Pełnoziarniste znaczy zdrowe

Staraj się przyzwyczajać swoją pociechę do jedzenia ich jak najwcześniej. A może przestawisz na razowe pieczywo lub ciemny makaron całą swoją rodzinę? W produktach z ziaren mało oczyszczonych kryje się mnóstwo błonnika, witamin, m.in. PP i z grupy B, oraz składników mineralnych (żelazo, wapń).

Dietetycy zalecają trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie. Może to być na przykład grahamka na śniadanie (dziecko może jej spróbować już pod koniec pierwszego roku życia), kasza lub makaron pełnoziarnisty jako dodatek do obiadu, a na podwieczorek ciastko owsiane. Jedzcie je choć kilka razy w tygodniu, na przemian z produktami z białej mąki.

Ciemne pieczywo
Piecze się je z mąki razowej pszennej lub żytniej. Najdelikatniejsze są bułeczki grahamki (z mąki pszennej), ale dobry jest też razowy chleb – musi być w 50% z mąki z pełnego przemiału.
Nasza rada. Czytaj etykiety – chleb może być ciemny, bo zabarwiono go karmelem. Prawdziwy razowy musi być ciężki, gliniasty i długo utrzymywać świeżość. Spróbuj pieczywa z pszenicy orkiszowej (jest też mąka, kasza, grysik z orkiszu).

Grube kasze
Gryczana, pęczak, perłowa – im mniej oczyszczone i większe ma ziarno, tym jest cenniejsza. W porównaniu z nimi kasza manna ma niezbyt wiele wartości. Kasze świetnie smakują w zupach lub jako dodatek do drugiego dania. Można przyrządzać z nich placki lub nadzienie do pierogów.
Nasza rada. Warto gotować kaszę w takiej ilości wody, aby ziarna całkowicie ją wchłonęły. Jeśli ugotujesz ją w plastikowym woreczku w dużej ilości wody, to większość cennych składników wygotuje się, a ty wylejesz je, odcedzając kaszę.

Makaron razowy
Podobnie jak pieczywo produkowany jest z mąki z pełnego przemiału. Łatwo go odróżnić – jest sporo ciemniejszy od zwykłego pszennego. W porównaniu z makaronem z białej mąki dostarcza podwójnej ilości błonnika oraz żelaza, a także blisko o 30% więcej witamin z grupy B.
Nasza rada. Makaron razowy gotuje się znacznie dłużej niż biały, bo około 20 minut. Po ugotowaniu jest ciemniejszy od niego i mniej delikatny.

Brązowy ryż
Ma długie i jasnobrązowe ziarenka z jasnymi plamkami na końcach. Podczas produkcji usuwa się z ziaren tylko zewnętrzne warstwy okrywy. Dzięki ominięciu procesu polerowania zawiera więcej składników mineralnych i witamin.
Nasza rada. Ze względu na nieco ostrzejszy smak brązowy ryż nie nadaje się do deserów. Ma nieco orzechowy aromat. Weź pod uwagę, że trzeba go gotować dłużej niż biały – około 35 minut.

Płatki owsiane
Powstają z całych ziaren owsa pozbawionych tylko twardej zewnętrznej osłony. Jest to zboże najbogatsze w łatwo przyswajalne tłuszcze (w tym nawet nienasycone kwasy tłuszczowe) i proteiny, a także w wapń, żelazo, fosfor, jod, witaminy z grupy B i witaminę E.
Nasza rada. Z płatków owsianych możesz przygotowywać nie tylko owsiankę na mleku (dobra jest dla najmłodszych dzieci), ale też piec z nich ciasteczka albo placuszki. Zmielonych płatków owsianych można używać do panierowania.

Wypróbuj nasz przepis na: Ciasteczka owsiane >>

Konsultacja: Anna Kłosińska, fizjolog żywienia, pracuje w dziale Oświaty Zdrowotnej PSSE, opracowuje programy żywieniowe dla dzieci.