co jeść w ciąży
AdobeStock
Przebieg ciąży

Dobra dieta ciężarnej to zdrowy start dla dziecka

Gdy dowiadujemy się o ciąży, zwykle pierwsza rzecz, jaką robimy to odstawienie używek i sięgnięcie po „zdrową” żywność. Robimy to, ponieważ zdrowy tryb życia przyszłej mamy przekłada się na zdrowie dziecka. Zobacz, z czego powinna składać się dieta kobiety ciężarnej.

Jako przyszła mama doskonale wiesz, że wszystkie składniki odżywcze, których dostarczasz sobie, przekazujesz również swojemu dziecku. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na słodkie zachcianki, jednak podstawą twojej diety powinny być teraz produkty bogate w składniki odżywcze. Pamiętaj, że wcale nie musisz jeść za dwoje! W pierwszym trymestrze ciąży Twoje zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się, w drugim zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 360 kcal/dobę, a w trzecim trymestrze – o 475 kcal/dobę. Oto, co powinno znaleźć się w twoim jadłospisie.

Warzywa

Stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Najlepiej dodawaj je do każdego posiłku. Możesz jeść je na surowo, w zupach, gotowane na parze (zachowują więcej wartości odżywczych!) i pieczone – w tej wersji są zdrowsze od smażonych. Zasada doboru warzyw jest prosta: dla najlepszych walorów smakowych i wartości odżywczych, sięgaj w pierwszej kolejności po produkty sezonowe, czyli takie, które w tym momencie są zbierane w twojej strefie klimatycznej. To samo dotyczy owoców.

Jakie warzywa są najzdrowsze? Wszystkie mają swoje zalety! Komponując swój jadłospis, nie zapominaj o warzywach żółtych i pomarańczowych, które zawierają beta-karoten (prowitamina A potrzebna m.in. do prawidłowego rozwoju wzroku) oraz zielonych. Te ostatnie zawierają kwas foliowy, który jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu. Jego niedobór w ciąży może być przyczyną poważnych wad wrodzonych u dziecka, a także przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej maleństwa. Kwas foliowy znajdziesz w brokułach, szpinaku, brukselce, sałacie i roślinach strączkowych. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego powinnaś dodatkowo zażywać kwas foliowy w dawce 0,4 mg dziennie  przez czas od co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę do końca 2 trymestru.

Owoce

Jeżeli unikałaś ich przed ciążą, teraz jest dobry czas, by po nie sięgnąć. Między innymi dlatego, że owoce to przekąski, które dostarczą twojemu organizmowi witaminy, błonnik i inne ważne składniki. Teraz będziesz potrzebowała ich znacznie więcej,  aby zapewnić zdrowie nie tylko sobie, ale i dziecku. Czy wiesz, że już na etapie życia płodowego ważą się losy zdrowia twojego dziecka w przyszłości? Oczywiście nie da się zapobiec wszystkim chorobom, ale dzięki swojej diecie możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia u twojego dziecka w przyszłości m.in. cukrzycy czy alergii.

Jakie owoce wybierać? Możesz jeść swoje ulubione, ale pamiętaj, że podobnie jak w przypadku  warzyw, najzdrowsze są owoce sezonowe, przede wszystkim te rosnące w twojej strefie klimatycznej . Zimą ratuj się mrożonkami – mrożone warzywa i owoce zachowują witaminy i składniki odżywcze.

Produkty zbożowe

Zawierają węglowodany złożone, które powinny być głównym źródłem energii w diecie każdego człowieka, także kobiety w ciąży. Poza energią, produkty zbożowe dostarczają także białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, m.in. przeciwdziałając zaparciom, częstym u kobiet w ciąży. Często mamy, w obawie o to, że za dużo przytyją w ciąży, próbują ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, tymczasem ich niedobór w diecie jest niekorzystny. Wybierając produkty zbożowe sięgnij po płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty lub razowy, kasze oraz pieczywo z pełnego przemiału.

Mleko i produkty mleczne

Są ważnym źródłem wapnia, potrzebnego do prawidłowej budowy kości i zębów dziecka (twoich też!). Oprócz tego dostarczają białko – budulec tkanek - i witaminy (szczególnie B1 i B12). Sięgaj po mleko, naturalny jogurt, twaróg, kefir. Żółty ser zawiera sporo tłuszczu, dlatego nie powinien być jedyną formą przetworów mlecznych, którą spożywasz. W ciąży musisz zrezygnować z produktów z niepasteryzowanego mleka, jako że mogą zawierać Listeria monocytogenes, bakterię powodującą groźną dla płodu chorobę – listeriozę.

