kobieta, ciąża, jedzenie
Dieta w ciąży

Skąd się bierze kwas foliowy

Nie zapominaj o zielonych warzywach. Bo zielone równa się kwas foliowy. To niezastąpiony składnik diety w ciąży.

Tego nie rób, to jedz. To jest złe, to dobre... Nieznośne, prawda? Zakazy, nakazy, dobre rady. W innej sytuacji pewnie odwróciłabyś się na pięcie i trzasnęła drzwiami, ale w ciąży… W ciąży każda informacja wydaje ci się ważna, każdą bierzesz do serca. To sprawka natury? A może po prostu zdrowy rozsądek? Apelujemy o niego. Szczególnie wtedy, gdy będzie mowa o kwasie foliowym – ważnym składniku diety przyszłej mamy. Gdzie go szukać, dlaczego trzeba go brać i w jakiej ilości? Wyjaśniamy.
 

Dlaczego kwas foliowy w ciąży jest tak ważny?

Kwas foliowy to witamina z grupy B. Choć brzmi to niewinnie: „Phi, taka sobie witamina”, nie może jej zabraknąć w czasie ciąży. Dlaczego? Bo bierze ona udział w powstawaniu kwasów nukleinowych (materiał genetyczny komórek) niezbędnych dla prawidłowego rozwoju dziecka. Kwas foliowy zapobiega wrodzonym wadom układu nerwowego (cewy nerwowej), chroni dzidziusia m.in. przed rozszczepem kręgosłupa i przepukliną oponowo-rdzeniową. Pomaga też mamie, bo jego brak może objawiać się nadpobudliwością i kłopotami z zasypianiem.
 

Gdzie szukać kwasu foliowego?

Kwasu foliowego szukaj w zielonych warzywach: brokułach, bobie, brukselce, szpinaku, sałacie, natce pietruszki, szparagach, grochu, kapuście, kalafiorze… A także w warzywach strączkowych oraz papryce, pestkach dyni i słonecznika, migdałach. Gdy spodziewasz się dziecka, zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta o blisko połowę. Zadbaj więc, aby na twoim talerzu było naprawdę zielono.

Czytaj też: Czy niedobór żelaza oznacza groźną anemię?
 

Co niszczy kwas foliowy?

Warzywa to smaczne źródło kwasu foliowego. Niestety, witamina ta jest niezwykle wrażliwa i niewiele potrzeba, aby ją zniszczyć. Oto, co jej na pewno nie służy.

  • Długie gotowanie (średnie straty od 30 do 50 proc.). Dlatego gotuj warzywa krótko, a najlepiej jedz je surowe.
  • Światło słoneczne i wysoka temperatura. Jaki z tego wniosek? Jarzyny trzeba przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu, czyli w lodówce, nie zaś w koszu pod blatem kuchennym.
  • Długie przechowywanie. Nie warto kupować warzyw na zapas, lepiej je przygotować od razu. 
     

Kiedy kwas foliowy należy uzupełniać?

Naukowcy uważają, że kwas foliowy zawarty w pożywieniu jest wykorzystywany jedynie w 25 proc! Dlatego dietę warto uzupełniać preparatami farmaceutycznymi, np. Folik, FemiFeral (do kupienia bez recepty). Najlepiej kwas foliowy w tabletkach zacząć przyjmować cztery tygodnie przed ciążą (lub nawet kilka miesięcy, jeśli planujesz ją wcześniej). Codziennie 450 mikrogramów (0,45 mg). Gdy spodziewasz się bliźniaków, lekarz ustali indywidualną dawkę. Przyjmujesz jakieś leki? Niech twój ginekolog oceni, czy nie ma przeciwwskazań (dotyczy to kobiet chorych na padaczkę i cukrzycę). Z kwasem foliowym nie rozstawaj się przez pierwszy trymestr. Czasami zaleca się brać go dłużej, bo zapobiega też anemii, ma wpływ na wagę urodzeniową bobaska, a także może zabezpieczyć przed porodem przedwczesnym.

