produkty bogate w żelazo ciąża
fot. fotolia

Produkty bogate w żelazo – ciąża to czas, gdy trzeba je jeść

Produkty bogate w żelazo w diecie ciężarnej mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Niestety nie wchłaniają się one tak samo skutecznie. Można jednak sprawić, by przyswajanie żelaza w ciąży było lepsze. Sprawdź, jaki poziom tego pierwiastka powinna mieć kobieta w ciąży, po czym rozpoznać ciążową anemię i co jeść, gdy brakuje żelaza we krwi.
Małgorzata Wódz
produkty bogate w żelazo ciąża
fot. fotolia

Produkty bogate w żelazo powinny być ważnym składnikiem diety w ciąży. Badania morfologiczne najlepiej pokazują, jak funkcjonuje organizm ciężarnej i czy nie powstają niedobory żelaza – dzięki nim wiadomo na przykład, czy nie pojawiła się anemia. Taką informację lekarz może wysnuć na podstawie poziomu żelaza, liczby krwinek czerwonych, poziomu hemoglobiny oraz wartości hematokrytu. Jeśli liczby te nie odpowiadają przyjętym normom – trzeba bardzo uważnie przyjrzeć się swojej diecie i prawdopodobnie zacząć łykać zapisane przez ginekologa suplementy z żelazem.

Spis treści:

Żelazo w ciąży: co jeść?

Produkty bogate w żelazo to:
  • czerwone mięso;
  • wątróbka (jednak nie można jej jeść w ciąży zbyt dużo);
  • ryby;
  • zielone warzywa (brokuły, szpinak);
  • rośliny strączkowe;
  • kapusta;
  • suszone owoce, np. śliwki;
  • ciemne pieczywo;
  • kasze gruboziarniste.


Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych, tzw. hemowe, przyswaja się łatwiej niż to pochodzące z roślin (żelazo niehemowe). Aby żelazo z roślin lepiej się przyswajało, potrzebna jest witamina C. Zadbaj, aby jednocześnie na twoim talerzu znalazły się owoce lub soki cytrusowe, truskawki (fruktoza, czyli cukier z owoców także zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego). Podobnie działają również cebula i czosnek.

Zrezygnuj z czarnej herbaty, kawy, coli i napojów gazowanych, bo zmniejszają zdolność wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego. Przyswajanie żelaza utrudniają także winogrona, porzeczki, czerwone warzywa oraz wino (ale ono i tak jest zakazane w ciąży).

Czasem jedzenie produktów bogatych w żelazo w ciąży nie wystarczy i lekarz musi zapisać suplementy. Pamiętaj, że żelazo jest we wszystkich preparatach witaminowych przeznaczonych dla ciężarnych, choć w różnych dawkach. Ginekolog na pewno zaleci ci odpowiedni.

Dlaczego zmienia się poziom żelaza w ciąży

Żelazo w ciąży jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. W organizmie przyszłej mamy zachodzą różne procesy, m.in. obniża się poziom hemoglobiny, zmniejsza się również ilość żelaza. Nie można tego lekceważyć, mimo że do pewnego momentu anemię u przyszłych mam traktuje się jako stan fizjologiczny ciąży. Warto wiedzieć, że żelazo jest niezbędne do życia. To składnik hemoglobiny i wielu enzymów związanych z procesem oddychania. Ułatwia też krwinkom czerwonym transport tlenu do krwi, a tym samym do wszystkich naszych narządów. Jedzenie produktów bogatych w żelazo w ciąży lub podawanie jego preparatów jest konieczne do rozwoju dziecka (m.in. pomaga w prawidłowym kształtowaniu się mózgu) oraz funkcjonowania łożyska i dotlenienia macicy.
 

Organizm rozwijającego się dziecka początkowo czerpie żelazo z zapasów, które nagromadził organizm matki jeszcze przed ciążą. Potem jednak, gdy magazyn opustoszeje, dziecko zabiera niemal całe ilości tego pierwiastka dostarczane na bieżąco z twojej diety, z produktów bogatych w żelazo – potrzebne są mu do normalnego funkcjonowania (dotyczy to zwłaszcza 7. miesiąca ciąży, gdy dziecko zaczyna gwałtownie rosnąć i gromadzić żelazo w wątrobie). Wtedy zazwyczaj pojawia się anemia – czyli niedokrwistość, która jest problemem 30-40% przyszłych mam. Mówi się o niej, gdy w wyniku niedoborów żelaza u ciężarnej poziom hemoglobiny spadnie poniżej 11 g/dl.

