Kości mocne jak stal

Pytanie jak z quizu „Czy jesteś mądrzejszy od piątoklasisty”: co jest potrzebne kościom, by były mocne? Odpowiesz: mleko. Ale ono samo nie wystarczy, zresztą dziecko zwykle nie wypije trzech szklanek dziennie. Czym je zastąpić? I co jeszcze malec musi robić, by kości były mocne?

Tego nie widać
Maluszek rośnie – sprawdzasz to co kilka miesięcy – więc wydaje ci się, że wszystko jest w porządku. Ale to nie do końca prawda. Dziecko rośnie i rosną (to znaczy wydłużają się) jego kości. Potrzebują jednak dobrego budulca, czyli wapnia. Jeśli go nie mają, są słabe. Czym to grozi? Złamaniami i osteoporozą. Lekarze patrzą z niepokojem, że dziś u dzieci częściej niż kiedyś zdarzają się złamania, które gorzej się zrastają.
Powód? Maluchy piją mało mleka, jedzą niewiele jogurtów i serów, za to dużo słodyczy i fast foodów. Coraz mniej czasu spędzają na dworze (bo żłobek, przedszkole, telewizja, komputer...). Niedoborów wapnia nie widać. Dziecko jest zdrowe, biega, bawi się, rośnie – wydaje się, że wszystko jest tak, jak powinno. Ale nie jest. A skutki będzie widać za kilkanaście lat.
Co jest potrzebne kościom? Słońce, ruch i dobra dieta, w której jest wapń i witamina D. Zobacz, gdzie możesz je znaleźć.

Biały skarb
Wapnia najwięcej jest w mleku i jego przetworach: jogurtach, kefirach, twarożkach, serach topionych, żółtych. Dobre są też ryby, zwłaszcza te, które je się razem z kręgosłupem i ośćmi (szprotki, sardynki z puszki), bo to właśnie w nich jest wapń. Jego niewielkie ilości są w nasionach słonecznika, orzechach, migdałach, brokułach, fasoli, szpinaku, botwince, rabarbarze, migdałach, czekoladzie, żółtkach jajek, soi. Problem jednak w tym, że wapń z produktów roślinnych organizm dużo gorzej przyswaja. Jego wchłanianie osłabia kwas szczawiowy (jest w szpinaku, rabarbarze, migdałach, herbacie, czekoladzie), fityniany (są w przetworach zbożowych z pełnego przemiału i roślinach strączkowych) oraz duża ilość błonnika. W efekcie organizm potrafi przyswoić tylko 20 procent wapnia z produktów roślinnych, a aż 80 procent z mlecznych.
Sprawdź, kto jest najbardziej narażony na niedobory wapnia.
Niemowlęta. Raczej nie grozi im niedobór wapnia. A to dlatego, że pierwiastek ten znajduje się w kobiecym pokarmie, jak i we wszystkich mlekach modyfikowanych. Jest też dodawany do mieszanek dla alergików. Tak więc, gdy maluch wypija mniej więcej tyle mleka, ile jest zalecane dla jego wieku, nie powinien mieć niedoborów wapnia.
Dzieci po 1. roku życia. Zwykle właśnie teraz zaczynają się problemy. Maluszek bardzo szybko rośnie, więc jego organizm potrzebuje codziennie o ponad połowę więcej wapnia, niż to było w 1. roku życia! Tymczasem większość dzieci, zamiast jeść więcej przetworów mlecznych, zjada ich znacznie mniej.
Alergicy. W wapń są wzbogacane wszystkie mieszanki dla alergików, ale malec po 1. roku zwykle albo już w ogóle nie chce ich pić, albo wypija niewiele. Jeśli twoje dziecko naprawdę nie może jeść żadnych przetworów mlecznych, musi mieć bardzo dobrze skomponowaną przez specjalistę dietę lub przyjmować gotowe preparaty wapnia.

