Dobra dieta ciężarnej to zdrowy start dla dziecka

Jako przyszła mama doskonale wiesz, że wszystkie składniki odżywcze, których dostarczasz sobie, przekazujesz również swojemu dziecku. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na słodkie zachcianki, jednak podstawą twojej diety powinny być teraz produkty bogate w składniki odżywcze. Pamiętaj, że wcale nie musisz jeść za dwoje! W pierwszym trymestrze ciąży Twoje zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się, w drugim zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 360 kcal/dobę, a w trzecim trymestrze – o 475 kcal/dobę. Oto, co powinno znaleźć się w twoim jadłospisie.

Warzywa

Stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Najlepiej dodawaj je do każdego posiłku. Możesz jeść je na surowo, w zupach, gotowane na parze (zachowują więcej wartości odżywczych!) i pieczone – w tej wersji są zdrowsze od smażonych. Zasada doboru warzyw jest prosta: dla najlepszych walorów smakowych i wartości odżywczych, sięgaj w pierwszej kolejności po produkty sezonowe, czyli takie, które w tym momencie są zbierane w twojej strefie klimatycznej. To samo dotyczy owoców.

Jakie warzywa są najzdrowsze? Wszystkie mają swoje zalety! Komponując swój jadłospis, nie zapominaj o warzywach żółtych i pomarańczowych, które zawierają beta-karoten (prowitamina A potrzebna m.in. do prawidłowego rozwoju wzroku) oraz zielonych. Te ostatnie zawierają kwas foliowy, który jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu. Jego niedobór w ciąży może być przyczyną poważnych wad wrodzonych u dziecka, a także przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej maleństwa. Kwas foliowy znajdziesz w brokułach, szpinaku, brukselce, sałacie i roślinach strączkowych. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego powinnaś dodatkowo zażywać kwas foliowy w dawce 0,4 mg dziennie przez czas od co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę do końca 2 trymestru.

Owoce

Jeżeli unikałaś ich przed ciążą, teraz jest dobry czas, by po nie sięgnąć. Między innymi dlatego, że owoce to przekąski, które dostarczą twojemu organizmowi witaminy, błonnik i inne ważne składniki. Teraz będziesz potrzebowała ich znacznie więcej, aby zapewnić zdrowie nie tylko sobie, ale i dziecku. Czy wiesz, że już na etapie życia płodowego ważą się losy zdrowia twojego dziecka w przyszłości? Oczywiście nie da się zapobiec wszystkim chorobom, ale dzięki swojej diecie możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia u twojego dziecka w przyszłości m.in. cukrzycy czy alergii.

Jakie owoce wybierać? Możesz jeść swoje ulubione, ale pamiętaj, że podobnie jak w przypadku warzyw, najzdrowsze są owoce sezonowe, przede wszystkim te rosnące w twojej strefie klimatycznej . Zimą ratuj się mrożonkami – mrożone warzywa i owoce zachowują witaminy i składniki odżywcze.

Produkty zbożowe

Zawierają węglowodany złożone, które powinny być głównym źródłem energii w diecie każdego człowieka, także kobiety w ciąży. Poza energią, produkty zbożowe dostarczają także białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, m.in. przeciwdziałając zaparciom, częstym u kobiet w ciąży. Często mamy, w obawie o to, że za dużo przytyją w ciąży, próbują ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, tymczasem ich niedobór w diecie jest niekorzystny. Wybierając produkty zbożowe sięgnij po płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty lub razowy, kasze oraz pieczywo z pełnego przemiału.

Mleko i produkty mleczne

Są ważnym źródłem wapnia, potrzebnego do prawidłowej budowy kości i zębów dziecka (twoich też!). Oprócz tego dostarczają białko – budulec tkanek - i witaminy (szczególnie B1 i B12). Sięgaj po mleko, naturalny jogurt, twaróg, kefir. Żółty ser zawiera sporo tłuszczu, dlatego nie powinien być jedyną formą przetworów mlecznych, którą spożywasz. W ciąży musisz zrezygnować z produktów z niepasteryzowanego mleka, jako że mogą zawierać Listeria monocytogenes, bakterię powodującą groźną dla płodu chorobę – listeriozę.

