Sztuka łączenia produktów

Choć z pewnością jesteś mistrzynią w kuchni, to czy na pewno zdrowo komponujesz posiłki? To ważne, bo różnorodne menu jest korzystne dla zdrowia – twojego i dziecka. O tym, czy to, co zjemy, zostanie wykorzystane przez organizm, decyduje wiele rzeczy.
Na pewno wiesz, że warzyw nie można przetrzymywać w wodzie, bo tracą sole mineralne. Że chleb pełnoziarnisty jest bardziej wartościowy niż biała bułeczka, a bogate w witaminę C truskawki lepiej jeść na surowo, niż gotować z nich kompot. A co z łączeniem produktów? Okazuje się, że to jest równie ważne: może ułatwiać lub uniemożliwiać przyswajanie wielu witamin i składników mineralnych, zwłaszcza tych, których często nam brakuje, m.in. żelaza, wapnia, jodu.
Pewnie posypujesz potrawy koperkiem lub pietruszką, a zupę szczawiową podajesz z jajkiem. Warto to robić! A może są jeszcze inne korzystne połączenia, o których nie wiedziałaś? Przekonaj się, jak prostymi trikami dostarczyć organizmowi więcej składników odżywczych.

JAKIE PRODUKTY MOŻNA ŁĄCZYĆ

Mięso + kasza + gotowane warzywa
Choć żelazo obecne w warzywach i kaszach przyswaja się gorzej (jedynie w 1–8%) niż zawarte w mięsie, także jest organizmowi potrzebne. Łatwo to można poprawić, podając do dań mięsnych warzywa i kasze. W mięsie (i rybach) znajduje się tzw. czynnik mięsny (meat factor), który zwiększa wchłanianie żelaza roślinnego, tzw. niehemowego.
Dobra rada. Ugotuj na sypko kaszę jęczmienną i podaj ją z leczo (uduszone z oliwą pomidory, papryka, cebula). Możesz dodać wieprzowiny.

Ziemniaki, kasze + natka pietruszki lub koperek + surówka lub kwaszonki
Również witamina C sprawia, że żelazo zawarte w warzywach lepiej się przyswaja. Dlatego łącz dobre źródła tej witaminy, np. natkę pietruszki (sama ma dużo żelaza) z ziemniakami (poza potasem dostarczają też żelaza) i produktami zbożowymi. Podobnie korzystnie działają kwasy organiczne zawarte w kwaszonej kapuście i ogórkach kiszonych.
Dobra rada. Surówki zakwaszaj sokiem z cytryny. To ekstradawka witaminy C.

Gotowana marchewka + masło
Wystarczy niewielka ilość tłuszczu dodana pod koniec gotowania (lub już na talerzu), by beta-karoten zawarty w marchewce, dyni, szpinaku czy brokułach przekształcił się w cenną witaminę A. Także surowe warzywa – sałatę, pomidory, paprykę – podawaj z oliwą z oliwek albo śmietaną.
Dobra rada. Marchewkę wybieraj o zaokrąglonych końcach, żywo pomarańczową – taka ma najwięcej beta-karotenu.

Sałatki warzywne + sos winegret + migdały lub orzechy
Dodatek orzechów, migdałów lub kiełków pszenicy (mają dużo witaminy E) sprawia, że cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach roślinnych nie ulegają utlenianiu. To proces, który je niszczy.
Dobra rada. Do sałatek najlepiej dodawać migdały w płatkach, a orzechy bardzo drobno siekać – dla dzieci dopiero od trzeciego roku życia. Pamiętaj o awokado – to świetne źródło tłuszczów nienasyconych.

Szpinak + śmietana
Kwas szczawiowy zawarty w szpinaku, szczawiu, botwince i rabarbarze źle wpływa na przyswajanie wapnia. Jeśli jednak dodasz do nich mleko lub śmietanę i jajko, to wapń zawarty w nabiale połączy się z kwasem szczawiowym z tych warzyw, nie naruszając zasobów wapnia w organizmie.
Dobra rada. Tradycyjnym, dobrze skomponowanym daniem jest chłodnik na jogurcie lub zsiadłym mleku z jajkiem.