Czytaj też:

 

Czy kwas foliowy jest potrzebny po ciąży?

Kwas foliowy to witamina, o której nie wolno zapominać nie tylko wtedy, gdy jesteś w ciąży. Powinien ją docenić również twój partner. Oto dlaczego:

  • Zapobiega chorobom. Niedokrwistości, miażdżycy, zawałowi serca, a także niektórym nowotworom, m.in. piersi, okrężnicy, gardła.
  • Pomaga utrzymać równowagę psychiczną. Kwas foliowy bierze udział w powstawaniu serotoniny – hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój i spokojny sen.
  • Poprawia jakość nasienia. Chroni przed problemami z erekcją. 

 

Źródła kwasu foliowego

W warzywach zielonych, ale także w pomarańczowych i czerwonych, w owocach oraz innych produktach. Pamiętaj, że gotowanie i smażenie niszczy tę witaminę. Oto jej zawartość w niektórych produktach (mcg/100 g):

  • Wątroba    —   219-364
  • Otręby pszenne   —    260
  • Szpinak   —   193
  • Natka pietruszki   —   170
  • Groch   —    151
  • Bób   —   145
  • Brukselka   —   130
  • Brokuły   —   119
  • Migdały   —   97
  • Kapusta włoska   —   80
  • Sałata  —   75
  • Papryka czerwona   —   52


Wydrukuj: 7-dniowy jadłospis w ciąży

 

Nasza sonda: co wiesz o kwasie foliowym? [WIDEO]

kobieta, ciąża, brzuszek, jeść, miska
Dieta w ciąży
Co jeść w ciąży, by dziecko było mądre
Masz teraz kilka miesięcy na to, by dać swojemu dziecku najlepszy z możliwych start w życie. To nie są puste słowa!

Witaminy dla ciężarnych  Ciąża, to czas wielu zmian w życiu kobiety. Zmienia się nie tylko Twoje ciało, podejście do świata,  ale przede wszystkim powinien zmienić się Twój jadłospis. Pamiętaj, że prowadząc zdrowy tryb życia i prawidłowo się odżywiając dbasz o zdrowie swojego maluszka.  Zwłaszcza w tym okresie powinnaś szczególnie przyjrzeć się swojemu codziennemu menu. Nie powinno w nim zabraknąć owoców, warzyw, chudego mięsa, nabiału, tłustych ryb. Jeśli zaś jesteś wegetarianką powinnaś uzupełnić swoją dietę w białko pochodzenia roślinnego.  W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Sprawdź na co musisz zwrócić szczególną uwagę.  Zobacz też: Rozwój człowieka od poczęcia do narodzin Kwas foliowy  Kwas foliowy powinien znaleźć się w Twojej diecie na minimum trzy miesiące przed planowanym poczęciem. Przyjmowanie tej witaminy, chroni malca przed poważnymi wadami neurologicznymi, m.in. rozszczepem kręgosłupa i przepukliną oponowo-rdzeniową. Witamina ta jest niezbędny w czasie całej ciąży, ale szczególnie na jej początku, gdy trwa organogeneza, czyli kształtują się wszystkie narządy dziecka. Kwas foliowy jest też potrzebny również Tobie, bo jego niedobory mogą powodować anemię. Potrzebujesz go, aż trzy razy więcej niż przed ciążą!   Warto jeść: brokuły, brukselkę, szpinak, sałatę, natkę pietruszki, pomarańcze, banany, paprykę, morele, pestki dyni, słonecznika, migdały. Należy pamiętać, że gotowanie i smażenie niszczy kwas foliowy i im dłużej trwa – tym mniej go zostaje. Jeśli pewne produkty musimy gotować, to róbmy ugotujmy je na parze.    Uwaga: Ze względu na wrażliwość kwasu foliowego w trakcie obróbki jest to  jedyna witamina, której przyjmowanie jest konieczne, co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży (0,4–1 mg dziennie,...

kobieta, mężczyzna, para
Starania o dziecko
Dlaczego mężczyźni powinni zażywać kwas foliowy?
O tym, że kobiety powinny zadbać o odpowiedni poziom kwasu foliowego już przed ciążą, wiadomo od dawna. Ostatnie badania pokazują, że odpowiedni poziom tej witaminy jest ważny również u przyszłych ojców.

