W ciąży kanapki lepsze niż lunch

Jesteś żywicielką małego pasażera w swoim brzuszku i trochę cię to przytłacza? Nie masz czasu na celebrowanie zdrowych posiłków? Tak naprawdę w pracy jesz cokolwiek, bo jesteś wciąż głodna? Dobrym rozwiązaniem jest nasz prosty program, czyli:

• śniadanie w domu
• 2 duże kanapki w pracy
• ciepła obiadokolacja
• lekki posiłek przed snem

Dzięki temu nie musisz:

• Szykować w domu obiadów i odgrzewać ich w pracy. Masz masę innych obowiązków – odpuść sobie.
• Często korzystać z barów, jadłodajni i stołówek – jedzenie nie zawsze jest tam świeże i dobrej jakości.
• Zapychać się frytkami lub hamburgerami – zawierają tłuszcze trans, które wpływają niekorzystnie na układ krwionośny i są rakotwórcze.
• Pochłaniać chipsów, paluszków, batonów. Są kaloryczne lub mają dużo soli, która powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, a nadciśnienie w ciąży jest groźne.

Zdrowa dieta na cały dzień dla pracującej przyszłej mamy

1. Śniadanie z nabiałem. Pierwszy posiłek musi zapewnić sporą porcję energii i jak największą ilość białka – potrzebnego wam obojgu. Nie możesz go pomijać! Najlepiej, gdy jesz rano wędlinę lub nabiał (białko), pełnoziarniste pieczywo albo musli (węglowodany) oraz warzywa i owoce. Śniadanie powinno ci dostarczyć 25 proc. dawki dziennej energii, a więc około 600 kcal. Pamiętanie o tym posiłku to jeden ze sposobów, aby zmniejszyć mdłości, które szczególnie dokuczają rano.
   Nasza propozycja: musli z chudym mlekiem, do tego kromka chleba z ziarnami, gruby plaster pieczeni z kurczaka, jajko na twardo, plaster pomidora oraz liść sałaty.
   
2. Pożywne kanapki. Najlepiej je jeść dwa razy: około 11.00 i 15.00. Do dyspozycji masz dwie kanapki (oczywiście ich ilość oraz porę, kiedy je zjadasz, możesz nieco zmieniać, w zależności od apetytu). Każda z nich zawiera około 350–450 kcal. Oto nasze pomysły:
   - propozycja nr 1: pszenny paluch posmarowany serkiem typu Bieluch, łosoś (pieczony, nie wędzony), sałata, ogórek. W kanapce znajdziesz: porcję białka, węglowodanów złożonych, dobrych kwasów tłuszczowych, mikroelementów,
   - propozycja nr 2: chleb pełnoziarnisty z twarogiem i brzoskwinią w plastrach. To porcja dobrych węglowodanów, witaminy C, aminokwasów egzogennych (których organizm sam nie wytwarza),
   - propozycja nr 3: bułka pełnoziarnista, łyżeczka majonezu. żółty ser i pół jajka w plasterkach, sałata, ugotowane strąki zielonej fasolki szparagowej, żółty ser to świetne źródło wapnia, a jajko – bomba witaminowo-białkowa. Skrobia z pieczywa i fasolki zapewni dostawy paliwa dla organizmu pracującego na zwiększonych obrotach, natomiast majonez – dostarczy tłuszczu potrzebnego do przyswojenia witamin,
   - propozycja nr 4: graham z masłem, dwa plastry pieczonej szynki lub indyka, czerwona papryka. Karotenoidy z papryki wymiatają wolne rodniki, które mnożą się, gdy jesteś zestresowana. Dobrej jakości wędlina (bez konserwantów i ulepszaczy) zapewnia porcję białka.
   
3. Obiadokolacja. Po pracy pora na ciepły posiłek w domu. Może to być: pożywna zupa-krem z pora, ziemniaki z pieczoną cielęciną i surówką albo makaron z cukinią i chudym mięsem, polany oliwą. Przygotuj to, co lubisz, zgodnie z zasadą: 50% białka, 50% węglowodanów i dużo witamin.
   
4. Przed snem. Możesz zjeść jogurt z pestkami dyni lub sałatkę owocową. Dostarczą ci serotoniny (hormonu szczęścia) i nie obciążysz układu pokarmowego. Lekkie jedznie wieczorem to jedna ze skutecznych rad na dobry sen w ciąży.

Rozwiąż test: Ile przytyjesz w ciąży

Jeśli korzystasz ze stołówki

Jeśli do tej pory korzystałaś z firmowej stołówki albo sprawdzonej knajpki w pobliżu pracy, w której posiłki przygotowywane są na miejscu, nie ma sensu teraz całkiem z tego rezygnować. Ale zamawiaj tam z głową! Jedz warzywa, zupy, lekkie drugie dania. Unikaj tego, o czym piszemy na poprzednich stronach (potraw ciężkostrawnych, tłustych, surowego mięsa i jaj, serów pleśniowych). Nie wybieraj np. fasolki po bretońsku, dań z szynką parmeńską i serami typu camembert, feta, oscypek.

Czytaj też: Czy w ciąży można chodzić do restauracji lub na grilla