Kasza jaglana lub ryż + maliny + śmietanka
Owoce to dobre źródło witaminy C, a ich dodatek do kasz, płatków, ryżu ułatwia przyswajanie żelaza ze zbóż. Ryż i kasze łącz z truskawkami, porzeczkami, ananasem, kiwi. W winogronach, jabłkach, gruszkach, brzoskwiniach jest mniej witaminy C i nie mają takiego działania.
Dobra rada. Dojrzałe owoce są wystarczająco słodkie, nie dodawaj cukru.
[CMS_PAGE_BREAK]
JAKICH PRODUKTÓW NIE NALEŻY ŁĄCZYĆ

Pomidorów i świeżych ogórków
W surowych ogórkach (podobnie jak w innych warzywach dyniowatych, np. w kabaczku, cukinii czy patisonie) występuje enzym (askorbinaza) rozkładający witaminę C. By zapobiec jej stratom, nie łącz świeżych ogórków z warzywami bogatymi w tę witaminę: papryką, pomidorami, kapustą.
Dobra rada. Zamiast świeżych ogórków wykorzystaj do sałatek kiszone, bo wtedy askorbinaza ulega zniszczeniu.

Ryb morskich z roślinami krzyżowymi
Kapusta, kalafior, brukselka, brokuły, soja oraz orzeszki ziemne zawierają substancje (goitrogeny), które utrudniają przyswajanie jodu. Tego pierwiastka często brakuje w diecie przyszłych mam – pij jodowaną wodę mineralną i używaj soli morskiej z dodatkiem jodu (tylko niewiele).
Dobra rada. Gotowanie neutralizuje goitrogeny – przez pierwsze cztery minuty nie przykrywaj garnka.

JAKIE PRODUKTY MOŻNA ZAMIENIĆ

Zielony groszek lub fasolka szparagowa – zamiast grochu, suszonej fasoli, soczewicy
W nasionach roślin strączkowych są cukry (oli-
gosacharydy), które rozkładają dopiero bakterie jelita grubego, powodując powstawanie gazów. Utrudniają również trawienie białka. Natomiast zielony groszek, fasolka szparagowa, skiełkowane nasiona soi i fasoli nie zawierają fermentujących cukrów, ponieważ tworzą się one podczas końcowego dojrzewania nasion.
Dobra rada. Suche nasiona zalej wrzątkiem, zostaw na blisko trzy godziny. Przed gotowaniem odlej wodę.

Suflet – zamiast surowej piany z białek
W surowym białku kurzym znajduje się tzw. substancja antyodżywcza – awidyna. Wiąże ona cenną witaminę H (biotynę) w nieprzyswajalne związki.
Dobra rada. Zrobienie owocowego sufletu nie jest trudne. Wystarczy ubitą z cukrem pianę z białek pomieszać np. z przecierem z jabłek lub marmoladą morelową, a potem zapiec. Do niektórych sufletów niezbędne jest dodanie łyżki mąki pszennej lub mąki ziemniaczanej.

Pieczone lub gotowane ryby – zamiast surowych (sushi)
Mięso ryb słodkowodnych i niektórych morskich zawiera enzym (tiaminazę), który rozkłada witaminę B1. Ginie on pod wpływem wysokiej temperatury, np. pieczenia.
Dobra rada. Wybieraj ryby z naturalnych łowisk i małe sztuki – takie zawierają mniej zanieczyszczeń metalami ciężkimi.

Chleb na zakwasie – zamiast białych bułeczek
W produktach zbożowych jest dużo kwasu fitynowego, który
obniża przyswajalność żelaza i innych składników mineralnych. Podczas pieczenia chleba z ciasta na zakwasie zwiększa się aktywność enzymu rozkładającego ten kwas.
Dobra rada. O chleb na zakwasie pytaj sprzedawcę. Na pierwszy rzut oka trudno go odróżnić od chleba na drożdżach.

Jeden tydzień na talerzu kilkulatka (menu na cały tydzień) >>
Ważne jest nie tylko to, co łączysz w ramach jednego posiłku. Aby dieta była pełnowartościowa, trzeba tak skomponować jadłospis na cały dzień, by zawierał wszystkie niezbędne składniki w dobrych proporcjach.

Konsultacja: dr n. med. Edyta Gulińska, specjalista w dziedzinie żywienia, wykładowca w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.