Dawniej kobietom odradzano spożywanie orzechów w ciąży z uwagi na ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. To jednak mit! Co więcej, zawarte w nich składniki odżywcze mogą przyczynić się do szybszego rozwoju mózgu u dzieci. Ile orzechów dziennie można zjadać w czasie ciąży?
Spis treści:
Nie tylko można, a nawet trzeba! Ciąża to wyjątkowy czas dla organizmu kobiety. To właśnie wtedy znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na wiele składników, witamin i minerałów. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży ma realny wpływ na zdrowie i… inteligencję dziecka. Jedzenie orzechów w ciąży jest więc jak najbardziej wskazane.
W 2019 roku Institute for Global Health z Barcelony przeprowadził badanie na 2 tysiącach ciężarnych kobiet. Polegało ono na analizie wpływu diety na rozwój dziecka. Dzieci matek, które w czasie ciąży przynajmniej 3 razy w tygodniu spożywały orzechy, znacznie lepiej radziły sobie w testach weryfikujących umiejętności poznawcze w porównaniu do dzieci, których mamy nie jadały orzechów.
Orzechy są wartościowym źródłem białka, które jest niezbędne do prawidłowego rozwoju ciąży i zdrowia (a także dobrego samopoczucia) u ciężarnych. Oprócz wspomnianego białka orzechy to bogactwo składników odżywczych i witamin takich jak:
Prawidłowa odpowiedź to: wszystkie. Które orzechy są jednak najzdrowsze? W rankingu orzechów najlepiej wypadają orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie i migdały. Równie dobrym wyborem dla ciężarnych będą też orzechy arachidowe, jednak warto wybrać te, które nie są prażone i nie zawierają ogromnej ilości soli (nadmiar soli jest niewskazany w ciąży – może podnieść ciśnienie oraz zatrzymuje wodę w organizmie, co prowadzi do opuchlizny).
Nie bez powodu mówi się, że jedzenie orzechów włoskich wspiera pracę mózgu – to prawda. To właśnie one, spośród wszystkich orzechów, wyróżniają się najwyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających rozwój i pracę mózgu. Chronią one także przed rozwojem alergii. Oprócz kwasów tłuszczowych i białka orzechy włoskie zawierają wysoką ilość witaminy B i E. Najlepsze i najsmaczniejsze będą świeże orzechy włoskie. Nie należy pozbywać się skórki, która otacza orzechy, gdyż to właśnie ona ma największą ilość antyoksydantów.
Na orzechach laskowych oparte jest najsłynniejsze czekoladowe smarowidło – Nutella. Jest pyszna, ale niezbyt zdrowa. W ciąży zdecydowanie lepiej sięgnąć po miazgę z orzechów laskowych z dodatkiem kakao i słodzika albo po czyste masło z orzechów laskowych. Dlaczego warto włączyć je do diety?
Orzechy laskowe są fantastycznym źródłem kwasu foliowego niezbędnego do prawidłowego rozwoju ciąży, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających rozwój mózgu u płodu. To jednak nie wszystko. Orzechy laskowe zawierają wysoką zawartość błonnika, który wspomaga prawidłową pracę jelit i zapobiega zaparciom. Ponadto wyróżniają się wysoką zawartością witamin B, E i K, selenu, żelaza, magnezu, potasu i miedzi.
Orzechy brazylijskie to źródło magnezu, fosforu i potasu, który pomaga utrzymać odpowiedni poziom ciśnienia. To także skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym przebiegu ciąży – wpływają one na długość ciąży i jej prawidłowy przebieg. Orzechy makadamia, mimo wysokiej zawartości tłuszczu (to właśnie z nich powstaje znany i ceniony olej makadamia) wyróżniają się naprawdę niską zawartością węglowodanów. Pozwalają na prawidłowe utrzymanie poziomu glukozy, dlatego będą doskonałym rozwiązaniem dla diabetyków. Orzechy ziemne, których zjadanie w ciąży wzbudzało niegdyś wątpliwości (związane jest to z mitem o właściwościach alergizujących dziecko), zawierają mnóstwo białka, a także wysoką ilość potasu, magnezu, żelaza i witamin z grupy B.
Pistacje i nerkowce
Pistacje zawierają wysoką ilość kwasu omega-9, wspierającego układ immunologiczny i nerwowy. Pistacje w ciąży najlepiej zjadać niesolone, gdyż nadmiar soli w diecie ciężarnej prowadzi do obrzęków i wzrostu ciśnienia krwi, na które w tym stanie trzeba wyjątkowo uważać. Nerkowce z kolei zawierają wysoką ilość kwasów omega-3, które wspierają rozwój mózgu u płodu. Oprócz tego w nerkowcach znajdują się witaminy z grupy B, witamina C, witamina E oraz wapń, fosfor, magnez i potas.
Zdania są podzielone – Amerykańska Agencja ds. Żywności zaleca spożywanie do 42 g wybranych orzechów dziennie. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 30 g orzechów, co równa się jednej niewielkiej garstce.
Orzechy, choć zdrowe, pożywne i pozytywnie oddziałujące na mamę i dziecko, mają naprawdę dużo kalorii. Mimo tego, że dieta w ciąży powinna być bogata w wiele składników odżywczych, warto brać pod uwagę kaloryczność spożywanych posiłków. Nadmierne przybieranie na wadze w czasie ciąży może być problemem – a jedzenie orzechów w nadmiarze może się do tego przyczynić.
