Dieta
Błonnik też jest ważny
31 maja 2011
Wszyscy wiedzą, jakim skarbem są witaminy i mikroelementy. Jednak błonnik także jest cenny. Podpowiadamy, dlaczego ma takie znaczenie oraz gdzie go znaleźć.
Nie zawsze był doceniany. Kiedyś uważano, że nie warto zawracać sobie nim głowy – ot, balast i tyle (błonnik, czyli różne nietrawione i niewchłaniane przez organizm substancje, które znajdują się w ścianach komórkowych roślin, m.in. celuloza i pektyny). Dziś już wiadomo, że bez tego, co uznawano za zwykłe śmieci, nasz organizm nie jest w stanie pracować jak należy.
Dlaczego jest taki ważny? Bo usprawnia pracę przewodu pokarmowego: pobudza ruch jelit, a przez to reguluje wypróżnianie, zapobiega zaparciom i wynikającym z nich kłopotom, np. bólom brzucha, mikropęknięciom zwieracza czy uszkodzeniom śluzówki odbytu.
Syci i czyści
To jednak nie koniec zalet błonnika: sprzyja on rozwojowi dobroczynnych bakterii jelitowych, pomaga usuwać z organizmu różne paskudztwa, np. toksyny czy metale ciężkie (także substancje rakotwórcze), reguluje stężenie cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Ważne jest też to, że „puchnie” w żołądku, a więc bogate w niego posiłki są bardziej sycące niż te, które są go pozbawione – to dlatego po zjedzeniu ciemnego, pełnego błonnika pieczywa jesteśmy syci o wiele dłużej niż po białej bułce. Dzięki temu zapobiega otyłości, co w czasach, gdy z roku na rok przybywa małych grubasków (jak wynika z niedawno przeprowadzonych badań w tym zakresie, gonimy – niestety – Amerykę!), ma ogromne znaczenie.
Zatem jakie pokarmy są jego najlepszym źródłem?
WARZYWA
Bardzo bogata w błonnik jest biała fasola – w 100 g tego warzywa jest prawie 16 g błonnika! Dużo jest go w zielonym groszku (6 g/100 g), brukselce (5,4 g/100 g) i korzeniu selera (4,9 g/100 g). W marchewce, kalafiorze i papryce jest go trochę mniej (od 3,6 do 2 g/100 g), ale wciąż dużo! Nie ma zresztą sensu wybierać tylko tych warzyw, które zawierają go najwięcej, bo jest we wszystkich, a poza tym mają one także mnóstwo innych zalet. Podawaj więc dziecku najrozmaitsze warzywa i rób to jak najczęściej – malec powinien jadać je wraz z owocami pięć razy dziennie. Na początku głównie gotowane, w postaci papek, przecierów i soków, potem także na surowo (na kanapce, w surówkach), w zapiekankach itd. Dobra rada: gotuj warzywa na parze – dzięki temu nie zmniejszysz zawartości błonnika i nie „uciekną” ci witaminy.
OWOCE
Dużo błonnika jest w czarnych, czerwonych i białych porzeczkach (7,9–6,4 g/100 g), jeżynach (7,3 g/100 g) i malinach (6,7 g/100 g). Jabłka mają go trochę mniej (2 g/100 g), ale za to dzieci zjadają je chętnie. Najwięcej jest go w owocach suszonych: w 100 g świeżych śliwek jest 1,6 g błonnika, a w suszonych (bez pestek) już ponad 16! Właśnie dlatego poleca się je przy zaparciach. Dużo (prawie 7 g/100 g) mają go też rodzynki, dlatego warto dawać je maluchowi do podjadania zamiast słodyczy.
Owoce są kopalnią witamin i innych ważnych składników, dlatego maluch powinien je jeść codziennie. Podawaj owoce w różnych formach, nie tylko na surowo, ale także w postaci musów, koktajli i kisieli.
A co z sokami? Podawać! W klarowanym soczku jest niewiele błonnika (w 100 g czarnej porzeczki – 7,9 g, zaś w 100 g soku z tych owoców – 0,1 g), ale za to sporo witamin. Najlepiej jednak podawać soki robione z całych owoców – mają i witaminy, i błonnik.
PRODUKTY ZBOŻOWE
Najwięcej błonnika, bo aż 6,2 g w 100 g porcji, ma kasza jęczmienna perłowa. Niewiele ustępuje jej gryczana (5,9 g/100 g). Jednak warto jeść wszystkie kasze, bo nawet manna ma go sporo – 2,5 g w 100 g produktu (więcej niż jabłka). Warto też sięgać po makarony: zwyczajny, dwujajeczny ma aż 2,6 g błonnika w 100 g, w razowym jest go jeszcze więcej. A co z pieczywem? Najwięcej błonnika
(7,6 g/ 100 g) jest w żytnim chlebie razowym z soją i słonecznikiem, ale zwykły też zawiera go dużo (4,7 g/100 g). Skarbnicą błonnika są płatki: żytnie, pszenne, owsiane i kukurydziane (11,6–6,6 g/100 g). Produkty zbożowe mogą pochwalić się nie tylko błonnikiem: są świetnym źródłem energii, mają sporo składników mineralnych i witaminy z grupy B. Na początku podawaj smykowi kaszki dla najmłodszych, a później także zwykłe kasze. Zapoznaj go z różnymi rodzajami pieczywa: oprócz białych bułek niech je grahamki, razowiec, pumpernikiel i różne rodzaje płatków.
ORZECHY I ZIARNA
Spore ilości błonnika – aż 23,5 g w 100 g produktu – mają wiórki kokosowe i mak (20,5 g/100 g). Bardzo dużo jest go w orzechach, np. w 100 g laskowych jest go 9 g. Orzechy i ziarna zawierają też cenne tłuszcze i są bogatym źródłem magnezu, żelaza i wapnia, jednak łatwo się nimi zakrztusić i mogą powodować alergię, dlatego nie daje się ich niemowlętom i małym dzieciom. Nawet starszemu lepiej nie podawać orzeszków z puszki – zawierają dużo soli, która obciąża nerki.
