Dieta w ciąży trymestr po trymestrze

Teraz, kiedy spodziewasz się dziecka, w twoim życiu zajdzie wiele zmian. Inna niż dotychczas powinna być także twoja dieta, zwłaszcza jeśli do tej pory nie przykładałaś wielkiej wagi do tego, jak się odżywiasz. To, co jesz, powinno być zdrowe nie tylko dla ciebie, lecz także dla twojego maleństwa, które nosisz pod sercem. Układając swój jadłospis, kieruj się zasadzą „jedz dla dwojga”, a nie „jedz za dwoje”. Choć w czasie ciąży zwiększa się twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, to zapotrzebowanie na energię w I trymestrze ciąży pozostaje takie samo. Dopiero w II trymestrze wzrasta o 360 kcal dziennie, a w III trymestrze o 475 kcal. Co powinno więc znaleźć się na talerzu kobiety w ciąży i jakie składniki odżywcze są niezbędna dla prawidłowego rozwoju dziecka?

Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii każdego człowieka. W diecie kobiety w ciąży powinny pokrywać 55-60 procent zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach zbożowych, poza energią dostarczają także witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik. W I trymestrze powinnaś jeść 8 porcji takich produktów, a w II i III trymestrze – 9. Gdzie znajdziesz „dobre kalorie”? W produktach z mąki pełnoziarnistej np. pieczywie, makaronach, a także kaszach i ziemniakach.

Białko

Białko to podstawowy budulec tkanek i narządów twojego maleństwa, dlatego w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik. Liczy się jednak nie tylko ilość, lecz także jakość białka, które dostarczasz sobie i dziecku. Zaleca się, aby 60 procent spożywanego przez ciebie białka było pochodzenia zwierzęcego, a pozostała część – roślinnego. Gdzie więc szukać tego ważnego składnika? Białko zwierzęce, a przy okazji również witaminy B1, B2, PP, B12, cynk i – bardzo ważne w ciąży – żelazo, dostarczysz organizmowi, jedząc mięso. Wybieraj to chude, np. drób, królika czy cielęcinę i przyrządzaj gotując na parze lub piekąc. Przynajmniej raz w tygodniu mięso zastąp rybami. Tu obowiązuje odwrotna zasada niż w przypadku mięsa – wybieraj te tłuste, ponieważ zawierają one więcej witaminy D i nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do rozwoju siatkówki oka i mózgu maluszka. W rybach znajdziesz też jod oraz witaminy z grupy B i A, których również nie powinno zabraknąć twojemu maleństwu. Pozostałe 40 procent potrzebnego białka uzupełniaj, jedząc rośliny strączkowe, jajka oraz produkty mleczne, które poza białkiem dostarczą też wapnia, aby kości twojego dziecka były mocne i zdrowe.

Tłuszcze

Tak, tak, w ciąży nie wolno ci rezygnować z tłuszczów, a tym bardziej odchudzać się. W tym okresie twoje zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta aż o połowę. Zdrowe tłuszcze znajdziesz w rybach morskich, nasionach (np. dyni czy słonecznika) oraz olejach roślinnych (rzepakowym, sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, z pestek winogron czy oliwie z oliwek).

Owoce i warzywa

Jeśli przed ciążą warzywa i owoce omijałaś szerokim łukiem, teraz czas, żeby to zmienić. W I trymestrze powinnaś codziennie zjadać ok. 300 g warzyw i owoców, a w II i III trymestrze ok. 400 g. To główne źródło cennych witamin i składników mineralnych, dlatego wybieraj je jako przekąskę zamiast słodyczy. W ten sposób nie tylko zadbasz o zdrowie dziecka, lecz także o swoją figurę.

Foliany

Jednym z najważniejszych składników, których nie powinno zabraknąć w twojej diecie jest kwas foliowy. To on dba o prawidłowy rozwój mózgu maleństwa i zapobiega powstawaniu wrodzonych wad układu nerwowego dziecka. Kwas foliowy znajdziesz w roślinach strączkowych i liściastych, np. szpinaku, kapuście, natce pietruszki, brokułach i brukselce. Jednak zbilansowana dieta to nie wszystko. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca podawanie kwasu foliowego oraz jego formy aktywnej (5-metylotetrahydrofolianu, 5-MTHF) w dawce 0,4 mg/dobę w okresie co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę.

Badania dowodzą jednak, że co druga kobieta w Polsce niedostatecznie metabolizuje kwas foliowy. Co to oznacza? Że może nie osiągać korzyści z jego przyjmowania. Dlatego zaleca się, aby przyszłe mamy już na etapie planowania dziecka profilaktycznie przyjmowały preparat zawierający kwas foliowy oraz jego aktywną formę, czyli Metafolin^®, zwany potocznie metafoliną. Aktywne foliany znajdziesz np. preparacie Femibion.