Jaką rolę w organizmie odgrywa błonnik?

Błonnik jest bardzo ważną substancją, która pomaga w prawidłowym oczyszczaniu organizmu z toksyn. Skąd się one biorą? Ze wszystkiego. Na przykład z wdychanego kurzu, z niestrawionego jedzenia, ze spożytych metali ciężkich oraz z pestycydów. Ich źródłem są także martwe komórki naszego ciała.
Kluczową rolę w oczyszczaniu organizmu z toksyn pełni błonnik, jeśli jednak jest go za mało organizm radzi sobie w inny sposób – część przejmuje na siebie skóra (staje się wtedy szorstka i chropowata), oczy, nos, gardło (pojawia się nadmierna wydzielina), w tym czasie znacznie bardziej się też pocimy.
Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny

Występuje głównie w owocach, warzywach oraz otrębach i płatkach. Ma on konsystencję przypominającą żel. Błonnik rozpuszczalny wiąże ze sobą cząsteczki cholesterolu w jelicie cienkim i usuwa je z organizmu.
Pewne rodzaje rozpuszczalnego błonnika, takie jak pektyna (obecna w jabłkach) lub guma guar (obecna w nasionach szałwii hiszpańskiej, płatkach owsianych, roślinach strączkowych i mango), spowalniają uwalnianie cukrów zawartych w pożywieniu i zmniejszają tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Błonnik nierozpuszczalny

Ten rodzaj błonnika znajduje się przede wszystkim w zieleninie, skórkach warzyw i owoców, orzechach, nasionach, fasoli i łupinkach ziaren. Pod mikroskopem nierozpuszczalny błonnik wygląda jak gąbka i w rzeczywistości działa podobnie jak ona – absorbuje toksyny i usuwa je z organizmu. Każde jego włókno może wchłonąć o wiele więcej toksyn niż jego własna objętość.

Zobacz także: Jabłka pomogą na zaparcia w ciąży i co jeszcze?

Jak dużo błonnika potrzebujemy?

Jakiś czas temu opublikowano badania, że szympansy spożywają ponad dwieście gramów tej substancji w ciągu dnia. A człowiek? W Polsce średnio spożywa się od 19 do 34 g błonnika dziennie (osoby dorosłe), przy czym wartości te są znacznie niższe u osób po 60. roku życia. Dzieci spożywają go mniej - około 19-22 g dziennie. To według naukowców za mało. Podkreślają, że zbyt małe spożycie błonnika jest jedną z głównych przyczyn przedwczesnego starzenia się ludzi. Ich zdaniem tak mała podaż tej substancji jest efektem szybszego trybu życia, złych nawyków żywieniowych (jemy coraz więcej wysokoprzetworzonych produktów oraz mięs). Co ciekawe, tylko wegetarianie spożywają znacznie więcej tej substancji – średnio 60 g dziennie.
Niestety nie ma odgórnie ustalonych norm określających dziennie zapotrzebowanie na błonnik – te wartości wahają się od 25 do 40 g dziennie.
Należy jednak zwiększać spożycie tej substancji bardzo ostrożnie (stopniowo). Nagłe zwiększenie spożycia błonnika może być niebezpieczne dla zdrowia. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży – dzienne zapotrzebowanie na błonnik powinno być ustalane z lekarzem prowadzącym ciążę, który weźmie pod uwagę m.in. dotychczasową dietę przyszłej mamy.

Tab. 1 Propozycja dziennego zapotrzebowania na błonnik/ Źródło: Normy żywieniowe dla populacji IŻiŻ; pod redakcją naukową prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza

Dlaczego błonnik jest ważny?

Dawniej błonnik nie cieszył się takim poważaniem wśród dietetyków jak obecnie. Jeszcze trzydzieści lat temu, uważano, że jest on niestrawny, nie zawiera żadnych składników odżywczych i stanowi obciążenie dla przewodu pokarmowego. Na szczęście z biegiem lat ten pogląd zweryfikowano w licznych badaniach.
Udowodniono, że błonnik :

• może wzmocnić chore serce,
• obniża poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca,
• zapobiega wielu różnym rodzajom nowotworów, zmniejsza ryzyko zachorowania na nie i hamuje działanie substancji rakotwórczych,
• może zmniejszyć ryzyko cukrzycy oraz złagodzić tę istniejącą,
• stabilizuje poziom cukru we krwi, bo spowalnia proces jego wchłaniania,
• może wzmocnić układ odpornościowy,
• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie jelit, łagodzi zaparcia i ułatwia regularne wypróżnianie się,
• zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach,
• pomaga nam zrzucić zbędne kilogramy i powstrzymać się przed objadaniem,
• wiąże nadmierne ilości estrogenu,
• zapobiega wrzodom.

Siemię lniane bogate w błonnik

Doskonałym dodatkiem do diety człowieka jest siemię lniane. Jest bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Zawiera go 26 proc. (14 proc. rozpuszczalnego i 12 proc. nierozpuszczalnego). Już jedna ósma szklanki albo dwie łyżki stołowe siemienia lnianego dostarczą nam sześciu gramów błonnika.
Warto dodawać siemię lniane do posiłków (do sałatek, zup itp.). Warto jednak pamiętać, że nasiona mają twardą zewnętrzną łuskę i należy je zemleć przed jedzeniem, aby uzyskać maksimum wartości odżywczych. Siemię lniane jest też bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Błonnika nie ma w nabiale, czerwonym mięsie, drobiu i innych pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jest go za to bardzo dużo w produktach roślinnych. Przykładowo: jedno średniej wielkości jabłko, banan albo mango zawiera trzy gramy błonnika. Garść jarmużu lub buraka liściowego – jeden gram.

Tab. 2 i 3 Zawartość błonnika w poszczególnych produktach/ Źródło: Normy żywieniowe dla populacji IŻiŻ; pod redakcją naukową prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza

Polecamy: Żołądek kontra macica: kłopoty trawienne w ciąży