Rośliny strączkowe

Są sycące i dają mnóstwo energii. Mają sporo białka roślinnego, skrobi, witamin z grupy B i cennych składników mineralnych.
Najdelikatniejsza jest fasolka szparagowa i groszek cukrowy – mogą je jeść już niemowlęta. Inne, np. jako pyszne purée, są dobre dla maluchów w drugim roku życia. Teraz, gdy nie ma świeżych warzyw, wykorzystuj mrożonki – mają tylko odrobinę mniej wartościowych składników niż świeże.

Fasolka szparagowa
Ma kilka odmian: żółtą, zieloną, mamut. Bez problemu kupisz mrożoną. Jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, żelaza, wapnia i cynku, witamin z grupy B oraz witaminy C i E. Najdelikatniejsze są cienkie strączki. Gotuj ją krótko, by nie straciła koloru i aromatu.
Od kiedy: od 9. miesiąca
Jak podawać: niemowlętom jako purée, starszym z masełkiem jako dodatek do obiadu, w sałatkach.

Groszek zielony
Ma delikatny smak, szybko się gotuje. Ma więcej witaminy E oraz fosforu i potasu niż groch suszony. Ma też sporo witaminy B1, C i prowitaminy A.
Od kiedy: od 9. miesiąca
Jak podawać: niemowlętom jako purée, w zupkach, starszym w sałatkach, także jako jarzynkę.

Soczewica
Możesz wybierać spośród czerwonej, brązowej, zielonej. Czerwona gotuje się najszybciej i jest delikatna w smaku. Zawiera sporo żelaza, magnezu, potasu, cynku, witamin B1, B2, PP i C.
Od kiedy: od 2. roku
Jak podawać: w zupach, jako nadzienie do pierogów, naleśników, w postaci purée, w sałatkach.

Fasola
Najpopularniejsze odmiany to biała, perłowa, jaś, kidney, czarna, trzykolorowa, mung. Fasola jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, żelaza, wapnia, cynku i manganu.
Od kiedy: od 2. roku
Jak podawać: duszoną z warzywami, w zupach, jako purée, w sałatkach.

Bób
Powinien być mlecznobiały – im młodszy, tym lepiej smakuje. Purée może zastąpić ziemniaki, ryż lub makaron w drugim daniu. Bób zawiera wapń, fosfor, żelazo, magnez, karoten, witaminy B1, B2, PP i C.
Od kiedy: od 2. roku
Jak podawać: bez skórki jako przekąskę, w sałatkach, zupach, jako purée.

Cieciorka
Inaczej zwana ciecierzycą. To odmiana grochu o lekko orzechowym smaku. Ma najwięcej żelaza ze wszystkich strączkowych. Zawiera także potas, wapń i witaminy z grupy B.
Od kiedy: od 2. roku
Jak podawać: w sałatkach, jako nadzienie do pierogów, w zupach.

Groch
Dla dzieci lepszy jest łuskany. Suchy groch ma więcej witamin z grupy B niż świeży. Zawiera też witaminy E, C oraz sód, magnez, wapń i żelazo.
Od kiedy: od 2. roku
Jak podawać: w zupach, jako purée.

Soja
Ma nawet 40% białka roślinnego. Dostępna jest raczej w postaci przetworzonej: mleka, deserków, serka tofu, kiełków. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B i m.in. potasu, żelaza, wapnia oraz lecytyny.
Od kiedy: od 2. roku
Jak podawać: kiełki jako dodatek do sałatek, serek tofu duszony z warzywami.

Ziarna w wodzie
Przed gotowaniem suszone warzywa strączkowe (oprócz soczewicy) trzeba namoczyć w wodzie na co najmniej 12 godzin. Potem najlepiej gotować je w tym samym płynie. Suszone warzywa strączkowe gotują się długo – nawet do trzech godzin. Należy je solić pod koniec, by szybciej się ugotowały. Warzywa o ciemnych ziarnach mają bardziej intensywny smak niż jasne i mniej rozpadają się podczas gotowania.

Konsultacja: dr Halina Weker, specjalista w dziedzinie żywienia dzieci z IMiD.