Zdrowa dieta w ciąży – ile co dzień jeść pieczywa, mięsa i warzyw?

Dieta w ciąży, czyli fakt, czy jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy też wolisz colę, hamburgery i białe bułeczki, ma duży wpływ na zdrowie twojego dziecka. Nie tylko teraz, ale także za... kilkadziesiąt lat! Wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, ma swój początek podobno już w łonie mamy! Tak więc naprawdę warto zdrowo jeść, szczególnie gdy jesteśmy w ciąży. Dziecko potrzebuje mnóstwa istotnych składników odżywczych do prawidłowego rozwoju – obejrzyj kalendarz rozwoju dziecka.

Przygotowaliśmy dla ciebie dokładną rozpiskę, co i ile powinnaś teraz jeść. Zaczęliśmy od najważniejszych produktów – jedz je jak najczęściej. Skończyliśmy na tych, które nie powinny zbyt często gościć na twoim talerzu. Masz wątpliwości, czy dobrze się odżywiasz – rozwiąż nasz test.
A co ze słodyczami, napojami gazowanymi, fast foodami, zupkami minutkami, których nie ma na planie? Najlepiej, jeśli nie będzie ich również w twoim codziennym jadłospisie.

Pieczywo i kasze: w ciąży jedz 4-5 razy dziennie

Myślisz, że chleb, kasze, makarony i płatki to tylko źródło niepotrzebnych kalorii i lepiej się bez nich obejść? Nic bardziej błędnego. To właśnie one są najważniejsze w diecie w ciąży! Znajdują się w nich tzw. węglowodany złożone, które – w odróżnieniu od prostych, obecnych w słodyczach – zapewniają energię na długie godziny. Jest tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik zapobiegający zaparciom.
Więcej witamin i cennych składników znajdziesz w pieczywie razowym i graham. Żytni chleb razowy jest dwa razy bogatszy w żelazo, cynk, magnez niż biały, tzw. baltonowski. Jednak nie każde pieczywo ciemne jest zdrowe: ciemny kolor może zawdzięczać tylko karmelowi.
Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowa jest gryczana i jaglana. Ta pierwsza ma aż 15 razy więcej magnezu niż biały ryż.
Sięgaj po płatki owsiane. Są zdrowsze niż wysoko przetworzone śniadaniowe, nawet te wzbogacone witaminami.

Wciąż masz wątpliwości, co jeść? Wydrukuj sobie gotowy 7-dniowy jadłospis w ciąży.

Warzywa: w ciąży jedz je 4-5 razy dziennie

Mają mnóstwo składników mineralnych, witaminy i błonnik.
Jedz codziennie około 400 gramów. Oczywiście w kilku porcjach. Najlepiej dodawaj warzywa po trochu do każdego posiłku. Na śniadanie może to być surówka z rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki, buraczki i sałata, a na kolację – pomidor z kwaszonym ogórkiem.
Wybieraj warzywa jak najbardziej urozmaicone. Każdego dnia inny zestaw. Pamiętaj, że w żółtych i pomarańczowych (papryka, marchew, dynia) jest beta-karoten, czyli prowitamina A, która korzystnie wpływa na wzrok, a także pomaga organizmowi w pozbywaniu się szkodliwych wolnych rodników, które działają nowotworowo. A w zielonych warzywach, takich jak brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi, kapusta włoska, jest żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają poważnym wadom neurologicznym u dziecka). Uwaga! Przechowuj je w lodówce, by nie straciły na wartości.

Owoce: w ciąży jedz je 3 razy dziennie

Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, wiele składników mineralnych i błonnik.
Sięgaj po sezonowe. Maliny, truskawki, porzeczki, jagody, agrest, poziomki, jeżyny, gruszki, jabłka, śliwki – czyli owoce rosnące w naszej strefie klimatycznej – są najzdrowsze. A w sezonie jesienno-zimowym, także wiosennym, korzystaj z mrożonek.
Ostrożnie z owocami południowymi. Oczywiście możesz jeść banany, pomarańcze albo mango, ale nie za często. Spore ilości mogłyby bowiem spowodować, że maluch (już w twoim brzuszku!) uczuliłby się na te owoce.