Mięso

Zawiera białko, które jest podstawowym budulcem tkanek i narządów twojego maleństwa. To ważne, bo w czasie ciąży zapotrzebowanie na ten składnik  wzrasta. Liczy się jednak nie tylko ilość, lecz także jakość białka, które dostarczasz sobie i dziecku, a białko zawarte w mięsie to białko pełnowartościowe , co oznacza, że może zostać w największym stopniu wykorzystane przez organizm. Oprócz tego mięso zawiera  witaminy B1, B2, PP, B12, cynk oraz żelazo, które jest bardzo ważne w ciąży. Pamiętaj jednak o tym, aby wybierać mięso chude, np. drób, królika czy cielęcinę i przyrządzaj je gotując na parze lub piekąc. Nie jedz surowego mięsa, by uniknąć zarażenia toksoplazmozą .

Ryby

Przynajmniej raz w tygodniu mięso zastąp rybami, szczególnie tłustymi morskimi (makrela, śledź, łosoś). Zawierają DHA - nienasycony kwas tłuszczowy omega-3, który wspiera rozwój mózgu i wzroku dziecka. W okresie ciąży twoje zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta aż o połowę. Zdrowe tłuszcze znajdziesz we wspomnianych już rybach morskich. Ogranicz natomiast spożywanie tuńczyka, który zawiera dużo rtęci i unikaj surowych ryb - ze względu na ryzyko zakażenia wymienioną już listeriozą. Ogranicz natomiast spożywanie tuńczyka, który zawiera dużo rtęci i unikaj surowych ryb - ze względu na ryzyko zakażenia listeriozą.

Jaja

Jajka to prawdziwa skarbnica białka, zdrowego tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Możesz spożywać je zarówno gotowane na twardo czy w postaci jajecznicy. W okresie ciąży niezalecane jest jednak spożywanie jaj surowych.

Zdrowe tłuszcze

Zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe w ciąży wzrasta. Szczególnie ważne jest, żebyś dostarczała swojemu organizmowi kwasy omega-3 (w tym bardzo ważny, opisywany już kwas DHA!). Sięgając po tłuszcze, wybieraj przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, zwłaszcza oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Olej kokosowy, jak wykazały ostatnie badania, może niekorzystnie wpływać na poziom cholesterolu , ogranicz więc jego stosowanie do... pielęgnacji ciała. Zdrowym tłuszczem jest też olej lniany – powinien jednak być spożywany na zimno.

Inne źródła zdrowych tłuszczów to tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona. Unikaj za to żywności wysoko przetworzonej, która jest źródłem szkodliwych tłuszczów (tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych), które mogą zaburzać rozwój płodu i wpływają niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi. Z tego samego powodu ogranicz też spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, smalec).

Napoje

Wypijaj dużo wody, nawet ponad 2 litry dziennie. Wybieraj wodę nisko- i średniozmineralizowaną. Możesz też sięgać po soki owocowe i warzywne, najlepiej świeżo wyciskane lub przecierowe. Nie pij za to alkoholu i napojów  energetyzujących – mogą być szkodliwe dla ciebie i dziecka.

Suplementy

Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, w ciąży może zajść konieczność dodatkowego zażywania pewnej grupy witamin i składników odżywczych w formie suplementów. W tym okresie zwiększa się bowiem zapotrzebowanie na nie, a ich podaż z diety jest w niektórych przypadkach niewystarczająca. Przynajmniej przez okres pierwszych 12 tygodni ciąży każdego dnia powinnaś przyjmować 400 µg kwasu foliowego. Skonsultuj ze swoim lekarzem konieczność przyjmowania innych składników, które mogą być niedoborowe:  jak jod, żelazo czy witamina D. Warto rozważyć także przyjmowanie 200-300 mg DHA na dobę szczególnie, jeśli nie spożywasz tłustych ryb.

NASZA RADA

Odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży pomoże ci cieszyć się radością przez całe 9. miesięcy oczekiwania na maluszka.
 

 

Materiał powstał przy współpracy z:

Nestle Zdrowy start w przyszłość
Nestle


Ważna informacja
W okresie pierwszych 6 miesięcy życia dziecka zalecane jest wyłączne karmienie piersią. Po tym okresie należy rozpocząć wprowadzanie żywności uzupełniającej o odpowiedniej wartości odżywczej przy jednoczesnej kontynuacji karmienia piersią do ukończenia przez dziecko 2 lat i dłużej.

dieta wegetariańska w ciąży
AdobeStock
Dieta w ciąży
Dieta wegetariańska w ciąży – czy jest dozwolona, jak komponować jadłospis?
Dieta wegetariańska w ciąży nie jest zakazana. Eksperci są zgodni: dobrze zaplanowany jadłospis bezmięsny może bez problemu zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe przyszłej mamy i jej dziecka. Najważniejsza zasada to dobrze komponować wegetariańską dietę w ciąży, tak by nie zabrakło w niej żadnych składników odżywczych.

