Jak oddychać w ciąży?

Wydaje się, że każdy człowiek opanował tę czynność perfekcyjnie, jednak w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Ciąża to świetny okres, by nauczyć się oddychać we właściwy sposób.

Większość ludzi oddycha za płytko i za szybko. Przez to nie dostarcza organizmowi dostatecznej ilości tlenu, co z kolei spowalnia przemianę materii, powoduje zmęczenie, znużenie i ospałość. Jeśli czasami kłócisz się z mężem, to na pewno znasz to przykre wrażenie duszenia się z wściekłości. To właśnie kwestia powierzchownego oddychania. Wtedy często wystarczy kilka głębokich wdechów przy otwartym oknie i... złość przechodzi.

Na nerwy i ból
Tylko w nocy oddychamy tak jak trzeba: głęboko, miarowo i spokojnie. Całe napięcie znika, a ciało zaczyna funkcjonować w swoim naturalnym rytmie. Jeśli nauczysz się tak oddychać także w ciągu dnia, zdobędziesz energię, która pomoże Ci zwalczyć wiele ciążowych dolegliwości (takich jak mdłości, bóle pleców, zadyszka czy bezsenność). Będziesz bardziej pogodna i zrelaksowana. I co najważniejsze: lepiej przygotujesz się do porodu i łatwiej go zniesiesz. Panowanie nad oddechem to najtańsza, ale i najbezpieczniejsza forma łagodzenia bólu. Naprawdę zdziwisz się, jak bardzo skuteczna.
Ćwiczenia oddechowe tylko z pozoru wydają się banalne. Aby przekonać się, jaka Cię czeka praca, usiądź prosto, odchyl przygarbione ramiona i nabierz jak najwięcej powietrza. Teraz je spokojnie wypuść. Powtórz trzy razy. Nie masz wrażenia, że pękła jakaś blokada i płuca w końcu pokazały, na co je stać?

Gdzie jest przepona?
Aby na stałe zmienić złe nawyki, musisz nauczyć się oddychać przeponą. To poziomo ustawiony mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ćwiczenie najlepiej wykonuje się na siedząco, choć po nabraniu wprawy można, a nawet trzeba, ćwiczyć w każdej pozycji.
Usiądź więc wygodnie, opierając się o coś plecami. Połóż dłoń na przeponie. Brzuch powinien w trakcie oddychania delikatnie unosić się i opadać. Weź głęboki wdech. Wyobraź sobie, że tlen dociera do najdalszych zakątków ciała – palców u stóp, koniuszków uszu. Postaraj się poczuć, jak krąży we krwi. Teraz przez lekko uchylone usta wypuść powietrze, delektując się przyjemnym rozluźnieniem mięśni. Rób to spokojnie i powoli. Wydech powinien trwać prawie dwa razy dłużej niż wdech. Pilnuj, żeby klatka piersiowa pozostawała nieruchoma. [CMS_PAGE_BREAK]

Będzie łatwiej
Na początku możesz mieć małe problemy z zachowaniem rytmu. To normalne, zwykle trudno się tak nagle przestawić. Dla ułatwienia wyobraź sobie, że przy wdechu wypinasz brzuch do przodu i napełniasz go powietrzem. W trzecim trymestrze możesz po kilku takich ćwiczeniach poczuć gwałtowne ruchy maleństwa. Nie obawiaj się, na pewno mu to nie zaszkodzi. Oddychanie przeponą rozluźnia mięśnie brzucha. Dzięki temu, gdy pojawią się porodowe skurcze, macica będzie miała więcej miejsca, a to w rezultacie zmniejszy ból. Jedyne, na co powinnaś uważać podczas ćwiczeń, to własne samopoczucie. Nie zaczynaj treningu oddechowego od razu po posiłku. Możesz sobie w ten sposób zafundować zgagę lub mdłości. Skończ też, jeśli poczujesz zawroty głowy albo zaczniesz mieć „mroczki” przed oczami. Prawdopodobnie narzuciłaś swoim płucom za duże tempo. Najlepiej, gdy robisz sześć do dziesięciu oddechów na minutę. Choć podczas porodu rytm oddychania i tak będziesz musiała dostosować do rytmu skurczów.
Systematyczne ćwiczenia sprawią, że nauczysz się „na zawołanie” rozluźniać ciało, a samo oddychanie przeponą stanie się tak naturalne, że podczas porodu nie będziesz musiała o tym myśleć. To ważne, bo wiele mam przez emocje kompletnie traci głowę.

Dla Ciebie i dziecka
Na sali porodowej wsłuchaj się we własne ciało – samo narzuci Ci tempo oddychania. Przed nadchodzącym skurczem weź głęboki wdech. W miarę jego narastania oddychaj coraz szybciej i płyciej, angażując tylko szczytowe partie płuc. Od czasu do czasu znów mocno zaczerpnij powietrza. Gdy czujesz, że macica się rozluźnia, zwalniaj tempo.
Kiedy skurcz minie, nie patrz błagalnym wzrokiem na męża czy położną, tylko od razu się relaksuj. Szkoda każdej sekundy. Zrób głęboki wdech nosem i spokojnie, miarowo zacznij „pracować” przeponą. Wydłużaj oddech, tak jakbyś chciała wraz z powietrzem wypuścić cały ból i napięcie. Zawsze ważny jest głęboki wydech i świadomość tego, że tylko w trakcie wydalania powietrza możesz skutecznie przeć.
Pamiętaj, że kiedy „mądrze” oddychasz, dostarczasz tlenu również maluszkowi. On też jest zmęczony wysiłkiem.

Tekst Joanna Frydrych

Konsultacja merytoryczna

dr n. med. Renata Jaczyńska

Specjalistka z zakresu położnictwa i ginekologii i perinatologii, specjalizuje się w diagnostyce prenatalnej. Pracuje na stanowisku Starszego Asystenta w Klinice Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka