Dobre i złe tłuszcze

Prawda jest taka: tłuszcze są maluszkowi niezbędne. Bo to nie tylko świetne źródło energii, ale potrzebuje ich też mózg, który w 60 proc. składa się właśnie z tłuszczów. A ponieważ jego największy rozwój przypada na pierwsze trzy lata życia, to właśnie w tym okresie tak ważne jest, by w diecie dziecka było ich sporo. Tłuszcze są też potrzebne do przyswojenia witamin: A, D, E i K. Mają wpływ na stan skóry, ostrość wzroku, krzepliwość krwi, zapewniają prawidłową budowę hormonów.

Przekonało cię to? Musisz jednak pamiętać, że tłuszcz tłuszczowi nierówny. Niektóre przyczyniają się do otyłości i chorób cywilizacyjnych. Inne przed nimi chronią. Zobacz które.

Dla dziecka lepsze są tłuszcze roślinne czy zwierzęce?
I jedne, i drugie są potrzebne, jednak ważne jest to, by były w odpowiednich proporcjach. Niestety zwykle zjadamy (i dzieci też) zbyt dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (są m.in. w mięsie, rybach, nabiale, jajkach), a zbyt mało roślinnych. Tymczasem tłuszcze zwierzęce zawierają zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (ich nadmiar powoduje tycie i prowadzi do miażdżycy, a pierwsze blaszki miażdżycowe powstają już w pierwszym roku życia!).

Do niemowlęcej zupki dodawać olej, masło, margarynę? I czy to w ogóle konieczne?
Tak. Dodatek tłuszczu do zupki jest niezbędny, by dziecko mogło przyswoić witaminy i żeby posiłek dostarczał odpowiedniej ilości energii. Wystarczy łyżeczka na 100 ml zupki. Na pewno nie można dodawać margaryny ani masmiksów. Dobre są za to olej rzepakowy, oliwa z oliwek lub masło. Ponieważ dziecko zjada i tak sporo tłuszczów zwierzęcych, a niewiele roślinnych, warto dodawać olej lub oliwę z oliwek, chociaż ta ostatnia ma nieco gorzkawy smak i nie każdy malec go akceptuje. Masła oczywiście nie może dostawać maluch uczulony na białko krowiego mleka.

Co to jest tłuszcz ukryty?
Są produkty, o których wiemy, że znajduje się w nich tłuszcz (masło, olej), i takie, w którym go nie widać, więc wydaje się nam, że możemy je bezpiecznie zjadać. Duże ilości takiego ukrytego tłuszczu znajdują się np. w mięsie, serach (szczególnie żółtych), rybach, słodyczach.

Skąd mam wiedzieć, czy dziecko nie je zbyt tłusto?
Tłuszcze powinny być dla dziecka źródłem około 30 proc. energii. Oczywiście nie ma sensu codziennie liczyć, ile gramów tłuszczu zjada maluch, i przeliczać tego na procenty. Co robić, by maluszek nie jadł zbyt tłusto? Staraj się nie podawać mu parówek, kiełbas i innych tłustych wędlin, frytek, chipsów, kotletów, słodyczy.

Czy maluchom można dawać tłuste mięso?
Lepsze będzie chude, np. z indyka, królika, kurczaka. Mięso czerwone (cielęcina, wołowina, wieprzowina) jest bardziej tłuste, ale raz w tygodniu warto je podać, gdyż zawiera więcej żelaza. Najlepiej jednak gotowane, pieczone, duszone, a nie smażone. Z mięsa usuwaj widoczny tłuszcz, zdejmuj skórę z drobiu.
[CMS_PAGE_BREAK]
A pieczywo smarować masłem czy lepiej margaryną?
Do trzeciego roku życia – masłem. Jest lekkostrawne, ma sporo witaminy A, cholesterol. Jego największą wadą jest... trudność rozsmarowania na kanapce, przez co używa się go bardzo dużo. Wyjmij je wcześniej z lodówki, poczekaj, aż będzie miękkie, i dopiero potem posmaruj pieczywo (gdy używasz masła prosto z lodówki, zużywasz go nawet cztery razy więcej!). Starszemu dziecku możesz smarować pieczywo masłem lub dobrej jakości miękką margaryną.

