Ach, te zachcianki! Czy czasem mogą szkodzić?

Kuszą pachnąca kiełbasa z grilla, czipsy i parówki? Chociaż wiesz, że to niezdrowe, tłumaczysz sobie, że organizm wie lepiej. Jeśli ma na to ochotę, to znaczy, że tego potrzebuje... A może nie? Spytaliśmy o to mgr Sylwię Leszczyńską, dietetyka klinicznego, psychodietetyka, założycielkę Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA w Warszawie.

Czy zachcianki ciążowe to sygnał organizmu?

Zachcianki w ciąży ma i przyznaje się do nich około 30 proc. przyszłych mam. Niektórzy wierzą, że taka silna ochota na zjedzenie określonego produktu jest sygnałem, że organizm potrzebuje składników odżywczych dostarczanych właśnie przez to jedzenie. Na przykład, że zachcianka na czekoladę może być sygnałem fizjologicznej potrzeby większej ilości antyoksydantów. Jeśli tak, to dlaczego czerwona fasola, która jest bogatszym źródłem przeciwutleniaczy niż czekolada, na skali jedzeniowych zachcianek stoi nisko?

Zachowania żywieniowe mogą być uwarunkowane emocjami, nastrojami, potrzebami. Warto zadać sobie pytanie, czy wybierając akurat czekoladę (jest częstą zachcianką ciężarnych), nie sugerujemy się skojarzeniem z poczuciem miłości, bezpieczeństwa, akceptacji, bo w dzieciństwie czekoladę dostawaliśmy od babci czy w nagrodę. Ważne, by zachcianek nie mylić z potrzebami umysłu – najczęściej są złą interpretacją potrzeb.

Jak zwalczać kulinarne zachcianki?

Szukać zdrowszych alternatyw. Jeśli pojawia się ochota na słodycze, wybierz batony zbożowe, czipsy zamień na pieczone ziemniaki etc. Dobrze jest planować przekąski – dzięki temu unikniemy głodu między posiłkami – mieć zdrowe przekąski w domu, samochodzie, a także nauczyć się rozpoznawać emocje – jedzenie może przynosić ulgę podczas stresu, smutku czy nawet nudów.

Poznaj triki dietetyka na wilczy apetyt w ciąży.

Zobacz także

Czy rzeczywiście to, co jemy w ciąży, jest tak ważne?

Właściwa dieta wpływa na prawidłowy przebieg ciąży w sposób kolosalny. Dzięki niej obniża się ryzyko wystąpienia powikłań i dolegliwości towarzyszących ciąży, takich jak nudności, zmęczenie, anemia, wahania nastroju, obrzęki czy cukrzyca ciężarnych. Zapewnia prawidłowy rozwój płodu, dobrą masę urodzeniową dziecka, a nawet może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób w wieku późniejszym dziecka. Jak wskazują badania, odpowiednio skomponowana dieta podczas ciąży może obniżyć ryzyko wystąpienia u dziecka takich chorób jak cukrzyca, otyłość, a kiedyś nadciśnienie czy miażdżyca. Ponadto właściwe odżywianie oznacza dla mamy szybszy powrót do formy po porodzie.

Czy w ciąży można jeść zdrowo, ale wciąż ekonomicznie?

Oszczędzać nie jest trudno. Warto przede wszystkim wybierać mięso lepszej jakości i jadać je rzadziej. To sam zysk dla mamy i dziecka, jeśli w menu zamiast mięsa częściej pojawią się niedrogie fasola, soja, soczewica, ciecierzyca i inne warzywa strączkowe. Można je jeść w postaci zup, mielonych kotletów, dodawać do sałatek. Wprowadzenie do codziennej diety zdrowego jedzenia, takiego jak kasze (gryczana, jęczmienna), płatki zbożowe oraz warzywa i owoce, będzie korzystne nie tylko dla zdrowia, ale też portfela. Nie usprawiedliwiajmy więc brakiem środków finansowych swoich złych nawyków żywieniowych.

Wypróbuj 6 świetnych przepisów dla ciężarnych.

Jak zbilansować dietę w ciąży, na co zwracać uwagę?

Każdy ma indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, a ciąża to okres szczególny dla przyszłej mamy i dziecka, więc oczywiście optymalnie byłoby udać się do dietetyka, który ustali indywidualne zapotrzebowanie i przekaże szczegółowe wskazówki. Jeśli nie ma takiej możliwości, warto zwrócić uwagę na to, że w okresie ciąży istotnie zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, dlatego należy wybierać produkty o wysokiej gęstości odżywczej (takie, które mają jak najwięcej witamin i minerałów w stosunku do kalorii, których dostarczają). Dlatego dieta powinna zawierać:

świeże produkty,
warzywa,
owoce,
nasiona roślin strączkowych,
kasze gruboziarniste,
płatki,
produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
chude mięso,
ryby.

