Dieta dla ucznia - 5 składników, których nie może zabraknąć w diecie

Węglowodany to paliwo dla mózgu

Mózg zużywa dużo energii i dlatego potrzebuje stałego dostarczania "paliwa". Jego źródłem jest dla niego najczęściej glukoza, którą organizm może pozyskiwać z węglowodanów lub tłuszczów. Nie jest jednak wszystko jedno, jakie węglowodany wybierzemy.

Najlepsze są węglowodany przyswajane stopniowo, przez dłuższy czas, tak aby zapewnić optymalny poziom glukozy we krwi. Najlepsze sa więc węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistego pieczywa, owsianki, brązowego ryżu, kaszy, nie słodyczy czy bułeczek. Porcja razowego chleba lub owsianki na śniadanie na pewno zapewni mózgowi dobry start na pierwsze godziny dnia.

Czytaj też: 7 pysznych zapiekanek

Owoce i warzywa

Bardzo ważnym składnikiem zbilansowanej diety są owoce i warzywa. Nie tylko dostarczają witamin i minerałów, ale także antyoksydantów. Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to substancje chroniące komórki organizmu - również komórki nerwowe - przed wolnymi rodnikami. Bogatym ich źródłem są na przykład cynamon oraz czarne i czerwone owoce: aronie, jagody, borówki, żurawina, jeżyny, śliwki, maliny i truskawki. Jednym z antyoksydantów jest witamina E, która bogato występuje np. w zielonych warzywach liściastych oraz w wymienionych już orzechach.

Czytaj też: Sałatki na wiosnę - przepisy dla dzieci

Kwasy Omega-3
Tłuszcze z rodziny Omega-3 zaliczane są do długołańcuchowych Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, które stanowią budulec tkanki mózgowej; wpływają na rozwój mózgu i zachowanie jego sprawności, przeciwdziałają chorobom naczyń krwionośnych, poprawiają odporność. Kwasy te jednak nie są wytwarzane przez organizm, dlatego trzeba je dostarczać w posiłkach.
Ich naturalnym źródłem są ryby morskie: szprotka, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynka, dorsz, śledź, a także kawior i inne owoce morza. Bogate w Omega-3 są również oleje (lniany, z pestek dyni, orzechowy, klonowy i rzepakowy), siemię lniane, orzechy włoskie i brazylijskie, a także zielone warzywa liściaste.

Czytaj też: Zdrowe przekąski - przepisy dla dzieci

Witaminy i mikroelementy

Szczególne znaczenie maja tu dwa pierwiastki: cynk i żelazo. Badania pokazują, że dzieci, które spożywały żywność bogatszą w cynk mają lepsze wyniki w nauce. Inne doniesienia wskazują, iż wyrównanie niedoborów żelaza w diecie dzieci zwiększa ich sprawność umysłową.

Bardzo szkodliwa jest anemia u dzieci we wczesnym dzieciństwie, może wpływać na opóźnienie umysłowe w późniejszym wieku. Należy więc zwrócić szczególną uwagę na dietę młodszego dziecka. Cynk i żelazo znajdziemy w pieczywie pełnoziarnistym, mięsie i produktach strączkowych - fasoli, soczewicy. Doskonałym pomysłem jest przygotowywanie past z tych warzyw - doskonale zastępują masło czy wędlinę.

Sprawdź: Pomysłowe kanapki - przepisy na pasty do pieczywa

Dodatkowym źródłem cynku będą pestki dyni, słonecznika (warto zatem sięgać po pieczywo z dodatkiem tych nasion), olej z pestek dyni, ryby. Żelazo znajduje się w natce pietruszki, żółtku jaja, szpinaku.

Śniadanie

Nigdy nie zapominaj o śniadaniu. Staraj się je dobrze komponować i nie jeść byle czego w biegu - pączka z pobliskiej cukierni, kanapki z bufetu w pracy. Dziecku nie dawaj na drogę pieniędzy na drożdżówkę, tylko zadbaj, żeby zjadło dobrze zbilansowany posiłek.

Dlaczego jest ono tak ważne? Rano, po przerwie nocnej, poziom glukozy we krwi jest bardzo niski. Zjedzenie śniadania podnosi jej poziom na długi okres. A glukoza ma wpływ na stężenie w mózgu podstawowego neuroprzekaźnika, który umożliwia przepływ informacji między komórkami nerwowymi. Poprawia zdolności uczenia się i kojarzenia.

Idealnym śniadaniem jest owsianka z owocami i orzechami, pełnoziarniste kanapki z serem i pomidorem, kasza jaglana z dodatkami.