jak poprawić jakość nasienia
fot. Adobe Stock

8 sposobów na poprawę jakości męskiego nasienia

Najczęstszym powodem niepłodności u mężczyzn jest zły stan ich nasienia. Zobacz, w jaki sposób możesz poprawić jego jakość.
Tatiana Audycka-Szatrawska
Konsultacja: mgr Małgorzata Pelikan
jak poprawić jakość nasienia
fot. Adobe Stock



Niepłodność męska to problem ponad połowy par, które bezskutecznie starają się o dziecko. Niebagatelną rolę odgrywa w tym jakość męskiego nasienia, które jest w coraz słabszej kondycji. Jak alarmują lekarze, panowie w wieku 20-40 lat mają o jedną trzecią gorsze plemniki, niż ich starsze pokolenie. Czy jest możliwość odwrócenie tej sytuacji? Tak! I są to bardzo proste, a nawet przyjemne w stosowaniu metody!

Co obniża jakość męskiego nasienia?

Prawidłowa jakość spermy odgrywa kluczową rolę w procesie zapłodnienia. Niestety postęp cywilizacyjny i tempo życia we współczesnym świecie nie służą plemnikom. Ich jakość obniżają:
 
  • toksyczne substancje i zanieczyszczenia znajdujące się w środowisku (metale ciężkie, związki organiczne zawierające chlor i pestycydy);
  • otyłość;
  • leki - zwłaszcza stosowane przy leczeniu nowotworów za pomocą chemioterapii, a także przeciwcukrzycowe i przeciwnadciśnieniowe;
  • papierosy;
  • alkohol;
  • narkotyki;
  • stres;
  • brak aktywności fizycznej.

Uwaga! Plemniki nie lubią też zbyt obcisłych spodni oraz zbyt wysokiej temperatury. 

Witaminy na płodność - sprawdź opinie
Redakcja poleca: Piniata – jak ją zrobić? Instrukcja krok po kroku (film)
Piniata to coraz popularniejszy element dziecięcych przyjęć. Przedstawiamy prosty sposób, jak samodzielnie zrobić efektowną piniatę. Choć nie jest to skomplikowane, warto zabrać się do pracy z odpowiednim wyprzedzeniem, aby piniata zdążyła wyschnąć.

Na czym polega zła jakość nasienia?

Słaba jakość spermy polega przede wszystkim na:
 
  • zaburzeniu budowy plemników;
  • nieprawidłowej ich ruchliwości;
  • obniżonej liczbie.

Zdaniem lekarzy, aby przeciwdziałać tym niekorzystnym czynnikom należy zacząć dbać o siebie – często wystarczy zmienić dietę i styl życia na lepsze, aby poprawiła się jakość męskiego nasienia. Czego nie powinno zabraknąć w menu przyszłego taty – radzi mgr Małgorzata Pelikan, dietetyk kliniczny z Centrum Dietetyki Klinicznej 4Health w Katowicach.

Jakie witaminy w ciąży - sprawdź opinie

Cynk poprawia jakość nasienia

Dieta przyszłego ojca powinna być bogata w cynk, który wpływa na:
 
  • ilość nowych plemników;
  • ruchliwość ich witek, a tym samym możliwości dotarcia do komórki jajowej kobiety;
  • ochronę DNA plemników, zapobiegające ich uszkodzeniu;
  • ochronę przed wolnymi rodnikami;
  • żywotność plemników;
  • stabilność struktury białka, które wraz z chromatyną DNA stanowi silny duet egzystujący w jądrze każdego pojedynczego plemnika;
  • funkcjonowanie jąder - chroni przed hipogonadyzmem, czyli dysfunkcją jąder;
  • produkcję testosteronu.
Niedobór cynku - występujący często u mężczyzn w okresie reprodukcyjnym – prowadzić może nawet do bezpłodności.

Gdzie znajdziesz cynk?