Co oprócz mleka
Nie bój się: wcale nie musisz wmuszać w dziecko trzech szklanek mleka dziennie. Tyle samo wapnia, ile w mleku, jest w kefirze, a jeszcze więcej w jogurcie (bo jest robiony z zagęszczonego mleka). Nie zmuszaj też malucha do zjadania dziennie trzech twarożków, zwłaszcza tych słodkich „sklepowych”. Mają dużo cukru, za to wapnia – niewiele. Dlaczego? Wapń „ginie” w czasie produkcji białego sera. To znaczy pozostaje w serwatce, a w samym serze jest go niewiele. Wyjątkiem są Danonki, gdyż zostały dodatkowo wzbogacone w wapń i witaminę D.
Jeśli malec nie jest alergikiem, namawiaj go do picia mleka. Gdy nie lubi zwykłego, dodaj do niego owoce, np. banany, truskawki. Jeżeli po mleku dziecko boli brzuszek i lekarz stwierdzi nietolerancję laktozy, proponuj mleko o obniżonej zawartości laktozy (np. Minila). Nie zapominaj też o jogurtach i serach. Kilka razy w tygodniu proponuj maluchowi 1–2 plasterki żółtego sera. Mają co prawda sporo soli, ale też mnóstwo wapnia. Podsuwaj też maluchowi produkty bezmleczne, bogate w ten pierwiastek (mimo wszystko w ten sposób też da się go trochę „uzbierać”). I koniecznie ryby. Dlaczego?

Wodne skarby
Ryby to jedne z niewielu produktów, w których znajduje się witamina D. A jest ona niezbędna do tego, by organizm w ogóle wapń przyswoił. Witamina D jest we wszystkich rybach, zarówno morskich, jak i tych, które pływają w jeziorze. Dlatego jeśli maluszek nie jest alergikiem, już w 6–7. miesiącu życia (w tym samym czasie, co mięso), zacznij mu też podawać ryby. I przyzwyczajaj do ich jedzenia nie tylko w wigilię, ale raz w tygodniu (a od 2. roku życia dwa razy). Jeśli malec nie może jeść ryb (np. z powodu alergii) lub wyjątkowo ich nie lubi, podawaj mu łyżeczkę tranu. W nim też jest dużo witaminy D. Same ryby i tran to jednak za mało, by organizm dostał taką dawkę tej witaminy, jakiej codziennie potrzebuje. Niemowlęta i małe dzieci często dostają ją więc w kropelkach. Jest ona też dodawana do wszystkich kaszek i mleka dla niemowląt. Duże ilości witaminy D powinny też powstawać w skórze, pod wpływem promieni słonecznych (patrz ramka „Nie tylko jedzenie”).
[CMS_PAGE_BREAK]
A wzbogacane?
W sklepach coraz częściej możesz wybrać pomiędzy zwykłym mlekiem, płatkami zbożowymi czy serkami a produktami wzbogaconymi w wapń. Pojawia się już nawet wzbogacony w wapń chleb, a także przetwory zbożowe, soki, napoje sojowe, wody mineralne, słodycze. Czy warto je kupować?
Tak! Jeśli masz do wyboru: zwykłe mleko i serki albo wzbogacone, wybieraj te drugie. Nadmiaru wapnia maluch raczej mieć nie będzie. Zawsze jednak dokładnie czytaj etykiety produktów i sprawdzaj, co naprawdę jest w środku. Szczególnie uważaj na słodycze. Nie traktuj ich jako źródła wapnia. Nawet jeśli jest napisane, że mają go więcej niż szklanka mleka. Czekoladowy baton nigdy nie jest dobrym źródłem tego pierwiastka, tylko cukru i kalorii.

Jak za dużo, to...
Żeby kości były mocne, malec nie powinien jeść za dużo produktów zawierających kilka skła-dników, które są prawdziwymi wrogami wapnia.
Białko. Jest organizmowi potrzebne, ale nie w nadmiarze. Szkodliwy dla kości jest zwłaszcza nadmiar białka zwierzęcego. Zakwasza organizm, a to też utrudnia wchłanianie wapnia. Niestety, z badań wynika, że dzieci jedzą właśnie za dużo białka zwierzęcego. Nie podawaj maluchowi często wędlin, a już szczególnie parówek czy kiełbas.
Fosfor. To prawdziwy wróg wapnia. Gdy fosforu jest za dużo, „wyrzuca” z kości wapń. Nie podawaj dziecku napojów takich jak pepsi, cola, a także dużej ilości wędlin, ciasteczek, herbatniczków. To właśnie do nich często są dodawane konserwanty,
a są nimi właśnie fosforany. Pamiętaj: albo one, albo wapń!
Sól. To jeszcze jeden z wrogów wapnia. Nie tylko staraj się nie dosalać maluchowi potraw, ale przede wszystkim nie podawaj mu frytek, chipsów, hamburgerów i innych fast foodów. Jest w nich naprawdę całe mnóstwo soli, która szkodzi!

