Tłuszcze to ważne źródło energii, dostarczają potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników, jak kwasy tłuszczowe i witaminy A, D, E i K. Pomagają też w ich przyswajaniu z innych produktów.
O ich wartości decyduje skład kwasów tłuszczowych: nasyconych (niekorzystne) i nienasyconych (korzystne). Wśród tych ostatnich najcenniejsze to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwłaszcza z rodziny omega-3. Ze wszystkich tłuszczów oleje roślinne mają najwięcej kwasów nienasyconych, a najmniej nasyconych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka oraz wspomagają prawidłową pracę mózgu. Właśnie dlatego niemowlęta powinny jeść dobre gatunkowo oleje i oliwy w zupkach, starsze dzieci i dorośli najlepiej na surowo. O tego, z jakiej rośliny wyprodukowano olej, zależy jego smak i wartość odżywcza.
1. Olej słonecznikowy - ma najwięcej witaminy E ze wszystkich olejów.
2. Olej kukurydziany - otrzymuje się go z kiełków kukurydzy, ma jasnożółty kolor i neutralny smak.
3. Olej rzepakowy - uznawany za najzdrowszy, bo wśród olejów zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a najwięcej najcenniejszych omega-3.
4. Olej lniany - jest cenny, bo zawiera ponad 50 procent kwasów omega-3, ale łatwo się psuje. Trzeba go przechowywać w lodówce i bardzo szybko zużyć.
5. Olej z pestek dyni - oprócz cennych kwasów tłuszczowych, zawiera też m.in. selen i cynk. Ma bardzo intensywny smak, który nie wszyscy lubią.
6. Oliwa z oliwek - ma specyficzny smak i zapach, który przechodzi do potraw. Należy ją przechowywać w pokojowej temperaturze, zamkniętą nawet dwa lata, po otwarciu – trzy miesiące.
7. Olej sezamowy - ma przyjemny aromat i intensywny smak, używa się go często w kuchni azjatyckiej.
8. Olej arachidowy - produkowany jest z orzechów arachidowych, zawiera sporo magnezu, miedzi i kwasu foliowego.
9. Olej z pestek winogron - jest delikatny, przygotowywane na nim potrawy zachowują swój naturalny smak, nie pozostawia obcego posmaku.
10. Olej sojowy - jako jeden z niewielu (poza rzepakowym) zawiera cenne kwasy omega-3.
Oleje mogą być rafinowane lub naturalnie tłoczone na zimno. Pierwsze mają silny smak i zapach oraz najwięcej cennych składników, pod warunkiem że zostały wytworzone z nasion dobrej jakości (czystych, dojrzałych). Zanieczyszczenia mogą bowiem przeniknąć do oleju.
Oleje rafinowane nie pachną i nie mają smaku. Rafinowanie pozbawia je części cennych składników, ale usuwane są głównie te niekorzystne, np. metale ciężkie.
Wszystkie oleje roślinne nadają się i do krótkiego, jednorazowego smażenia, i do sałatek. Tłoczone na zimno nadają potrawom swój smak i zapach, rafinowane zaś nie.
Oleje trzymaj w chłodnym (4–8 st. C) i ciemnym miejscu – najlepiej w lodówce. Rafinowane możesz przechowywać nawet przez 6–12 miesięcy, bo nie psują się szybko. Pamiętaj, by nigdy nie mieszać starego oleju ze świeżym.
Konsultacja: prof. dr hab. Krzysztof Krygier; Kieruje Zakładem Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych SGGW w Warszawie
Dieta pozbawiona tłuszczu wcale nie jest zdrowa. Ważne jest jednak, by były to dobre tłuszcze, a więc zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (a jak najmniej nasyconych). Najwięcej jest ich w tłuszczach roślinnych . Ale nie wszystkie z nich są dobre. Jakie tłuszcze są dobre dla niemowlaka? Dla dzieci w pierwszym roku życia najlepsze są oliwa z oliwek i oleje roślinne. Maluszki powinny jeść także masło, które jest najszlachetniejszym tłuszczem spośród tłuszczów zwierzęcych, bo zawiera stosunkowo dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych . Organizacje zajmujące się w Polsce żywieniem (m.in. Centrum Zdrowia Dziecka) opracowały tzw. Polską Zgodę Tłuszczową. W tym dokumencie zaleca się, by dzieciom do trzeciego roku życia smarować pieczywo masłem - wystarczy cienka warstwa. Masło należy też dodawać do niemowlęcych zupek - na zmianę z olejem rzepakowym i oliwą z oliwek. Niemowlętom nie należy podawać margaryny, nawet tej miękkiej. Zobacz też: Masło, margaryna czy oliwa? - 7 ważnych faktów o tłuszczach dla dziecka Od kiedy dziecko może jeść margarynę? Niewątpliwą zaletą margaryny jest to, że jest tłuszczem roślinnym, a więc zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe (70-80 proc.), podczas gdy masło niewiele ponad 40 proc. Jednak mogą ją jeść dopiero kilkulatki , czyli dzieci powyżej 2–3. roku życia, i to tylko pod warunkiem, że jest to margaryna dobrej jakości, czyli tzw. miękka, która daje się łatwo smarować. Trzeba unikać do smarowania twardych margaryn (są przeznaczone do pieczenia, smażenia) i tzw. miksów (mieszanki masła z olejami roślinnymi bądź margaryną i margaryny z tłuszczem mlecznym), bo w procesie utwardzania powstają w nich niekorzystne dla zdrowia izomery trans , które m.in. mogą mieć działanie rakotwórcze. Margaryny wysokiej jakości, miękkie, praktycznie ich nie zawierają. W jakich jeszcze produktach są...
