Produkty bogate w żelazo – ciąża to czas, gdy trzeba je jeść

Produkty bogate w żelazo powinny być ważnym składnikiem diety w ciąży. Badania morfologiczne najlepiej pokazują, jak funkcjonuje organizm ciężarnej i czy nie powstają niedobory żelaza – dzięki nim wiadomo na przykład, czy nie pojawiła się anemia. Taką informację lekarz może wysnuć na podstawie poziomu żelaza, liczby krwinek czerwonych, poziomu hemoglobiny oraz wartości hematokrytu. Jeśli liczby te nie odpowiadają przyjętym normom – trzeba bardzo uważnie przyjrzeć się swojej diecie i prawdopodobnie zacząć łykać zapisane przez ginekologa suplementy z żelazem.

Spis treści:

• Żelazo w ciąży: co jeść?
• Dlaczego zmienia się poziom żelaza w ciąży
• Niedobór żelaza w ciąży. Anemia czy tylko zmęczenie?
• Dieta bogata w żelazo w ciąży – jadłospis

Żelazo w ciąży: co jeść?

Produkty bogate w żelazo to:

• czerwone mięso;
• wątróbka (jednak nie można jej jeść w ciąży zbyt dużo);
• ryby;
• zielone warzywa (brokuły, szpinak);
• rośliny strączkowe;
• kapusta;
• suszone owoce, np. śliwki;
• ciemne pieczywo;
• kasze gruboziarniste.

Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych, tzw. hemowe, przyswaja się łatwiej niż to pochodzące z roślin (żelazo niehemowe). Aby żelazo z roślin lepiej się przyswajało, potrzebna jest witamina C. Zadbaj, aby jednocześnie na twoim talerzu znalazły się owoce lub soki cytrusowe, truskawki (fruktoza, czyli cukier z owoców także zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego). Podobnie działają również cebula i czosnek.

Zrezygnuj z czarnej herbaty, kawy, coli i napojów gazowanych, bo zmniejszają zdolność wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego. Przyswajanie żelaza utrudniają także winogrona, porzeczki, czerwone warzywa oraz wino (ale ono i tak jest zakazane w ciąży).

Czasem jedzenie produktów bogatych w żelazo w ciąży nie wystarczy i lekarz musi zapisać suplementy. Pamiętaj, że żelazo jest we wszystkich preparatach witaminowych przeznaczonych dla ciężarnych, choć w różnych dawkach. Ginekolog na pewno zaleci ci odpowiedni.

Dlaczego zmienia się poziom żelaza w ciąży

Żelazo w ciąży jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. W organizmie przyszłej mamy zachodzą różne procesy, m.in. obniża się poziom hemoglobiny, zmniejsza się również ilość żelaza. Nie można tego lekceważyć, mimo że do pewnego momentu anemię u przyszłych mam traktuje się jako stan fizjologiczny ciąży. Warto wiedzieć, że żelazo jest niezbędne do życia. To składnik hemoglobiny i wielu enzymów związanych z procesem oddychania. Ułatwia też krwinkom czerwonym transport tlenu do krwi, a tym samym do wszystkich naszych narządów. Jedzenie produktów bogatych w żelazo w ciąży lub podawanie jego preparatów jest konieczne do rozwoju dziecka (m.in. pomaga w prawidłowym kształtowaniu się mózgu) oraz funkcjonowania łożyska i dotlenienia macicy.
 

Organizm rozwijającego się dziecka początkowo czerpie żelazo z zapasów, które nagromadził organizm matki jeszcze przed ciążą. Potem jednak, gdy magazyn opustoszeje, dziecko zabiera niemal całe ilości tego pierwiastka dostarczane na bieżąco z twojej diety, z produktów bogatych w żelazo – potrzebne są mu do normalnego funkcjonowania (dotyczy to zwłaszcza 7. miesiąca ciąży, gdy dziecko zaczyna gwałtownie rosnąć i gromadzić żelazo w wątrobie). Wtedy zazwyczaj pojawia się anemia – czyli niedokrwistość, która jest problemem 30-40% przyszłych mam. Mówi się o niej, gdy w wyniku niedoborów żelaza u ciężarnej poziom hemoglobiny spadnie poniżej 11 g/dl.

Niedobór żelaza w ciąży. Anemia czy tylko zmęczenie?

Niedobór żelaza w ciąży może spowodować niedokrwistość. Jeśli masz anemię, zazwyczaj dowiadujesz się o niej dopiero z wyników badania krwi. Wtedy przypominasz sobie, że ostatnio:

• byłaś ciągle zmęczona i słaba;
• miałaś trudności z koncentracją;
• miałaś bóle głowy;
• twoja twarz była biała jak ściana.
   

Takie objawy, kładzione często na karb ciąży, są właśnie objawami anemii, podobnie jak łamliwość włosów czy sucha skóra. W takiej sytuacji konieczne staje się uzupełnianie żelaza przez ciężarną. Dlaczego? Przeciętna dieta dostarcza 10-40 mg tego pierwiastka, ale organizm wchłania tylko ok. 10% (czyli 1-4 mg) tej porcji. A w trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 6 mg dziennie.

Aby uniknąć anemii, lekarze zalecają profilaktyczne przyjmowanie żelaza w drugiej połowie ciąży. Najczęściej jest to około 60-80 mg/dobę. Dawka taka, według badań, zapobiega chorobie w 90%. Suplementacja jest też konieczna, gdy przyszła mama:

• cierpi na silne wymioty;
• ma plamienia;
• jest wegetarianką;
• oczekuje więcej niż jednego dziecka.

Dieta bogata w żelazo w ciąży – jadłospis

Poniżej zamieszczamy kilka przepisów na potrawy i przekąski bogate w żelazo. Można nimi uzupełnić dietę, aby zwiększyć w niej ilość żelaza oraz składników ułatwiających jego wchłanianie. Przepisy składają się na dzienny jadłospis o kaloryczności ok. 2100 kcal.

Przekąska: koktajl ze szpinakiem

• pomarańcza
• banan
• kiwi
• 2 garście szpinaku
• 2 łyżki soku z cytryny
• pół szklanki wody

Owoce obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki. Wrzuć wszystko do blendera, dodaj wodę i zmiksuj.

Obiad: mięso z indyka z kaszą i warzywami

• mięso z udźca z indyka (ok. 350 g)
• 2 cebule
• 3 ząbki czosnku
• łyżka masła klarowanego
• łyżka sosu sojowego
• przyprawy do smaku: słodka papryka, kurkuma, sól
• 5 łyżek kaszy gryczanej niepalonej
• 2 łyżki soku z cytryny
• papryka zielona
• cebula
• łyżeczka miodu
• łyżeczka musztardy
• łyżka oliwy

Śniadanie lub kolacja: budyń jaglany z owocami

• 10 łyżek kaszy jaglanej
• 3 łyżki mleczka kokosowego
• banan
• 6 daktyli
• łyżka miodu
• 2 łyżki kakao
• garść malin lub borówek amerykańskich

Daktyle namocz przez noc. Ugotuj kaszę jaglaną, dodaj mleczko kokosowe, banana, daktyle, kakao i miód. Całość zblenduj i zjedz z owocami połowę budyniu (to jest jedna porcja).

Zobacz także:

• Dieta wegetariańska w ciąży
• Co jeść w ciąży
• Dieta w ciąży – jadłospis