Zamiast szklanki mleka

Największym bogactwem mleka – obok białka – jest wapń, potrzebny, by dziecko miało mocne kości i zdrowe ząbki. Pomaga on też leczyć przeziębienia i chroni przed alergią. Jednak jego niedobory ma aż 90 proc. czterolatków – tak wynika z badań Instytutu Żywności i Żywienia.

Przedszkolak rośnie, rosną także jego kości. Gdy otrzymują mało wapnia, są słabsze. Skutki będą widoczne za kilkanaście lat. Już teraz zresztą coraz częściej nastolatki mają osteoporozę! Ile wapnia powinien codziennie „zjeść” przedszkolak? Około 800 mg – tyle, ile jest w ponad trzech szklankach mleka. Czym możesz zastąpić każdą z nich?

1,5 kostki białego sera (300 g)
Niestety, w twarogu jest stosunkowo mało wapnia, gdyż większość ginie w trakcie wytwarzania sera z ukwaszonego mleka (jest wylewany wraz z serwatką).

Żółty ser (2 plasterki)
Takie sery to skarbnica wapnia, jest w nich również jod potrzebny tarczycy. Niestety, zawierają także sól, konserwanty i dużo tłuszczu (ponad 40 proc. ich składu). Dlatego przedszkolakowi podawaj je tylko 2–3 razy w tygodniu.

Sardynki z puszki (150 g)
Ryby mają sporo wapnia – najwięcej małe, które zjada się razem z kręgosłupem (to w nim jest wapń). Jednocześnie w małych rybkach nie ma szkodliwych dioksyn ani metali ciężkich. Bogactwem morskim są też jod oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Ryby z puszki warto podawać malcowi mniej więcej raz w tygodniu.

Migdały (100 g)
Ich zaletą jest duża zawartość dobrych tłuszczów: jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielonienasyconych omega-6 i omega-3, które m.in. wzmacniają odporność. Pamiętaj jednak, że migdały są kaloryczne: 100 g to 640 kcal, czyli prawie 40 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie dla czterolatka.
[CMS_PAGE_BREAK]
Danonek (2,5 kubeczka)
Są wzbogacone w witaminę D, która pomaga przyswoić wapń. Niestety, znajduje się w nich też sporo cukru (półtorej łyżeczki w jednym małym kubeczku!). Podawaj je więc tylko od czasu do czasu lub ogranicz inne słodycze.

Lody (5 kulek)
To dużo (i mnóstwo cukru!), ale... od czasu do czasu możesz smykowi pozwolić na 2–3 kulki. Pół porcji wapnia załatwione. A ile przyjemności...

Tabliczka mlecznej czekolady (100 g)
Pamiętaj, że składa się ona głównie z cukru (około 45 proc.) i tłuszczu (prawie 40 proc.), a 100 g ma ponad 500 kcal. Podawaj ją dziecku w niewielkich ilościach. Niektóre czekoladowe batony reklamuje się jako te, które mają tyle wapnia, ile szklanka mleka. To prawda, ale jest w nich też mnóstwo zbędnych kalorii. Nie traktuj ich jako źródła wapnia.

Kubeczek jogurtu (150 g)
W jogurtach i kefirach jest więcej wapnia niż w mleku, w dodatku jest on lepiej przyswajalny. Te produkty mogą jeść dzieci z nietolerancją laktozy. Dla najmłodszych polecamy jogurty dla niemowląt oraz naturalne – nawet codziennie!

Mleczny skarb
Jeśli dziecko nie jest uczulone na mleko, spróbuj je przemycać w innych potrawach. Proponuj koktajle, sernik, budyń, mleczne galaretki, naleśniki. Pamiętaj także o tym, że wapń:
- Znajduje się w produktach roślinnych: płatkach owsianych, amarantusie, fasoli, orzechach, sezamie, daktylach, rodzynkach. Niestety na przykład błonnik oraz szczawiany i inne składniki roślin ograniczają jego wchłanianie.
- Najlepiej wchłania się w obecności witaminy D. Podawaj więc dziecku ryby morskie (lub tran) i dbaj, by dużo czasu spędzało na dworze (witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca).
- „Ucieka” z kości, gdy maluch zjada dużo soli (np. w chipsach) i żywności zawierającej fosforany (fast foody, wędliny, cola, serki topione). Niech dziecko je ich jak najmniej!