Mięso

Zawiera białko, które jest podstawowym budulcem tkanek i narządów twojego maleństwa. To ważne, bo w czasie ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta. Liczy się jednak nie tylko ilość, lecz także jakość białka, które dostarczasz sobie i dziecku, a białko zawarte w mięsie to białko pełnowartościowe , co oznacza, że może zostać w największym stopniu wykorzystane przez organizm. Oprócz tego mięso zawiera witaminy B1, B2, PP, B12, cynk oraz żelazo, które jest bardzo ważne w ciąży. Pamiętaj jednak o tym, aby wybierać mięso chude, np. drób, królika czy cielęcinę i przyrządzaj je gotując na parze lub piekąc. Nie jedz surowego mięsa, by uniknąć zarażenia toksoplazmozą .

Ryby

Przynajmniej raz w tygodniu mięso zastąp rybami, szczególnie tłustymi morskimi (makrela, śledź, łosoś). Zawierają DHA - nienasycony kwas tłuszczowy omega-3, który wspiera rozwój mózgu i wzroku dziecka. W okresie ciąży twoje zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta aż o połowę. Zdrowe tłuszcze znajdziesz we wspomnianych już rybach morskich. Ogranicz natomiast spożywanie tuńczyka, który zawiera dużo rtęci i unikaj surowych ryb - ze względu na ryzyko zakażenia wymienioną już listeriozą. Ogranicz natomiast spożywanie tuńczyka, który zawiera dużo rtęci i unikaj surowych ryb - ze względu na ryzyko zakażenia listeriozą.

Jaja

Jajka to prawdziwa skarbnica białka, zdrowego tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Możesz spożywać je zarówno gotowane na twardo czy w postaci jajecznicy. W okresie ciąży niezalecane jest jednak spożywanie jaj surowych.

Zdrowe tłuszcze

Zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe w ciąży wzrasta. Szczególnie ważne jest, żebyś dostarczała swojemu organizmowi kwasy omega-3 (w tym bardzo ważny, opisywany już kwas DHA!). Sięgając po tłuszcze, wybieraj przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, zwłaszcza oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Olej kokosowy, jak wykazały ostatnie badania, może niekorzystnie wpływać na poziom cholesterolu , ogranicz więc jego stosowanie do... pielęgnacji ciała. Zdrowym tłuszczem jest też olej lniany – powinien jednak być spożywany na zimno.

Inne źródła zdrowych tłuszczów to tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona. Unikaj za to żywności wysoko przetworzonej, która jest źródłem szkodliwych tłuszczów (tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych), które mogą zaburzać rozwój płodu i wpływają niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi. Z tego samego powodu ogranicz też spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, smalec).

Napoje

Wypijaj dużo wody, nawet ponad 2 litry dziennie. Wybieraj wodę nisko- i średniozmineralizowaną. Możesz też sięgać po soki owocowe i warzywne, najlepiej świeżo wyciskane lub przecierowe. Nie pij za to alkoholu i napojów energetyzujących – mogą być szkodliwe dla ciebie i dziecka.

Suplementy

Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, w ciąży może zajść konieczność dodatkowego zażywania pewnej grupy witamin i składników odżywczych w formie suplementów. W tym okresie zwiększa się bowiem zapotrzebowanie na nie, a ich podaż z diety jest w niektórych przypadkach niewystarczająca. Przynajmniej przez okres pierwszych 12 tygodni ciąży każdego dnia powinnaś przyjmować 400 µg kwasu foliowego. Skonsultuj ze swoim lekarzem konieczność przyjmowania innych składników, które mogą być niedoborowe: jak jod, żelazo czy witamina D. Warto rozważyć także przyjmowanie 200-300 mg DHA na dobę szczególnie, jeśli nie spożywasz tłustych ryb.

NASZA RADA

Odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży pomoże ci cieszyć się radością przez całe 9. miesięcy oczekiwania na maluszka.

Materiał powstał przy współpracy z:

Ważna informacja
W okresie pierwszych 6 miesięcy życia dziecka zalecane jest wyłączne karmienie piersią. Po tym okresie należy rozpocząć wprowadzanie żywności uzupełniającej o odpowiedniej wartości odżywczej przy jednoczesnej kontynuacji karmienia piersią do ukończenia przez dziecko 2 lat i dłużej.