Dieta wegetariańska w ciąży nadal budzi wiele kontrowersji. Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy faktycznie muszą jeść mięso, aby dostarczać sobie i dziecku potrzebnych składników odżywczych. Zdaniem ekspertów – niekoniecznie. Odpowiedzialna wegetarianka w ciąży, która dba o odpowiednio zbilansowaną dietę i regularnie konsultuje się z lekarzem, nie musi się martwić o rozwój płodu. Jedyne, na co trzeba wtedy zwrócić uwagę to podwyższone ryzyko niedoborów wapnia, żelaza, jodu, witaminy D i B12 oraz kwasów DHA. Spis treści: Dieta wegetariańska w ciąży Wegetarianizm w ciąży – bilansowanie jadłospisu Dieta wegetariańska w ciąży – przepisy Dieta roślinna w ciąży a białko, żelazo i cynk Wegetarianka w ciąży – mleko i jego zamienniki Jakie warzywa i owoce jeść na diecie wegetariańskiej w ciąży? Produkty zbożowe w diecie ciężarnej wegetarianki Kwasy tłuszczowe omega-3 a ciąża wegetarianki Dieta wegetariańska w ciąży - witamina B12 Dieta wegetariańska w ciąży - jakie witaminy i minerały należy suplementować? Dieta wegetariańska w ciąży Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej źle zbilansowana dieta może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych i osłabienia organizmu – jednak typ jadłospisu (mięsny/wegetariański/wegański) nie ma na to wpływu. Eksperci alarmują jednak, że w okresie ciąży i karmienia znacznie zwiększa się ryzyko deficytu witamin i składników mineralnych. Źle zbilansowana dieta ciężarnej przeważnie przynosi efekty w postaci deficytów żelaza, wapnia, witaminy D, witaminy B12, selenu, cynku, jodu oraz kwasów omega 3 (EPA i DHA). Zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dobrze skomponowane diety wegetariańskie, a także wegańskie, są zdrowe ,...

jak karmić dziecko
Fotolia
Żywienie
Jak powinno jeść dziecko po pierwszych urodzinach?
Po pierwszych urodzinach dziecko wcale nie może jeszcze jeść jak dorosły, choć takie opinie się słyszy. Ci, którzy mówią, że powinno mieć „lekkostrawną dietę dorosłego” są nieco bliżej prawdy. Zastanawiasz się, jak karmić malucha powyżej roku? Oto nasz przewodnik.

Dziecko nie zmienia się w dniu pierwszych urodzin jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, więc nie powinno jeszcze jeść jak dorosły. Także dlatego, że dieta Polaków nie jest na tyle zdrowa, by zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze potrzebne dziecku do prawidłowego rozwoju. Zawiera za mało warzyw i owoców, zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych, soli i cukru. Jest też ciężkostrawna, a przy tym jest w niej sporo wysoko przetworzonych produktów. Około pierwszych urodzin małe dziecko powinno powoli przechodzić z diety niemowlęcej na zdrową lekkostrawną dietę tzw. dietę rodzinnego stołu. Czyli? Zobacz, co powinno jeść. Zobacz też: Jadłospis dla rocznego dziecka 1.  Mleko i produkty mleczne Dzieci powinny dostać dwie porcje mleka i jedną porcję produktów mlecznych dziennie. Mleko (w tym modyfikowane) i jego przetwory, czyli kefir, jogurt, maślanka, są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia i białka. Zawierają też niektóre witaminy z grupy B oraz witaminę D. Maślanka, kefir i jogurt naturalny są łatwostrawne i bogate w bakterie kwasu mlekowego. Produktami mlecznymi są też sery (biały, żółty), ale twaróg zawiera niewiele wapnia. PORCJA TO: szklanka mleka, pół szklanki jogurtu, dwie łyżeczki twarożku, plasterek żółtego sera. Zobacz też: Co podać dziecku zamiast mleka? 10 sprawdzonych pomysłów 2.  Mięso, ryby i jajka Dziecko powinno codziennie zjeść 1–2 porcje mięsa, ryby lub jajek . Mięso dostarcza pełnowartościowego białka i łatwo przyswajalnego żelaza hemowego oraz cynku, a także witamin: B1, PP, B12. Podawaj mięso kurczaka, indyka, a także mało tłustą wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę. Piecz je, duś lub gotuj 2–3 razy w tygodniu (drób bez skóry). Ryby, oprócz białka, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D....

warzywa, ciąża, brzuszek, odżywianie w ciąży, owoce
Panthermedia
Dieta w ciąży
Te składniki diety są absolutnie niezbędne w ciąży
Podczas ciąży masz kilka miesięcy na to, aby dać swojemu dziecku świetny posag na dalsze lata. Sprawdź, czy wiesz, od czego zależy, jego zdrowie i wysokie IQ.