Unikać zaś w ciąży należy wysoko przetworzonych gotowych dań obiadowych, słodyczy. Najlepiej wyeliminować też tłuste i ciężkostrawne posiłki. Jeść posiłki regularnie i zwracać wyjątkową uwagę na jakość i świeżość produktów.

[CMS_PAGE_BREAK]

Za co w ciąży mamy pokochać kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 są niezbędne do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania mózgu i oczu dziecka. Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy należący do rodziny omega-3) w dużych ilościach odkłada się w rozwijającym się ośrodkowym układzie nerwowym, jego odpowiednia ilość zmniejsza również ryzyko porodu przedwczesnego. Ponadto badania dowodzą, iż dostateczne spożycie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej. Ważne, że zaleca się suplementację min. 200 mg DHA dziennie, a w przypadku małego spożycia ryb - 400–600 mg DHA dziennie. Wykazano też bezpieczeństwo wyższych dawek – do 1 g DHA/d i 2,7 g oleju rybiego na dobę. W ciąży należy tylko unikać określonych gatunków kumulujących rtęć. Będą to:

• tuńczyk biały,
• makrela królewska,
• miecznik,
• rekin,
• kraby.

Nie są również zalecane surowe owoce morza (ostrygi) oraz surowe ryby (sushi). Ale warto wybierać te ryby i owoce morza o wysokiej zawartości omega-3 i o niskim poziomie zanieczyszczenia rtęcią, takie jak łosoś, krewetki. Poza tym ryby jak najbardziej dozwolone to mintaj, sardynki, tilapia i dorsz, których spożycie zalecane jest na poziome dwóch porcji obiadowych (porcja to około 220 g) w ciągu tygodnia. Tuńczyka, dla porównania – maksimum 160 g tygodniowo. Warto uzupełniać podaż kwasów z innych źródeł – np. z orzechów, pestek z dyni, olejów roślinnych.

Ile razy dziennie należy jeść w ciąży i dlaczego?

Optymalne jest jedzenie 5 posiłków w odstępach około 3-godzinnych. Pomaga to w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, zapewnia stały dopływ energii dla matki i dziecka, jednocześnie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych. Dzięki regularnym posiłkom łatwiej jest też utrzymać prawidłową masę ciała i kontrolować przyrost wagi.

Sprawdź, ile przytyjesz w ciąży - test.

Niezależnie od zachcianek nie wszystkie produkty są dobrym wyborem dla przyszłych mam. Podczas ciąży kobiety są bardziej podatne na zatrucia pokarmowe. Aby zachować zdrowie, należy unikać:

• surowego lub niedogotowanego mięsa (tatar, krwisty befsztyk) – może być ono źródłem zakażenia toksoplazmozą,
• surowych ryb i owoców morza, sushi, sashimi, ostryg – bywają zakażone groźnymi bakteriami lub pasożytami,
• surowych lub niedogotowanych jajek i produktów, które mogą je zawierać (lody, desery i sosy).

Należy być ostrożnym również w przypadku serów pleśniowych i miękkich typu feta czy camembert – spotyka się w nich bakterie z rodzaju listeria.

Czy w ciąży wolno pić mleko niepasteryzowane?

Lepiej nie pić. Niepasteryzowane mleko i sery są jednymi z najczęściej wymienianych produktów zanieczyszczonych pałeczkami listerii monocytogenes (czyli chorobotwórczego dla człowieka gatunku listeria). Pałeczki te rozprzestrzeniają się z krwią w organizmie matki i stwarzają duże niebezpieczeństwo dla nienarodzonego dziecka. Listerioza u kobiet w ciąży występuje zdecydowanie częściej niż w pozostałej części populacji – stanowi około 27 proc. wszystkich zakażeń.

Dlaczego w ciąży zabrania się picia kawy, coli, alkoholu?

Kofeina transportowana jest przez układ krążenia, przenika do łożyska i do układu krwionośnego płodu. W nadmiarze może spowodować przedwczesny poród, niską masę urodzeniową dziecka. Dzienna dozwolona dawka kofeiny to 2 filiżanki kawy.

Z alkoholu należy zupełnie zrezygnować. Co 7 kobieta pijąca umiarkowane ilości alkoholu rodzi dziecko z FAS (alkoholowym zespołem płodowym). Picie alkoholu w pierwszym okresie ciąży zwiększa ryzyko poronienia, później – hamuje rozwój płodu.