Nie jest tajemnicą, że przygotowania do ciąży należy rozpocząć przed podjęciem starań o potomka. Nie tylko kobiety powinny o siebie zadbać, panowie również. Brytyjscy lekarze zalecają nawet przyszłym ojcom  przejście na dietę ciążową , tzn. nie tylko zrezygnowanie z używek, ale też włączenie do diety dużo warzyw i owoców i dbanie o odpowiedni poziom kwasu foliowego. Dlaczego kwas foliowy jest ważny? Kwas foliowy przed i w czasie ciąży jest niezwykle istotny dla prawidłowego rozwoju płodu. Jego odpowiedni poziom zapobiega wadom tzw. cewy nerwowej, z której powstaje układ nerwowy i kręgosłup. Według danych Instytutu Matki i Dziecka w Polsce co roku rodzi się około 2000 dzieci z wadami cewy nerwowej, których ryzyko można zminimalizować utrzymując prawidłowy poziom witaminy B9.   Dlaczego mężczyźni również powinni zażywać kwas foliowy? Doświadczenia na zwierzętach pokazują, że niedobór kwasu foliowego w organizmie ojca ma tak samo negatywne skutki na zdrowie i rozwój dziecka , jak niedobory tego składnika u matki. Kwas foliowy odpowiedzialny jest za metylację DNA, która jest odpowiedzialna za wiele procesów związanych z rozwojem organizmów, a zwłaszcza za wytworzenie i utrzymywanie odpowiedniej specyfikacji tkankowej. Nasienie mężczyzn z niedoborem kwasu foliowego jest więc gorsze genetycznie i może powodować zaburzenia rozwojowe u dziecka. Poza tym, niedobór witaminy B9 obniża męską płodność. Witaminy na płodność i w ciąży - sprawdź opinie Gdzie szukać kwasu foliowego? Witamina B9 naturalnie występuje w warzywach i owocach: brukselce, fasolce, marchewce, szparagach, sałacie, szpinaku. Warto też zjadać pomarańcze, banany i wątróbkę, tę ostatnią jednak w ograniczonych ilościach. Wiele produktów na rynku jest wzbogacana kwasem foliowym, zwróć więc większą uwagę na oznaczenia na opakowaniach podczas następnych...

Rośliny strączkowe, nasiona soi, fasoli, soczewicy
Fotolia
Dieta w ciąży
Kwas foliowy – dlaczego jest tak ważny dla kobiet w ciąży?
Kwas foliowy ma ogromne znaczenie w zapobieganiu wrodzonych wad układu nerwowego. Zobacz, w jakich dawkach powinny go przyjmować kobiety w ciąży i w jakich produktach spożywczych jest go najwięcej.