Źródłami cynku są:
 
  • czerwone mięso;
  • ryby morskie;
  • owoce morza;
  • drób;
  • jaja;
  • produkty pełnoziarniste;
  • orzechy;
  • nabiał;
  • sery typu brie i ementaler;
  • nasiona roślin strączkowych, np. fasola;
  • kiełki pszenicy;
  • pestki dyni, słonecznika;
  • zielone warzywa, np. brokuły, sałata;
  • sok z pomarańczy.

Przyswajanie cynku z jedzenia wspomagają białko zwierzęce i kwas cytrynowy, z kolei miedź i żelazo utrudniają jego wchłanianie.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk (mg/osoba) według zaleceń warszawskiego Instytutu Żywności i Żywienia dla mężczyzn w wieku reprodukcyjnym wynosi 16 mg.

Selen poprawia jakość nasienia

Minerał ten wchodzi w skład osłonki mitochondrium plemnika i wpływa na jego zachowanie i czynność oraz bierze udział w procesie tworzenia przeciwutleniaczy, przez co ma ogromny wpływ na jakość nasienia. Odpowiada za:
 
  • ilość plemników;
  • ruchliwość jego witki;
  • większą produkcję testosteronu, a tym samym popęd seksualny.

Mężczyźni o obniżonym poziomie selenu w organizmie, mają niższe libido i mniejszą ochotę na seks. To też obniża jakość ich spermy.
Mężczyźni przy każdym wytrysku tracą cynk i selen. Wraz z ejakulatem tracą około 5 mg każdego z tych pierwiastków, czyli około 30 proc. dziennego zapotrzebowania organizmu. Dlatego bardzo aktywni seksualnie panowie powinni pamiętać o zapewnieniu odpowiedniego poziomu tych mikroelementów w diecie.

Gdzie znajdziesz selen?

Źródłami selenu są:
 
  • ryby morskie;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe;
  • mąka z pełnego przemiału;
  • żółtko jaja;
  • warzywa strączkowe;
  • kapusta;
  • brokuły;
  • czosnek;
  • cebula;
  • grzyby;
  • pomidory;
  • wątróbka;
  • drożdże;
  • kakao;
  • czekolada.

Najlepszym źródłem selenu spośród produktów roślinnych są orzechy brazylijskie – już kilka orzechów pokryje dzienne zapotrzebowanie tego pierwiastka.
Zalecane dzienne spożycie selenu dla mężczyzn planujących potomstwo wynosi 70 mcg. W przypadku niepłodności potrzebne są większe dawki np.100 mcg selenu na dobę, ale wymaga to konsultacji lekarskiej.

Witamina E poprawia parametry nasienia

Spożywanie produktów bogatych w witaminę E wzmaga u mężczyzn potencję. Witamina E odpowiada za:
 
  • produkcję spermy;
  • aktywność plemników;
  • długość życia plemników;
  • prawidłowość ich budowy.

Gdzie jest witamina E?

Źródła witaminy E są:
 
  • oleje roślinne – słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, z orzecha włoskiego;
  • migdały, orzechy włoskie i ziemne;
  • pełne ziarna zbóż;
  • kiełki warzyw.

Witmina C na lepsze plemniki

Witamina C jest przeciwutleniaczem chroniącym:
 
  • DNA plemników przed uszkodzeniami przez wolne rodniki;
  • zapobiega ich zlepianiu;
  • poprawia ruchliwość i żywotność nasienia.

Witamina C zwiększa także stopień wchłaniania mikroelementów biorących udział w tworzeniu spermy.

Gdzie jest witamina C?

Witaminę C znajdziesz w:
 
  • owocach - czarnej porzeczce, truskawkach, aronii, cytrusach;
  • warzywach – czerwonej i zielonej papryce, brukselce, kalafiorze, szpinaku, czerwonej i białej kapuście (także kiszonej).
Chcąc poprawić jakość plemników, zrezygnuj z białego pieczywa, makaronów, cukru, tłustego mięsa, słodyczy, fast foodów.

Witamina D poprawia płodność mężczyzny

Witamina D jest bardzo potrzebna mężczyźnie, który chce być ojcem. Wpływa na:
 
  • produkcję nasienia;
  • większą ilość spermy;
  • ruchliwość plemników;
  • poziom testosteronu.