p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 14.0px Arial} Odpowiednia ilość tłuszczu jest bardzo ważna w diecie małego dziecka. Już przecież mleko mamy blisko w połowie składa się właśnie z tłuszczu! Jednak liczy się nie tylko jego ilość, ale także jakość. Jakie tłuszcze powinny jeść małe dzieci? Zgodnie z zaleceniami dla niemowląt i małych dzieci najlepsze są tłuszcze pochodzenia roślinnego, w tym oliwa, oleje, oraz masło. Tłuszcze roślinne są źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym wielonienasyconych, których więcej zawiera np. olej rzepakowy niż oliwa z oliwek. Masło to też dobry wybór, choć zawiera nasycone kwasy i dostarcza cholesterol. To tłuszcz naturalny, łatwo strawny i zasobny w cenne witaminy rozpuszczalny w tłuszczu takie jak witamina D czy A. Czy dzieci mogą jeść olej kokosowy? Olej kokosowy nie jest zalecany dla dzieci z uwagi na bardzo dużą zawartość kwasów nasyconych, których w diecie maluchów powinno być tak mało jak to tylko możliwe. Tymczasem olej kokosowy zawiera blisko 90 proc. kwasów nasyconych, wśród których dominuje kwas laurynowy, będący jednym z najbardziej aterogennych (zwiększających ryzyko miażdżycy). Składem kwasów tłuszczowych olej kokosowy przypomina smalec, którego również nie poleca się w żywieniu niemowląt i małych dzieci. Jednak jak wskazują inni specjaliści olej kokosowy może być stosowany do pielęgnacji skóry niemowlaka, w tym wykorzystany na wiele sposobów. Zobacz też: Kwasy mądrości i odporności. 5 najlepszych źródeł kwasów omega-3 p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 14.0px Arial}
Składnikami odżywczymi, które pełnią kluczową rolę w procesach uczenia się, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 . Uczestniczą one w przyswajaniu wiadomości, wspierają pamięć i ułatwiają koncentrację u dzieci. Kwasy tłuszczowe omega-3 - gdzie ich szukać? Najwięcej tych kwasów mają następujące produkty: tłuste ryby morskie, takie jak np.: łosoś, makrela, śledź; oliwa z oliwek i oleje: rzepakowy, lniany, orzechowy, z pestek dyni; miękkie margaryny, orzechy, pestki słonecznika. Dobrze zbilansowana dieta dziecka Porcję cennych kwasów powinien zawierać co najmniej jeden z dziennych jego posiłków. Jak możesz włączyć kwasy omega-3 do dziecięcego jadłospisu? Smażąc czy przyrządzając sosy do surówek, używaj najlepiej oleju rzepakowego. To ważne. Już bowiem dwie łyżki tego tłuszczu dostarczają zalecaną dzieciom dzienną dawkę NNKT. 2 razy w tygodniu podawaj dziecku ryby – np. na obiad filet z łososia, a na kolację czy śniadanie kanapkę z pastą z makreli i twarogu. Jogurt czy sałatkę owocową wzbogacaj orzechami włoskimi lub pestkami słonecznika. Inne korzyści działania kwasów tłuszczowych omega-3 dla dzieci Dobroczynne działanie tłuszczów omega-3 nie ogranicza się wyłącznie do wspierania rozwoju umysłowego dziecka. Poprawia też odporność , przez co dziecko rzadziej choruje, oraz pobudza wydzielanie serotoniny (tzw. hormonu szczęścia). Dzięki temu młody człowiek jest w dobrym nastroju i tryska optymizmem! Czytaj też: Jaka ryba na obiad? Zielona lista ryb od WWF 7 sposobów, jak zatrzymać witaminy, gotując dla dzieci Chcesz, by dziecko jadło warzywa? Nie mów, że to zdrowe!
