8 sposobów na poprawę jakości męskiego nasienia

Najczęstszym powodem niepłodności u mężczyzn jest zły stan ich nasienia. Zobacz, w jaki sposób możesz poprawić jego jakość.
Tatiana Audycka-Szatrawska
Konsultacja: mgr Małgorzata Pelikan
jak poprawić jakość nasienia
fot. Adobe Stock



Niepłodność męska to problem ponad połowy par, które bezskutecznie starają się o dziecko. Niebagatelną rolę odgrywa w tym jakość męskiego nasienia, które jest w coraz słabszej kondycji. Jak alarmują lekarze, panowie w wieku 20-40 lat mają o jedną trzecią gorsze plemniki, niż ich starsze pokolenie. Czy jest możliwość odwrócenie tej sytuacji? Tak! I są to bardzo proste, a nawet przyjemne w stosowaniu metody!

Co obniża jakość męskiego nasienia?

Prawidłowa jakość spermy odgrywa kluczową rolę w procesie zapłodnienia. Niestety postęp cywilizacyjny i tempo życia we współczesnym świecie nie służą plemnikom. Ich jakość obniżają:
 
  • toksyczne substancje i zanieczyszczenia znajdujące się w środowisku (metale ciężkie, związki organiczne zawierające chlor i pestycydy);
  • otyłość;
  • leki - zwłaszcza stosowane przy leczeniu nowotworów za pomocą chemioterapii, a także przeciwcukrzycowe i przeciwnadciśnieniowe;
  • papierosy;
  • alkohol;
  • narkotyki;
  • stres;
  • brak aktywności fizycznej.

Uwaga! Plemniki nie lubią też zbyt obcisłych spodni oraz zbyt wysokiej temperatury. 
Redakcja poleca: Co utrudnia zajście w ciążę? Zobacz porady ginekologa
Jakie są najczęstsze przyczyny problemów z zajściem w ciążę? Ginekolog Grzegorz Południewski wymienia kłopoty zdrowotne z płodnością zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Obejrzyj wideo

Na czym polega zła jakość nasienia?

Słaba jakość spermy polega przede wszystkim na:
 
  • zaburzeniu budowy plemników;
  • nieprawidłowej ich ruchliwości;
  • obniżonej liczbie.

Zdaniem lekarzy, aby przeciwdziałać tym niekorzystnym czynnikom należy zacząć dbać o siebie – często wystarczy zmienić dietę i styl życia na lepsze, aby poprawiła się jakość męskiego nasienia. Czego nie powinno zabraknąć w menu przyszłego taty – radzi mgr Małgorzata Pelikan, dietetyk kliniczny z Centrum Dietetyki Klinicznej 4Health w Katowicach.

Cynk poprawia jakość nasienia

Dieta przyszłego ojca powinna być bogata w cynk, który wpływa na:
 
  • ilość nowych plemników;
  • ruchliwość ich witek, a tym samym możliwości dotarcia do komórki jajowej kobiety;
  • ochronę DNA plemników, zapobiegające ich uszkodzeniu;
  • ochronę przed wolnymi rodnikami;
  • żywotność plemników;
  • stabilność struktury białka, które wraz z chromatyną DNA stanowi silny duet egzystujący w jądrze każdego pojedynczego plemnika;
  • funkcjonowanie jąder - chroni przed hipogonadyzmem, czyli dysfunkcją jąder;
  • produkcję testosteronu.
Niedobór cynku - występujący często u mężczyzn w okresie reprodukcyjnym – prowadzić może nawet do bezpłodności.

Gdzie znajdziesz cynk?

Źródłami cynku są:
 
  • czerwone mięso;
  • ryby morskie;
  • owoce morza;
  • drób;
  • jaja;
  • produkty pełnoziarniste;
  • orzechy;
  • nabiał;
  • sery typu brie i ementaler;
  • nasiona roślin strączkowych, np. fasola;
  • kiełki pszenicy;
  • pestki dyni, słonecznika;
  • zielone warzywa, np. brokuły, sałata;
  • sok z pomarańczy.

Przyswajanie cynku z jedzenia wspomagają białko zwierzęce i kwas cytrynowy, z kolei miedź i żelazo utrudniają jego wchłanianie.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk (mg/osoba) według zaleceń warszawskiego Instytutu Żywności i Żywienia dla mężczyzn w wieku reprodukcyjnym wynosi 16 mg.