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę D?

Witamina D jest nazywana "słoneczną" witaminą, bo w 80 proc. jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni UV. Natomiast pozostałe 20 proc. pochodzi z diety.

Źródłem witaminy D są:
 
  • śledź;
  • makrela;
  • łosoś;
  • sardynki w oleju;
  • tuńczyk.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 15 μg. Nadmiar witaminy D może wywołać nudności, biegunkę, senność, zaburzenia rytmu pracy serca.

Kwasy omega-3 poprawiają parametry nasienia

Ogromną rolę w poprawie jakości plemników odgrywają kwasy omega-3. Badania naukowców z Erasmus University Medical Center w Rotterdamie wykazało, że obecność omega-3 w organizmie pacjentów starających się o dziecko zwiększa szansę na zapłodnienie aż o 40 proc.

Kwasy omega-3 odpowiadają za:
 
  • regulację procesu powstawania spermy;
  • zwiększenie liczby plemników;
  • poprawę ich ruchliwości;
  • łagodzenie skutków stresu (jeden z największych wrogów płodności).
U mężczyzn odżywiających się dietą bogatą w kwasy omega-3 zaobserwowano znaczące zmniejszenie poziomu fragmentacji znajdującego się w plemnikach DNA. A właśnie ich fragmentacja jest uważana za ważny czynnik mogący zaburzać męską płodność.

Gdzie znajdziesz kwasy omega-3?

Produkty bogate w kwasy omega-3 to:
 
  • ryby morskie (uważaj na łososie, tuńczyk i makrele hodowlane mogące zawierać rtęć lub inne toksyczne związki);
  • pstrąg;
  • wodorosty morskie;
  • orzechy włoskie;
  • pestki dyni;
  • migdały;
  • siemię lniane;
  • oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy);
  • awokado;
  • tofu.
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi 1–1,5 g. To oznacza, że wystarczy 2 razy w tygodniu zjeść porcję ryby.

Kwas foliowy wpływa na jakość nasienia

O poprawie jakości plemników decyduje także kwas foliowy. Kwas foliowy (witamina B9) odpowiedzialny jest za metylację DNA, która z kolei odpowiada za wiele procesów związanych z rozwojem organizmu, a zwłaszcza za wytworzenie i utrzymywanie odpowiedniej specyfikacji tkankowej.

Nasienie mężczyzn z niedoborem kwasu foliowego jest więc gorsze genetycznie i może powodować zaburzenia rozwojowe u dziecka. Poza tym, niedobór witaminy B9 obniża męską płodność.

Gdzie znajdziesz kwas foliowy?

Oto produkty spożywcze zawierające kwas foliowy:
 
  • rośliny strączkowe;
  • zielone warzywa - szpinak, brokuły, sałata;
  • szparagi;
  • wątroba cielęca i wieprzowa;
  • soja;
  • soczewica;
  • otręby pszenne;
  • pomidory;
  • cytrusy;
  • awokado;
  • natka pietruszki.

Abstynencja seksualna poprawia jakość plemników?

  Umiarkowana wstrzemięźliwość płciowa dobrze wpływa na spermę, ale już po 14 dniach abstynencji seksualnej jakość plemników pogarsza się. Najlepiej zachowywać 2-3 trzydniowy okres przerwy. Po takim czasie odznaczają się najlepszymi właściwościami biologicznymi. Mają największą ruchliwość (na poziomie 56,5 proc.), płyną do przodu w ruchu postępowym, a ich koncentracja jest najlepsza. Od czwartego dnia odnotowuje się coraz większe spadki poszczególnych parametrów płodności nasienia.

  [content:0_25515,2_1331,1_3781,8_1411:ECVideo]
mgr Małgorzata Pelikan
Konsultacja: mgr Małgorzata Pelikan

Dietetyk kliniczny, pracuje w  Centrum Dietetyki Klinicznej 4Health w Katowicach.

Oceń artykuł

Ocena 5 na 21 głosy

Zobacz także

Popularne tematy