Niedobór żelaza w ciąży. Anemia czy tylko zmęczenie?

Niedobór żelaza w ciąży może spowodować niedokrwistość. Jeśli masz anemię, zazwyczaj dowiadujesz się o niej dopiero z wyników badania krwi. Wtedy przypominasz sobie, że ostatnio:
  • byłaś ciągle zmęczona i słaba;
  • miałaś trudności z koncentracją;
  • miałaś bóle głowy;
  • twoja twarz była biała jak ściana.
     
Takie objawy, kładzione często na karb ciąży, są właśnie objawami anemii, podobnie jak łamliwość włosów czy sucha skóra. W takiej sytuacji konieczne staje się uzupełnianie żelaza przez ciężarną. Dlaczego? Przeciętna dieta dostarcza 10-40 mg tego pierwiastka, ale organizm wchłania tylko ok. 10% (czyli 1-4 mg) tej porcji. A w trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 6 mg dziennie.

Aby uniknąć anemii, lekarze zalecają profilaktyczne przyjmowanie żelaza w drugiej połowie ciąży. Najczęściej jest to około 60-80 mg/dobę. Dawka taka, według badań, zapobiega chorobie w 90%. Suplementacja jest też konieczna, gdy przyszła mama:
  • cierpi na silne wymioty;
  • ma plamienia;
  • jest wegetarianką;
  • oczekuje więcej niż jednego dziecka.

Dieta bogata w żelazo w ciąży – jadłospis

Poniżej zamieszczamy kilka przepisów na potrawy i przekąski bogate w żelazo. Można nimi uzupełnić dietę, aby zwiększyć w niej ilość żelaza oraz składników ułatwiających jego wchłanianie. Przepisy składają się na dzienny jadłospis o kaloryczności ok. 2100 kcal.

Przekąska: koktajl ze szpinakiem
  • pomarańcza
  • banan
  • kiwi
  • 2 garście szpinaku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • pół szklanki wody

Owoce obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki. Wrzuć wszystko do blendera, dodaj wodę i zmiksuj.

Obiad: mięso z indyka z kaszą i warzywami
  • mięso z udźca z indyka (ok. 350 g)
  • 2 cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • łyżka masła klarowanego
  • łyżka sosu sojowego
  • przyprawy do smaku: słodka papryka, kurkuma, sól
  • 5 łyżek kaszy gryczanej niepalonej
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • papryka zielona
  • cebula
  • łyżeczka miodu
  • łyżeczka musztardy
  • łyżka oliwy

Mięso: Mięso pokój w kostkę, jedną cebulę w piórka i podsmaż na maśle. Dodaj mięso i przyprawy oraz przeciśnięty przez praskę czosnek i sos sojowy. Całość wymieszaj i podsmaż. Zalej mięso szklanką wody i duś do miękkości.
Surówka: Paprykę i jedną cebulę pokrój w małą kostkę. Wymieszaj w kubku oliwę, musztardę i miód i i dodaj do warzyw. Ugotuj kaszę gryczaną. Zjedz jedną z dwóch porcji mięsa z całą porcją kaszy i surówki. 

Śniadanie lub kolacja: jajecznica ze szczypiorem
  • 3 jaja
  • pół cebuli
  • 3 szczypty szczypiorku
  • łyżeczka masła klarowanego
  • pomidor
  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • 2 łyżeczki masła
  • pieprz i sól do smaku
Cebulę pokrój w kostkę  i podsmaż na maśle. Wbij jajka i wymieszaj. Zdejmij z kuchenki, gdy jajecznica się zetnie, dodaj szczypiorek i wymieszaj. Zjedz jajecznicę z chlebem z masłem i pomidorem.

 

Śniadanie lub kolacja: budyń jaglany z owocami
  • 10 łyżek kaszy jaglanej
  • 3 łyżki mleczka kokosowego
  • banan
  • 6 daktyli
  • łyżka miodu
  • 2 łyżki kakao
  • garść malin lub borówek amerykańskich

Daktyle namocz przez noc. Ugotuj kaszę jaglaną, dodaj mleczko kokosowe, banana, daktyle, kakao i miód. Całość zblenduj i zjedz z owocami połowę budyniu (to jest jedna porcja).

Zobacz także:
Redakcja poleca: Przepis na chłodnik z kiełkami
Chłodnik to idealny pomysł na orzeźwiający obiad, zwłaszcza, że jest szybki, smaczny i prosty do przyrządzenia.
Oceń artykuł

Ocena 4 na 8 głosy

Zobacz także

Popularne tematy