Każdy z pięciu posiłków, które jesz w ciągu dnia, pięciokrotnie zwiększa szansę na to, że urodzisz zdrowe i mądre dziecko. Nie znaczy to oczywiście, że za każdym razem, gdy zamiast czegoś wartościowego wybierzesz puste ka­lorie (słodycze i potrawy tłuste), natychmiast całkowicie zaprzepaszczasz tę szansę. Jednak trochę ją zmniejszasz... Przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej diety w ciąży (regularne posiłki, potrawy bogate w składniki odżywcze , czyli witaminy i składniki mineralne) zwiększa prawdopodobieństwo urodzenia dziecka w terminie i z odpowiednią masą urodzeniową. To zaś bez wątpienia sprawi, że w przyszłości będzie mniej chorowało. Dobra dieta może też wpłynąć na rozwój mózgu płodu oraz ograniczyć ryzyko wystąpienia niektórych wad wrodzonych. Przedstawiamy najczęstsze pytania kobiet dotyczące żywienia w ciąży . Jakich składników szukać w pożywieniu? Dla prawidłowego rozwoju dziecka tak naprawdę najważniejsze jest, żeby niczego mu nie brakowało. Białka i węglowodany, witaminy i minerały – wszystkie te elementy diety są absolutnie niezbędne do prawidłowego, równomiernego rozwoju dziecka! Istnie­je jednak grupa składników, które przyczyniają się dodatkowo do szybkiego i sprawnego rozwoju mózgu nienarodzonego maluszka. To, słynne dzięki swojej niezwykłej wartości, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ( NNKT ), a szczególnie kwas tłuszczowy z rodziny omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy). Zyskał on sławę nie tylko jako antidotum na zbyt wysokie ciśnienie tętnicze i choroby serca, ale także jako główny budulec mózgu (oraz układu nerwowego) i siatkówki oka dziecka, ma też udowodnione działanie antynowotworowe. Co jeść, aby zapewnić dziecku omega-3? Przede wszystkim staraj się jeść jak najwięcej ryb. Brytyjski raport ALSPAC, przedstawiony przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda, dowodzi, iż kobiety,...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Partner
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Partner
Polecamy
Porady
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
ukraińskie imiona
Imiona
Ukraińskie imiona: męskie i żeńskie + tłumaczenie imion ukraińskich
Joanna Biegaj
cytaty na urodziny
Cytaty i przysłowia
Mądre i piękne cytaty na urodziny –​ 22 sentencje urodzinowe
Joanna Biegaj
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile wypada dać na chrzciny w 2022 roku? – kwoty dla rodziny, chrzestnych i gości
Luiza Słuszniak
gdzie nad morze z dzieckiem
new badge ranking small
Niemowlę
Gdzie nad morze z dzieckiem? TOP 10 sprawdzonych miejsc dla rodzin z maluchami
Hanna Szczesiak
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
5 dni opieki na dziecko
Prawo i finanse
5 dni opieki (urlop na dziecko) – wszystko, co trzeba wiedzieć o nowym urlopie
Joanna Biegaj
pesel po 2000
Prawo i finanse
PESEL po 2000 - zasady jego ustalania
Agnieszka Majchrzak
hiszpańskie imiona
Imiona
Najczęściej nadawane hiszpańskie imiona - ich znaczenie oraz polskie odpowiedniki
Joanna Biegaj
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2022: ile dni, ile płatny, wniosek, dokumenty
Magdalena Drab
przedmioty w 4 klasie
Aktualności
Jakie są przedmioty w 4 klasie szkoły podstawowej w roku szkolnym 2022/2023? [LISTA]
Ewa Janczak-Cwil
300 plus
Prawo i finanse
300 plus 2022 – dla kogo, kiedy składać wniosek?
Małgorzata Wódz
na komary dla niemowląt
Zdrowie
Co na komary dla niemowląt: co wolno stosować, czego unikać?
Ewa Janczak-Cwil
urwany kleszcz
Zdrowie
Urwany kleszcz: czy usuwać główkę kleszcza, gdy dojdzie do jej oderwania?
Ewa Janczak-Cwil
Bon turystyczn atrakcje dla dzieci
Czas wolny
Bon turystyczny – atrakcje dla dzieci, za które można płacić bonem
Ewa Janczak-Cwil
300 plus dla zerówki 2021
Aktualności
300 plus dla zerówki w 2022 roku – czy Dobry Start obejmuje sześciolatki?
Joanna Biegaj
rekrutacja do liceum
Wychowanie
Jak wygląda rekrutacja do liceum 2022/2023? Jak dostać się do dobrego liceum?
Joanna Biegaj