lodówce, by nie straciły swych wartości.

Owoce (3 razy dziennie)

Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, mają dużo minerałów i błonnik.
  • Sięgaj po sezonowe. Maliny, truskawki, porzeczki, jagody, poziomki, gruszki, jabłka, śliwki – owoce naszej strefy klimatycznej – są najzdrowsze. Poza sezonem korzystaj z mrożonek.
  • Owoce południowe. Jeszcze kilka lat temu przestrzegano przyszłe mamy, by nie jadły ich za często. Podejrzewano bowiem, że spore ich ilości mogą sprawić, że dziecko jeszcze w życiu płodowym może się na nie uczulić. Teoria ta nie potwierdziła się, dlatego jeśli lubisz cytryny czy pomarańcze, możesz je jeść – o ile, oczywiście, nie jesteś na nie uczulona.
Przeczytaj także: Jesteś w ciąży? Jedz jabłka!

Mleko, nabiał (3–4 razy dziennie)

Jeżeli nie masz alergii, jedz nabiał. To najlepsze źródło wapnia, i to świetnie przyswajalnego. Potrzebujesz go teraz mnóstwo, bo twoje maleństwo z niego właśnie buduje kości. Wapń zapobiega też osteoporozie, nadciśnieniu i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie trzy szklanki mleka lub mlecznych napojów, w drugim i trzecim – cztery szklanki (jedną możesz zastąpić chudym białym serem lub twarożkiem).
  • Zrezygnuj z serów pleśniowych. Mogą w nich być pałeczki listerii. Zakażenie nią w ciąży grozi dziecku poważnymi chorobami.
  • Ser żółty jedz z umiarem. Zawiera dużo wapnia, ale też sól (w ciąży sprzyja powstawaniu obrzęków), konserwanty i dużo tłuszczu.
Poznaj: 10 rzeczy zakazanych w ciąży

Mięso i ryby (1 raz dziennie)

W mięsie jest dużo dobrze przyswajalnego białka, są składniki mineralne, witaminy. Jeśli jesteś wegetarianką,
możesz (ale nie musisz!) rozważyć rezygnację ze ścisłej diety. Mięso zawiera dużo żelaza, lepiej wchłanianego niż to z produktów roślinnych. A jego niedobór może być przyczyną niedokrwistości i infekcji dróg moczowych.
  • Kupuj chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina, królik). Unikaj tłustej wieprzowiny, bo jest w niej dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla zdrowia (sprzyjają miażdżycy). Wykrawaj widoczny tłuszcz.
  • Wędliny jedz tylko 2–3 razy w tygodniu. Są konserwowane, zawierają sól i azotyny.
  • Dwa razy w tygodniu spożywaj ryby. Najlepsze są morskie, tłuste, np. makrela, łosoś. Mają dużo jodu (wspomaga przemianę materii), zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Chronią one przed nowotworami i chorobami serca, zapobiegają przedwczesnemu porodowi. Maluch potrzebuje ich do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka. Uwaga! przyszłe mamy nie powinny jeść ryb surowych (sushi!) ze względu na ryzyko zakażenia groźnymi dla dziecka pasożytami. Podobnie – ryb takich jak tuńczyk czy rekin. Żyją one bowiem długo, kumulując w swoim ciele np. szkodliwe związki rtęci. 
Dowiedz się: Co powinna jeść wegetarianka w ciąży?

Tłuszcze (nie za wiele)

Niektóre łatwo wytropić i ograniczać (np. masło, margaryna, olej), inne są lepiej ukryte, np. w mięsie, serze, orzechach – a przez to trudniejsze do kontrolowania. Lepiej gotuj zamiast smażyć. Możesz piec, dusić, a także przyrządzać na grillu, byle nie za często. W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Po upieczeniu kurczaka lub indyka zdejmij z nich skórkę, bo tu jest najwięcej tłuszczu.
  • Kanapki smaruj cienko. Używaj niewielkiej ilości masła i miękkiej margaryny, która nie zawiera szkodliwych izomerów trans. Są one obecne w utwardzanych tłuszczach, np. twardych margarynach, których z tego powodu lepiej nie jeść (te szkodliwe tłuszcze są też częstym składnikiem słodyczy).
  • Używaj oliwy. Najlepsza jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy. Można je dodawać do sałatek i na nich smażyć, pamiętając, że zbyt silnie rozgrzany tłuszcz (zaczyna dymić) rozkłada się, wydzielając substancje szkodliwe dla zdrowia.

Rośliny strączkowe (raz w tygodniu)

Bób, groch, fasola, soczewica, soja zawierają mnóstwo białka, witamin z grupy B, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinny gościć na twoim stole raz w tygodniu. Oczywiście nie zmuszaj się do ich jedzenia, jeżeli masz potem wzdęcia.

Co do picia w ciąży

Najlepiej zapomnij o mocnej kawie i herbacie. Zawierają duże ilości kofeiny – szkodliwej dla dziecka. Poza tym
w nadmiarze zwiększa ona ryzyko poronienia. Gdy chce ci się pić, najlepsze są:
  • Woda. Niskosodowa, niskozmineralizowana, niegazowana lub źródlana. Pij dwa litry dziennie.
  • Soki. Warzywne i owocowe, najlepiej bez cukru. Świetne są świeżo wyciskane i te z produktów krajowych.  Zgodnie z ideą EKO zakup żywności lokalnej przyczynia się do zmniejszenia emisji spalin związanych z transportem.
  • Mleko. Skarbnica białka i wapnia. Dobrze wycisza przed snem.
  • Owocowa herbata. Orzeźwia i nie szkodzi.
Sprawdź: Czy można pić kawę w ciąży – co mówią lekarze?

Bede mama

 
Oceń artykuł

Ocena 4 na 2 głosy

Zobacz także

Popularne tematy