Niestety kwas foliowy jest trudno przyswajalny i łatwo ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury (z pożywienia przyswajamy go w 50%). Dieta bogata w folacynę zwykle dostarcza około 0,15-0,25 mg tej witaminy, dlatego zwykle zaleca się kobietom w ciąży również suplementację tej witaminy. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy u kobiet w ciąży wynosi 0,4 mg. Zobacz także: Ciąża: dieta bogata w kwas foliowy – gotowy jadłospis! Kwas foliowy - jakie jest dzienne zapotrzebowanie? Odpowiedni poziom kwasu foliowego jest niezwykle istotny w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy zachodzi proces organogenezy, czyli kształtowania się narządów dziecka. Przyjmuje się, że każda kobieta – co najmniej 6 tygodni przed planowaną ciążą i do końca drugiego trymestru ciąży – powinna przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego . Kobiety otyłe (BMI ponad 30) powinny przyjmować większą dawkę uzgodnioną z lekarzem prowadzącym ciążę.  Kobiety, które urodziły dziecko z wadą układu nerwowego , przed kolejną ciążą powinny przyjmować kwas foliowy w dawce 4,0 mg dziennie (oczywiście po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę. Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i jego nadmiar wydalany jest z moczem , dlatego też nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania go.  Kwas foliowy - jakie ma znaczenie dla kobiet w ciąży i dla ich dziecka? Kwas foliowy ( witamina B9 ), czyli folacyna, jest jedną najważniejszych witamin dla kobiet planujących potomstwo. Niezbędną dla prawidłowego rozwoju płodu. Kwas foliowy: reguluje rozwój komórek nerwowych w okresie płodowym (bierze ona udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych, wewnątrzkomórkowych substancji niezbędnych dla prawidłowego podziału komórek rosnącego płodu); zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka; zwiększa odporność , ponieważ bierze...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
mata na piknik
Pielęgnacja
Jedziecie na piknik? Oto 6 wskazówek, dzięki którym się uda
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Podróże z Marko BeSafe
Rozwój
Oto sposób na przewożenie dziecka 5 razy bezpieczniej niż dotąd!
Partner
Polecamy
Porady
jak ubierać noworodka latem
Noworodek
Jak ubierać noworodka latem, żeby go nie przegrzać?
Małgorzata Wódz
Nowe urlopy dla rodziców
Prawo i finanse
Nowe urlopy dla rodziców w 2022 roku: od kiedy więcej dni wolnych?
Małgorzata Sztylińska-Kaczyńska
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Rabarbar w ciąży
Dieta w ciąży
Czy w ciąży można jeść rabarbar? Tak, ale trzeba pamiętać o jednej rzeczy
Luiza Słuszniak
imiona unisex
Imiona
Imiona unisex – jak nazwać dziecko bez wskazywania na płeć? 168 propozycji!
Ewa Janczak-Cwil
biegunka w ciąży
Zdrowie w ciąży
Biegunka w ciąży: przyczyny i leczenie rozwolnienia w ciąży i przed porodem
Ewa Janczak-Cwil
bon turystyczny do kiedy
Aktualności
Bon turystyczny 2022 – ważność bonu. Do kiedy można wykorzystać?
Małgorzata Wódz
zapłodnienie
Starania o dziecko
Zapłodnienie: przebieg, objawy, kiedy dochodzi do zapłodnienia
Magdalena Drab
Czop śluzowy
Przygotowania do porodu
Czop śluzowy – co to, jak wygląda, kiedy odchodzi?
Joanna Biegaj
wyprawka noworodka
Niemowlę
Wyprawka dla noworodka na lato: ubranka i rzeczy do szpitala [LISTA ZAKUPÓW]
Małgorzata Wódz
uczulenie na jad pszczeli / uczulenie na jad osy
Zdrowie
Uczulenie na jad pszczeli i jad osy: objawy, co robić i jak przebiega leczenie
Katarzyna Pinkosz
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania
Dieta w ciąży
Szparagi w ciąży: czy można jeść, właściwości, przeciwwskazania 
Luiza Słuszniak
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
domowe sposoby na komary
Aktualności
Domowe sposoby na komary: co robić, żeby komary nie gryzły?
Joanna Biegaj
twardy brzuch w ciąży
Zdrowie w ciąży
Twardy brzuch w ciąży – kiedy napięty brzuch jest powodem do niepokoju?
Ewa Cwil
plan porodu
Lekcja 2
Plan porodu: jak go napisać, czy jest obowiązkowy? Wzór do druku
Małgorzata Wódz
pozytywny test ciążowy
Ciąża
Pozytywny test ciążowy – co dalej? Kiedy test ciążowy jest fałszywie pozytywny?
Joanna Biegaj
plamienie implantacyjne
Objawy ciąży
Plamienie implantacyjne: co to jest, jak wygląda, ile trwa? Czy zawsze występuje w ciąży?
Małgorzata Wódz