Zobacz też:
Masło orzechowe jest bardzo popularne zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych, na stałe gości niemal w każdym amerykańskim domu. Zresztą właśnie w Ameryce zostało wymyślone w XIX wieku. Początkowo było wykorzystywane jako lekarstwo, dziś jest nawet składnikiem diet... odchudzających. Masło orzechowe – ile ma kalorii Masło z orzeszków ziemnych jest bardzo kaloryczne – 100 g to aż 588 kcal. W jednej łyżeczce, która waży ok. 10 g, jest mniej więcej 60 kcal. Żeby je spalić potrzeba ok. 10 minut marszobiegu lub 25 minut prasowania. Z drugiej strony naprawdę nie sposób zjeść go dużo – nie da się na raz pochłonąć choćby połowy słoika. Sporą kaloryczność masła orzechowego równoważy też to, że mimo dużej zawartości tłuszczu jest bogate w mnóstwo cennych dla zdrowia składników. Czy masło orzechowe jest zdrowe? Masło orzechowe jest zdrowe i to bardzo! Przede wszystkim jest źródłem dobrych nienasyconych kwasów tłuszczowych , które obniżają poziom cholesterolu we krwi, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i zawałów. Takie tłuszcze są też niezbędne w diecie małych dzieci. Masło orzechowe zawiera również witaminy, m.in. z grupy B, w tym kwas foliowy (ważne dla kobiet w ciąży!) i niacynę (odpowiada za pracę mózgu, przemiana materii), witaminę A (wpływa na prawidłowy rozwój wzroku i kości), E (odpowiada za prawidłowe pracę układu krążenia i metabolizm). Jest też źródłem białka roślinnego i błonnika pokarmowego. Jak jeść masło orzechowe? W Stanach masło orzechowe jest zwykle wykorzystywane do przygotowywania śniadań i deserów – smaruje się nim tosty czy kanapki (ulubione danie Elvisa Presleya, czyli kanapka z masłem orzechowym, bekonem i bananem – zresztą nazwana Kanapką Elvis). Masło orzechowe świetnie pasuje do: kanapek, tostów naleśników, gofrów do mięsa, np. kurczaka, jako...
Dzieci kobiet, które uzupełniały w czasie ciąży dietę w kwasy omega-3 cechują się wyższym poziomem inteligencji, lepszą koncentracją i pamięcią, są też sprawniejsze ruchowo niż ich rówieśnicy, którzy nie otrzymywali kwasów omega-3 w życiu płodowym . Ile kwasów omega-3 powinna dziennie spożywać kobieta? Kwasy omega-3 są potrzebne do budowy nowych tkanek, zarówno u przyszłej mamy, jak i jej nienarodzonego dziecka. Ponieważ nie mogą być one syntetyzowane w organizmie człowieka, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na te kwasy to 200-300 mg (według Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego). Jednak w przypadku kobiet, których dieta jest uboga w te związki, konieczna jest suplementacja diety na poziomie 400-600 mg dziennie. Ważne! Szczególnie duże zapotrzebowanie na kwasy omega-3 występuje w III trymestrze ciąży . Wiąże się to z intensywnym rozwojem układu nerwowego u dziecka. Zobacz także: 7-dniowy jadłospis w ciąży Po co nam są kwasy omega-3? Wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 – kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest głównym materiałem budulcowym mózgu (kora mózgu w 60% składa się z kwasów DHA ). Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Związek ten korzystnie wpływa też na rozwój siatkówki oka dziecka, a także na prawidłowy przebieg ciąży . U kobiet, które spożywają odpowiednie ilości tych kwasów, rzadziej występuje stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród i depresja poporodowa , zmniejsza się także ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym. Kwasy omega-3 zwiększają też odporność organizmu matki i dziecka. Przeciwdziałają arytmii, mają zdolność rozrzedzania krwi i uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do...
Sery pleśniowe mogą być produkowane z mleka pasteryzowanego lub nie. I dużo się mówi o tym, że to właśnie tych z mleka niepasteryzowanego nie można jeść w ciąży. Okazuje się jednak, że sposób produkcji sera nie jest jedynym wyznacznikiem. Dlaczego sery pleśniowe (także te z mleka pasteryzowanego) mogą być zagrożeniem dla ciężarnej? Sprawdź, jakie sery przyszła mama może jeść bez obaw. Czy w ciąży można jeść sery pleśniowe? Serów pleśniowych nie zaleca się ciężarnym, ponieważ mogą być źródłem zakażenia bakterią listeria monocytogenes . Wywołana przez nią listerioza w ciąży może mieć groźne skutki i dla mamy, i dla dziecka. Do serów pleśniowych należą: sery dojrzewające (z białą skórką) – np. brie, camembert; ser kozi – np. chevre; sery z niebieską pleśnią – np. gorgonzola, roquefort. Sery z niepasteryzowanego mleka bezwzględnie znajdują się na liście produktów zakazanych w ciąży . Co do serów pleśniowych z mleka pasteryzowanego sprawa jest mniej jednoznaczna – bakterie listerii giną w wysokiej temperaturze, więc teoretycznie sery produkowane z mleka pasteryzowanego (ogrzewanego do temperatury 70–100°C) powinny być bezpieczne dla ciężarnych. Chociaż sery pleśniowe pasteryzowane mogą wydawać się bezpieczne , charakteryzuje je duża wilgotność. Z tego powodu w trakcie przechowywania są podatne na rozwinięcie się w nich niepożądanej, potencjalnie niebezpiecznej flory bakteryjnej. Z tego powodu lepiej ich unikać – mówi dietetyczka Paulina Barros. Czy można jeść smażony ser pleśniowy w ciąży? By zmniejszyć ryzyko, w ciąży można jeść ser pleśniowy wyłącznie po obróbce termicznej. Możemy zapiec go w zapiekance czy na tarcie, usmażyć czy grillować. Poddanie sera pleśniowego działaniu wysokiej temperatury sprawia, że nie jest dla nas...