To zastąpi szklankę mleka
Szklanka mleka to ok. 250 mg wapnia. Tyle samo jest go w:
- małym kubeczku jogurtu (150 g)
- 30 dag twarogu (półtorej kostki)
- 2,5 kubeczka Danonek
- 2 plasterkach żółtego sera
- 5 kulkach lodów
- 10 dag sardynek w puszce
- 10 dag migdałów

Maluchy i osteoporoza
Połowa czterolatków ma już stałe niedobory wapnia, a 99 proc. – witaminy D! Tak wynika z badań przeprowadzonych w Instytucie Matki i Dziecka. Co gorsza, mamy są przekonane, że odżywiają swoje dzieci zdrowo! Aż 80 proc. ankietowanych zapewnia, że ich pociechy dostają wystarczającą ilość witaminy D, a prawie 90 proc. – że także wapnia!
Jeszcze gorzej wypadły badania dzieci szkolnych. Przeprowadzali je lekarze z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi pod kierunkiem prof. dr med. Danuty Chlebnej-Sokół. Okazało się, że 90 proc. uczniów ma niedobory wapnia, a WSZYSCY (!) witaminy D. Wszyscy mieli też nadmiar białka, sodu i fosforu. Aż 45 proc. uczniów ma też mniejszą masę kości, niż powinni mieć.

Nie tylko jedzenie
Po to, żeby kości dziecka były zdrowe, samo jedzenie nie wystarczy, nawet najlepsze. Potrzebne są też:
Słońce. Nie ma szans, by dziecko „zjadło” tyle witaminy D, ile potrzebuje. Organizm musi ją też wytworzyć sam, w skórze. Dzieje się tak pod wpływem promieni słonecznych. Niestety zanieczyszczenie powietrza, a także stosowanie kremów z filtrem powodują, że słońce „nie działa” i witamina D nie tworzy się w skórze w takiej ilości, jak powinna.
Co robić? Staraj się spędzać z malcem jak najwięcej czasu w parku, lesie, poza miastem. A latem pilnuj, by chociaż przez pół godziny bawił się na dworze (w półcieniu) nieposmarowany (!) kremem z filtrem.
Ruch. Mała aktywność fizyczna prowadzi do zaniku kości i osteoporozy.
Co robić? Spędzaj z dzieckiem jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Gdy pogoda nie dopisuje, baw się z nim w domu.
[CMS_PAGE_BREAK]
Skąd brać wapń
Dziecko od 1. do 3. roku życia potrzebuje dziennie 800–1000 mg wapnia, przedszkolak – 800 mg. Co podać codziennie maluszkowi?

Poniedziałek
- lane kluski na mleku
- kisiel z mlekiem
- kakao
Wtorek
- jogurt
- 2 plasterki żółtego sera
- 4–5 naleśników z białym serem
Środa
- szklanka mleka bananowego
- jogurt albo kefir
- twarożek (50 g)
- plasterek żółtego sera
Czwartek
- 2 trójkąciki sera topionego
- 10 leniwych pierogów
- 2 kanapki z sardynkami
- kilka orzeszków lub migdałów
Piątek
- kakao
- kubeczek Danonek
- pasta rybna
- galaretka z jogurtu
Sobota
- mleko z płatkami kukurydzianymi
- kanapka z pastą serowo-rybną
- barszcz zabielany śmietaną
- budyń
Niedziela
- plasterek żółtego sera
- jogurt owocowy
- 5 pierogów z serem
- kawa zbożowa na mleku

Konsultacja merytoryczna

dr inż. Anna Stolarczyk

Dietetyczka, członkini Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych