Dieta mamy karmiącej – czego nie może w niej zabraknąć?

Choć wciąż słychać głosy, że wykluczenie niektórych pokarmów z diety mamy karmiącej ochroni dziecko przed kolką lub alergią, nie jest to prawda. Eksperci są zdania, że kobieta w czasie laktacji nie musi stosować żadnej specjalnej diety. Na jej talerzu jednak powinny lądować pokarmy zdrowe i dobrej jakości – tworzyć pełnowartościowe posiłki, zaspokajające zarówno potrzeby organizmu mamy, jak i maluszka. Do diety zaś wprowadza się jedynie te modyfikacje, które zaleci lekarz.

Co powinna jeść mama karmiąca piersią?

Podstawą diety mamy w okresie laktacji jest piramida zdrowego żywienia. Eksperci zalecają, aby każdego dnia mama zjadała około 500 kcal więcej niż przed ciążą, czyli nawet więcej niż w trzecim trymestrze – to odpowiednik jednego dodatkowego posiłku. W jadłospisie powinny znaleźć się produkty z różnych grup:
- Owoce i warzywa – w różnej postaci i konfiguracji. W myśl zasady, że im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej! W miarę możliwości stawiaj na produkty sezonowe, świeże i ze sprawdzonego źródła.
- Produkty zbożowe – to źródło energii, a tej, jak wiadomo, karmiąca mama potrzebuje całkiem sporo. Staraj się sięgać po produkty pełnoziarniste, w tym kasze i płatki zbożowe. W miarę możliwości dbaj o ich różnorodność (między innymi pszenica, owies, jęczmień, proso, ryż).
- Nabiał – produkty mleczne to źródło białka i wapnia. Warto sięgać po wyroby półtłuste o naturalnym smaku. Szczególnie cenne są fermentowane przetwory mleka, czyli kefir i jogurt. Zawierają pożyteczne bakterie probiotyczne.
- Mięso, ryby i jaja, czyli produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, na które zapotrzebowanie wzrasta w czasie laktacji. Wybieraj raczej chude mięsa (cielęcina, indyk, królik), ale od czasu sięgnij po schab czy szynkę, gdyż mięsa czerwone są bogate w żelazo. Jeśli chodzi o ryby, postaw na te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, np. łososia, śledzia czy makrelę. One dostarczają dużych ilości kwasu DHA.
- Zdrowe tłuszcze – pestki, orzechy, oleje roślinne. Dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E.
- Woda – to ona jest głównym składnikiem mleka mamy! Wskazane jest wypijanie większej ilości, około 3 l dziennie. Najlepsza będzie woda źródlana lub mineralna nisko- i średniozmineralizowana. Źródłem płynów są też wszelkiego rodzaju soki i koktajle oraz zupy, owoce, warzywa i produkty mleczne.
- Odpowiednie suplementy. Urozmaicona, dobrze zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia to podstawa. Jednak karmienie piersią stanowi obciążenie dla organizmu, zwiększając zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Warto więc sięgnąć po Femibion® 3 Karmienie piersią. W składzie znajduje się podwójne źródło folianów: kwas foliowy i Metafolin® (L-metylofolian wapnia) – aby wspierać prawidłowe krwiotworzenie. Zawiera cholinę, na którą zapotrzebowanie wzrasta podczas karmienia piersią¹. Cholina przyczynia się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny, czyli aminokwasu pochodzącego ze spożywanego białka. Zawiera także DHA - przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu dziecka karmionego piersią², oraz witaminę D3, wapń, jod, żelazo (diglycynian) – w łatwo przyswajalnej formie³ i inne składniki dopasowane do zapotrzebowania organizmu podczas karmienie piersią.

Czego unikać w diecie

Choć rzeczywiście, karmiąca mama może jeść wszystko, niektóre składniki nie są korzystne. Warto wyeliminować z diety:
- Słodycze – nie dostarczają ważnych składników odżywczych. Można zastąpić je domowej roboty kisielem, budyniem, galaretką owocową czy gorzką czekoladą.
- Żywność typu fast-food, w tym również słodzone napoje.
- Nadmierna ilość smażonych potraw – nie muszą być wykluczone z diety, ale warto ograniczyć ich ilość, bo dostarczają dużych ilości tłuszczu, często słabej jakości. Lepiej postawić na gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie w folii lub pergaminie. To pozwoli w znacznym stopniu zachować składniki odżywcze pochodzące z produktów, które wykorzystujesz.
- Kawa – nie musisz rozstawać się z ukochaną „małą czarną”. Dziennie możesz spokojnie wypić do 300 mg kofeiny, czyli nawet 3 filiżanki kawy. Ale zamiast niej można także sięgać po ulubione herbaty (do 6 filiżanek).

O czym jeszcze należy pamiętać

Obawiasz się kolki u dziecka? Nie ma potrzeby wykluczania niektórych potraw „na zapas”, zwłaszcza warzyw kapustnych, cebulowych czy strączkowych. Mleko, które je dziecko, produkowane jest z krwi a nie bezpośrednio z tego, co zjada mama. Nie ma więc ryzyka wzdęć czy kolki u maluszka, nawet jeśli mama zje wzdymające produkty.
Nie musisz również rezygnować z produktów potencjalnie alergizujących, jak mleko krowie. Odstawienie ich nie zmniejszy u dziecka ryzyka alergii, a może spowodować u ciebie niedobory, np. wapnia. Jeżeli lekarz rzeczywiście stwierdzi alergię u dziecka, wówczas wspólnie zdecydujecie, jakie kroki w związku z tym przedsięwziąć.
W czasie karmienia piersią absolutnie niewskazany jest również alkohol.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

¹ European Food Safety Authority Dietary Reference Values - Choline. EFSA April 2016.
² Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych, tj.: 250 mg DHA i kwasu eikozapentaenowego (EPA)
³ Stanowisko Zespołu ekspertów PTG w zakresie stosowania preparatów żelaza chelatowego w położnictwie i ginekologii. Ginekol Pol 2010, 81, 786-788

POL-FEM-1909-0156
Artykuł powstał z udziałem marki Femibion