Mleko i nabiał: w ciąży jedz je 3-4 razy dziennie

Jeśli nie masz alergii na białko krowiego mleka, w czasie ciąży jedz nabiał. To bowiem najlepsze źródła wapnia, i to dobrze przyswajalnego. A potrzebujesz go teraz bardzo dużo, bo twoje maleństwo z niego właśnie buduje kości. Wapń zapobiega też u ciebie osteoporozie (czyli zmniejszeniu gęstości kości i złamaniom), nadciśnieniu i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie trzy szklanki mleka lub mlecznych napojów, a w drugim i trzecim – cztery szklanki (jedną możesz zastąpić chudym białym serem lub twarożkiem).
Zrezygnuj z serów pleśniowych oraz brie. Mogą w nich być pałeczki listeriozy, bakterii, którą zakażenie w ciąży grozi dziecku chorobami.
Sery żółte jedz dość rzadko. Jest w nich dużo wapnia, ale też sól (w ciąży sprzyja powstawaniu obrzęków), konserwanty i niezdrowy tłuszcz zwierzęcy.
[CMS_PAGE_BREAK]

Mięso, ryby, groch: w ciąży jedz je raz dziennie

W mięsie znajduje się mnóstwo dobrze przyswajalnego białka niezbędnego dziecku, a także składniki mineralne i witaminy.
A wszystko to w bardzo skoncentrowanej formie. Jeśli jesteś wegetarianką, na czas ciąży zrezygnuj ze ścisłej diety. W mięsie jest też dużo żelaza, lepiej wchłanianego niż z produktów roślinnych. A jego braki mogą być przyczyną niedokrwistości i infekcji dróg moczowych.

• Wybieraj chude gatunki mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina, królik). Unikaj tłustej wieprzowiny, bo jest w niej dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla zdrowia (sprzyjają między innymi miażdżycy). Wykrawaj też widoczny tłuszcz.
• Wędliny jedz najwyżej 2–3 razy w tygodniu. Są konserwowane, dodaje się do nich sól i azotyny.
• Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybą. Najlepsze są morskie, i to tłuste, jak makrela, łosoś. Znajduje się w nich du-żo jodu (wspomaga przemianę materii), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Chronią przed nowotworami i chorobami serca, zapobiegają przedwczesnemu porodowi. Dziecko zaś potrzebuje ich do prawidłowego kształtowania się mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka.
• Raz w tygodniu sięgaj po fasolę, groch, bób. Zawierają dużo białka i wiele innych składników pokarmowych. Jeśli masz po nich wzdęcia, możesz z nich zrezygnować.

Tłuszcze: w ciąży jedz je w ograniczonych ilościach

Niektóre są widoczne (np. masło, margaryna, olej), inne ukryte, np. w mięsie, serze, orzechach. nGotuj, nie smaż. Możesz też piec, dusić, przyrządzać na grillu. W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz kurczaka lub indyka, zdejmij z nich skórkę (tu jest najwięcej tłuszczu).
Kanapki smaruj cienko. Używaj niewielkiej ilości masła lub miękkich margaryn, które nie zawierają tzw. izomerów trans (powinno to być napisane na opakowaniu). Nie kupuj także margaryn twardych, w których znajduje się dużo tego rodzaju tłuszczów.
Oliwa do sałatek. Najlepsza jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy (uwaga: do smażenia nadają się tylko dwa pierwsze).
Nie zajadaj się fast foodami. Jest w nich mnóstwo tłuszczu i kalorii, mało zaś potrzebnych ci witamin.

Poznaj więcej przepisów dla kobiet w ciąży.

Czym w ciąży gasić pragnienie?

Na czas ciąży najlepiej zapomnij o kawie, herbacie, gorącej czekoladzie. Napoje te zawierają duże ilości kofeiny – szkodliwej dla bobaska. Składnik ten aż dwukrotnie zwiększa ryzyko poronienia. Sięgnij po szklankę z:

• WODĄ. Najlepiej niskozmineralizowaną, niskosodową, niegazowaną lub źródlaną. Pij około dwa litry dziennie.
• SOKAMI. Warzywnymi i owocowymi. Koniecznie bez cukru. Świetne są świeżo wyciskane i te z produktów krajowych. Nie tylko dlatego, że cytrusy mogą uczulać. Zgodnie z ideą EKO zakup żywności lokalnej przyczynia się do zmniejszenia emisji spalin związanych z transportem.
• MLEKIEM (przed snem), OWOCOWĄ HERBATĄ (np. rano, bo orzeźwia).

Czy w ciąży wolno pić kawę?