Marsz do łóżka, przedszkolaku! Naprawdę potrzebujesz dużo snu...

Sytuacja idealna, jeśli chodzi o spokojny sen dziecka i wysypianie się to taka, w której szkoły otwierałyby swoje podwoje chociaż pół godziny później. W jednej z łódzkich szkół podstawowych, gdzie taki zwyczaj panuje od kilku już lat, zadowoleni są z tego stanu rzeczy zarówno uczniowie, jak i nauczyciele. Zamiast co rano oglądać migdałki ziewających maluchów, wychowawczynie – same też w lepszej formie – już od pierwszej lekcji mogą prowadzić efektywne zajęcia. Jednak to jedna z niewielu placówek, która zdecydowała się na taki krok. W większości nasze dzieci chodzą do szkoły na ósmą (albo 7.30) i po kolejnej porannej aferze o ich wstawanie zadajemy sobie pytanie: ile snu potrzebuje młody człowiek, czyli o której powinien chodzić spać, aby budził się wypoczęty?

Ile to jest „wystarczająco dużo snu dla dziecka”

Wśród dorosłych są tacy, którym wystarczy pięć godzin snu, i inni, którzy potrzebują ich ponad dziesięciu. U dzieci sprawa jest na szczęście nieco prostsza – zalecenia najbardziej uznanej organizacji badającej te kwestie, amerykańskiej The National Sleep Foundation (NSF), są dosyć precyzyjne.
Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) powinny spać od dziewięciu do 11 godzin na dobę (jeszcze kilka lat temu zalecano 10-11).
Nastolatki natomiast (14-17 lat) potrzebują obowiązkowych 8-10 godzin (wcześniej było to 8,5-9,5).

Co ciekawe, liczba godzin, których organizm potrzebuje na sen, zmienia się z wiekiem. Gdy dziecko zaczyna dojrzewać, pory dnia, w których wstaje i chodzi spać opóźniają się. Trwa to do 19. roku życia u kobiet i 21. u mężczyzn, a następnie... cofa się. 55-latek budzi się mniej więcej o tej samej porze, o której wstawał, zanim zaczął dojrzewać, czyli średnio o dwie godziny wcześniej niż przeciętny nastolatek. Znaczy to, że alarm, który zrywa gimnazjalistę na równe nogi o 7.00 rano, dla osoby w średnim wieku rozdzwoniłby się o 5.00.
Żeby nie było tak prosto, liczy się jednak nie tylko liczba przespanych godzin, ale i ich proporcje w poszczególnych fazach snu. Nasz sen składa się bowiem z trzech stadiów NREM (N1, N2 i N3) i fazy REM, w której mamy marzenia senne. Najgłębszy i najlepiej regenerujący sen jest podczas faz N3 i REM, to dzięki niemu wstajemy wypoczęci. Budząc się w nocy zakłócamy porządek faz i zaczynamy cykl snu od niezbyt efektywnego pierwszego stadium N1.

Zobacz też: joga z dzieckiem – sposób na zaśnięcie

Aaaaaby dziecku łatwiej było zasnąć...

Dość teorii, czas na garść praktycznych porad, jakie warunki powinny być spełnione, by zmęczony uczeń bez problemu zasypiał i budził się jak nowo narodzony:

1. Regularne pory kładzenia się dziecka spać. Nawet 12-latek lepiej funkcjonuje, jeśli ma ustalone reguły dotyczące kładzenia się wieczorem i wstawania rano.
2. NIE dla elektroniki przy łóżku. Telewizor i komputer powinny stać z dala od śpiącego dziecka. Najlepiej poza pokojem, w którym śpi.
3. Wywietrzony i nie przegrzewany pokój do spania. Rześkie powietrze (maks. 20°C) to 70 proc. sukcesu, czyli niemal gwarancja zdrowego snu.
4. Wygodny materac oraz mocne łóżko. Banalne? Wcale nie! Wiele dzieci narzeka na za miękki, a więc niewygodny materac lub za krótką ramę łóżka. To przecież niemal tortura...
5. Cisza przed i podczas snu. Zdrowy wypoczynek w nocy lubi spokój. Muzyka, nawet cicha, czy filmiki na komputerze na pewno go nie zapewniają...

Na dobry sen dziecka – dobra dieta

Tradycyjnym „lekiem” na problemy z zaśnięciem była zawsze szklanka ciepłego mleka. Ten babciny sposób na bezsenność ma jednak naukowe wytłumaczenie: nabiał zawiera dużo tryptofanu, czyli aminokwasu, który ułatwia biosyntezę hormonów odpowiedzialnych za regulację cyklów snu i czuwania oraz aktywność umysłową.
Oprócz nabiału, dużo tryptofanu zawierają również:

• jaja,
• ryby,
• chude mięso,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• rośliny strączkowe,
• pestki dyni, słonecznika oraz sezamu.

Nie warto natomiast pozwalać dzieciom łagodzić trudy zasypiania dodatkowymi przekąskami – kładzenie się spać z pełnym brzuchem może spowodować pobudki w nocy.

Według Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej szkoły powinny być otwierane o godz. 8.30. Ma to przeciwdziałać zaburzeniom zegara biologicznego, zakłócającym proces dojrzewania. Niedosypiający uczniowie częściej ulegają wypadkom komunikacyjnym, mają gorsze wyniki w nauce, są nerwowi, narażeni na depresję i otyłość.