Oliwa czy olej - 10 zdrowych tłuszczów roślinnych

Tłuszcze to ważne źródło energii, dostarczają potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników, jak kwasy tłuszczowe i witaminy A, D, E i K. Pomagają też w ich przyswajaniu z innych produktów.

O ich wartości decyduje skład kwasów tłuszczowych: nasyconych (niekorzystne) i nienasyconych (korzystne). Wśród tych ostatnich najcenniejsze to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwłaszcza z rodziny omega-3. Ze wszystkich tłuszczów oleje roślinne mają najwięcej kwasów nienasyconych, a najmniej nasyconych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka oraz wspomagają prawidłową pracę mózgu. Właśnie dlatego niemowlęta powinny jeść dobre gatunkowo oleje i oliwy w zupkach, starsze dzieci i dorośli najlepiej na surowo. O tego, z jakiej rośliny wyprodukowano olej, zależy jego smak i wartość odżywcza.

1. Olej słonecznikowy - ma najwięcej witaminy E ze wszystkich olejów.

2. Olej kukurydziany - otrzymuje się go z kiełków kukurydzy, ma jasnożółty kolor i neutralny smak.

3. Olej rzepakowy - uznawany za najzdrowszy, bo wśród olejów zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a najwięcej najcenniejszych omega-3.

4. Olej lniany - jest cenny, bo zawiera ponad 50 procent kwasów omega-3, ale łatwo się psuje. Trzeba go przechowywać w lodówce i bardzo szybko zużyć.

5. Olej z pestek dyni - oprócz cennych kwasów tłuszczowych, zawiera też m.in. selen i cynk. Ma bardzo intensywny smak, który nie wszyscy lubią.

6. Oliwa z oliwek - ma specyficzny smak i zapach, który przechodzi do potraw. Należy ją przechowywać w pokojowej temperaturze, zamkniętą nawet dwa lata, po otwarciu – trzy miesiące.

7. Olej sezamowy - ma przyjemny aromat i intensywny smak, używa się go często w kuchni azjatyckiej.

8. Olej arachidowy - produkowany jest z orzechów arachidowych, zawiera sporo magnezu, miedzi i kwasu foliowego.

9. Olej z pestek winogron - jest delikatny, przygotowywane na nim potrawy zachowują swój naturalny smak, nie pozostawia obcego posmaku.

10. Olej sojowy - jako jeden z niewielu (poza rzepakowym) zawiera cenne kwasy omega-3.

Oleje mogą być rafinowane lub naturalnie tłoczone na zimno. Pierwsze mają silny smak i zapach oraz najwięcej cennych składników, pod warunkiem że zostały wytworzone z nasion dobrej jakości (czystych, dojrzałych). Zanieczyszczenia mogą bowiem przeniknąć do oleju.

Oleje rafinowane nie pachną i nie mają smaku. Rafinowanie pozbawia je części cennych składników, ale usuwane są głównie te niekorzystne, np. metale ciężkie.

Wszystkie oleje roślinne nadają się i do krótkiego, jednorazowego smażenia, i do sałatek. Tłoczone na zimno nadają potrawom swój smak i zapach, rafinowane zaś nie.

Oleje trzymaj w chłodnym (4–8 st. C) i ciemnym miejscu – najlepiej w lodówce. Rafinowane możesz przechowywać nawet przez 6–12 miesięcy, bo nie psują się szybko. Pamiętaj, by nigdy nie mieszać starego oleju ze świeżym.

Konsultacja: prof. dr hab. Krzysztof Krygier; Kieruje Zakładem Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych SGGW w Warszawie