Skąd wiedzieć, która margaryna jest dobra?
Margaryna składa się z tłuszczów roślinnych, ale po to, by nadawały się one do smarowania, muszą zostać utwardzone. Jeszcze kilka lat temu większość margaryn była produkowana metodą uwodornienia. Produktem ubocznym było wytworzenie się dużej ilości tzw. kwasów tłuszczowych trans, niekorzystnych dla zdrowia (spożywane w dużej ilości powodują m.in. otyłość, miażdżycę, a nawet nowotwory). Nowej generacji margaryny są produkowane inną metodą: tzw. interestryfikacji tłuszczów. Dzięki temu zawartość szkodliwych tłuszczów trans jest w nich minimalna. Najlepiej kupować margaryny miękkie i czytać to, co jest napisane na opakowaniu. Wybieraj takie margaryny, które nie zawierają tłuszczów trans lub jest ich mniej niż 1 proc. Niezależnie jednak od tego, czy smarujesz pieczywo masłem, czy margaryną, rób to cienko. Tak jest dla dziecka zdecydowanie zdrowiej.

A czy masmiks jest dobry dla malca?
Nie. To mieszanina masła i margaryny składająca się z tłuszczu mlecznego oraz rafinowanych olejów roślinnych, utwardzonych. Jego plusem jest to, że łatwiej smaruje się nim pieczywo niż masłem. Jeśli jednak na opakowaniu nie ma informacji o zawartości tłuszczów trans, to sugeruje, że jest ich więcej niż 1 proc. Miksy nie nadają się dla maluszka. Przy kupowaniu trzeba uważać, bo często opakowania margaryn lub masmiksów wyglądają bardzo podobnie jak te zawierające masło.

Gdzie jeszcze znajdują się szkodliwe tłuszcze trans?
Szczególnie dużo jest ich w tłuszczu cukierniczym używanym do robienia słodyczy kupowanych w sklepie. Dlatego warto czytać etykiety i nie wybierać słodyczy, w których składzie znajduje się tłuszcz cukierniczy. Tłuszcze trans są też w niektórych słonych przekąskach, fast foodach. Niestety w Polsce jak na razie nie ma obowiązku pisania na etykietach produktów zawartości tłuszczów trans. W USA już taki obowiązek jest.

Dziecko powinno pić chude mleko czy tłuste?
Gdy maluszek nie pije już mleka modyfikowanego, można mu podawać pełnotłuste (3,2 proc. tłuszczu) albo półtłuste (2 proc.) – zwłaszcza jeśli dziecko ma skłonność do otyłości. Nie podawaj tylko mleka o zawartości 0 proc. tłuszczu, bo nie są wtedy przyswajalne witaminy A, D, E, K. Pamiętaj jednak, że to nie tłuszcz, szczególnie ten zawarty w mleku, jest głównie odpowiedzialny za otyłość u dzieci, tylko jedzenie słodyczy, frytek, hamburgerów oraz picie dużej ilości słodzonych napojów.
[CMS_PAGE_BREAK]
Czy mogę kupować dla synka serki i jogurty light?
Nie. Tłuszcz w jogurcie jest potrzebny, m.in. do dobrego przyswojenia przez organizm witamin i wapnia. Zresztą jogurty light często wcale nie są mniej kaloryczne niż zwykle, bo znajduje się w nich sporo cukru. A bywa i tak, że mają dodatek słodzików, które zdecydowanie nie są polecane dla dzieci.

Dlaczego zaleca się jedzenie chudego mięsa, ale ryby powinny być tłuste?
Bo występują w nich zupełnie inne rodzaje tłuszczów. W mięsie najwięcej jest tłuszczów nasyconych. W rybach zaś, szczególne morskich, znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ten rodzaj tłuszczów działa w zupełnie inny sposób. Są dobre dla serca, zapobiegają otyłości, dzięki nim mózg dziecka lepiej pracuje. Są badania świadczące o tym, że ten rodzaj tłuszczów zapobiega również nadpobudliwości, dysleksji, a także rozwojowi alergii. Im ryba bardziej tłusta, tym bogatsza w dobre kwasy tłuszczowe. Najwięcej jest ich w łososiu, sardynkach, śledziach, makreli, pstrągu, mieczniku, tuńczyku.

Co mam zrobić, jeśli dziecko nie lubi ryb? Gdzie jeszcze znajdują się te dobre tłuszcze?
Warto próbować przyzwyczajać maluszka do jedzenia ryb, podając je na różne sposoby: duszone, pieczone, w postaci pulpecików, jako pastę. A przede wszystkim samemu je jeść, bo na maluszka nic nie działa tak dobrze, jak przykład rodziców. Jeżeli jednak dziecko jest uczulone na ryby, to nie może ich jeść. Warto wówczas podawać mu tran. Ale uwaga: tylko za wiedzą lekarza, bo w tranie znajduje się też witamina D. Jest bardzo potrzebna, ale jej nadmiar może być niekorzystny dla zdrowia. Sporo omega-3 znajduje się również w orzechach włoskich i laskowych, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym oraz lnianym.

Ryby rzeczywiście są tak ważne? Roślinne tłuszcze nie wystarczą?
Nie, gdyż oleje są głównie źródłem kwasów tłuszczowych omega-6. One też są potrzebne i bardzo dobre dla dziecka, ale ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy omega-3 i omega-6. Będzie wszystko dobrze, jeśli do sałatek dodasz olej, pieczywo posmarujsz cienko masłem lub dobrej jakości margaryną. A dziecko niech też je ryby. I od czasu do czasu orzechy (po drugim roku życia).

Czy dobrym pomysłem na kolację jest jajecznica na maśle?
Nie. Na maśle lepiej nie smażyć. Szybko zaczyna się palić. Powstają w nim wówczas szkodliwe związki.

Czy każdy olej nadaje się do smażenia?
Nie. Najlepiej smażyć na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym – zawierają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które bardzo dobrze znoszą wysoką temperaturę smażenia. W takich olejach, jak słonecznikowy, sojowy, podczas długiego smażenia wytwarzają się toksyczne związki. Można na nich smażyć, tylko krótko. Pamiętaj jednak, by w ogóle rzadko podawać dzieciom produkty smażone, gdyż ponad 60 proc. tłuszczu, który wlewasz na patelnię, wsiąka w potrawę. Staje się ona przez to bardzo kaloryczna. A olej pozostały po smażeniu trzeba wylać. Nie można go ponownie używać, gdyż tworzą się w nim wówczas rakotwórcze związki.
[CMS_PAGE_BREAK]
Krótka ściągawka
- Nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Ich nadmiar (a niestety jemy ich zbyt wiele) powoduje otyłość, choroby serca.
- NNKT. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak sama nazwa wskazuje, są organizmowi niezbędne. Około jednej trzeciej tłuszczów, które dziecko je, to powinny być NNKT. Znajdują się głównie w olejach, orzechach, rybach.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe NNKT. Bardzo dobre, chronią przed chorobami serca. Jest ich dużo zwłaszcza w oliwie w oliwek, oleju rzepakowym.
- Kwasy tłuszczowe omega-6. To kwasy z grupy wielonienasyconych NNKT. Znajdują się w olejach, szczególnie: sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym.
- Kwasy tłuszczowe omega-3. To również kwasy z grupy wielonienasyconych NNKT. Najlepszy rodzaj tłuszczów – najwięcej jest ich
w rybach, oleju rzepakowym i lnianym, orzechach włoskich. Chronią przed chorobami serca i alergią, wzmacniają odporność.
UWAGA! Kwasy omega-3 i omega-6 konkurują ze sobą o miejsce w błonach komórkowych. Zbyt duża ilość omega-6 w stosunku do omega-3 może prowadzić do chorób serca.
- Tłuszcze trans. To tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych. Powstają w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych. Są szkodliwe dla zdrowia, trzeba ich unikać.

Olej: do czego i jaki
1. Rzepakowy. Zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jednonienasyconych. Ma najmniej tłuszczów nasyconych. Jest bardzo dobry do: sałatek, surówek, duszenia, pieczenia, smażenia (także długiego).
2. Słonecznikowy. Zawiera głównie kwasy omega-6. Ma najwięcej witaminy E spośród wszystkich olejów. Doskonały do sałatek i sosów. Nie nadaje się do pieczenia i długiego smażenia.
3. Sojowy. Zawiera sporo omega-6, niewiele omega-3. Znakomity do sałatek, surówek, sosów, gotowania. Tylko do krótkiego smażenia.
4. Kukurydziany. Przeważają w nim kwasy omega-6. Dobry do sałatek, sosów, majonezów. Nie nadaje się do smażenia.
5. Sezamowy. Ma sporo omega-6, ale niewiele omega-3. Można go stosować do sałatek, surówek i do smażenia.
6. Z pestek winogron. Składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Do sałatek, sosów i do gotowania.
7. Lniany. Zawiera dużo kwasów omega-3. Dobry do sałatek, duszenia, ale nie do długiego smażenia.
8. Z orzechów włoskich. Bardzo smaczny, zawiera dużo kwasów omega-6 oraz witaminy E. Jest doskonały do sałatek. Tylko do krótkiego smażenia.
9. Oliwa z oliwek. Zawiera najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobra do sałatek, gotowania, duszenia, smażenia.