Selen poprawia jakość nasienia

Minerał ten wchodzi w skład osłonki mitochondrium plemnika i wpływa na jego zachowanie i czynność oraz bierze udział w procesie tworzenia przeciwutleniaczy, przez co ma ogromny wpływ na jakość nasienia. Odpowiada za:
 
  • ilość plemników;
  • ruchliwość jego witki;
  • większą produkcję testosteronu, a tym samym popęd seksualny.

Mężczyźni o obniżonym poziomie selenu w organizmie, mają niższe libido i mniejszą ochotę na seks. To też obniża jakość ich spermy.
Mężczyźni przy każdym wytrysku tracą cynk i selen. Wraz z ejakulatem tracą około 5 mg każdego z tych pierwiastków, czyli około 30 proc. dziennego zapotrzebowania organizmu. Dlatego bardzo aktywni seksualnie panowie powinni pamiętać o zapewnieniu odpowiedniego poziomu tych mikroelementów w diecie.

Gdzie znajdziesz selen?

Źródłami selenu są:
 
  • ryby morskie;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe;
  • mąka z pełnego przemiału;
  • żółtko jaja;
  • warzywa strączkowe;
  • kapusta;
  • brokuły;
  • czosnek;
  • cebula;
  • grzyby;
  • pomidory;
  • wątróbka;
  • drożdże;
  • kakao;
  • czekolada.

Najlepszym źródłem selenu spośród produktów roślinnych są orzechy brazylijskie – już kilka orzechów pokryje dzienne zapotrzebowanie tego pierwiastka.
Zalecane dzienne spożycie selenu dla mężczyzn planujących potomstwo wynosi 70 mcg. W przypadku niepłodności potrzebne są większe dawki np.100 mcg selenu na dobę, ale wymaga to konsultacji lekarskiej.

Witamina E poprawia parametry nasienia

Spożywanie produktów bogatych w witaminę E wzmaga u mężczyzn potencję. Witamina E odpowiada za:
 
  • produkcję spermy;
  • aktywność plemników;
  • długość życia plemników;
  • prawidłowość ich budowy.

Gdzie jest witamina E?

Źródła witaminy E są:
 
  • oleje roślinne – słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, z orzecha włoskiego;
  • migdały, orzechy włoskie i ziemne;
  • pełne ziarna zbóż;
  • kiełki warzyw.

Witmina C na lepsze plemniki

Witamina C jest przeciwutleniaczem chroniącym:
 
  • DNA plemników przed uszkodzeniami przez wolne rodniki;
  • zapobiega ich zlepianiu;
  • poprawia ruchliwość i żywotność nasienia.

Witamina C zwiększa także stopień wchłaniania mikroelementów biorących udział w tworzeniu spermy.

Gdzie jest witamina C?

Witaminę C znajdziesz w:
 
  • owocach - czarnej porzeczce, truskawkach, aronii, cytrusach;
  • warzywach – czerwonej i zielonej papryce, brukselce, kalafiorze, szpinaku, czerwonej i białej kapuście (także kiszonej).
Chcąc poprawić jakość plemników, zrezygnuj z białego pieczywa, makaronów, cukru, tłustego mięsa, słodyczy, fast foodów.

Witamina D poprawia płodność mężczyzny

Witamina D jest bardzo potrzebna mężczyźnie, który chce być ojcem. Wpływa na:
 
  • produkcję nasienia;
  • większą ilość spermy;
  • ruchliwość plemników;
  • poziom testosteronu.

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę D?

Witamina D jest nazywana "słoneczną" witaminą, bo w 80 proc. jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni UV. Natomiast pozostałe 20 proc. pochodzi z diety.

Źródłem witaminy D są:
 
  • śledź;
  • makrela;
  • łosoś;
  • sardynki w oleju;
  • tuńczyk.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 15 μg. Nadmiar witaminy D może wywołać nudności, biegunkę, senność, zaburzenia rytmu pracy serca.

Kwasy omega-3 poprawiają parametry nasienia

Ogromną rolę w poprawie jakości plemników odgrywają kwasy omega-3. Badania naukowców z Erasmus University Medical Center w Rotterdamie wykazało, że obecność omega-3 w organizmie pacjentów starających się o dziecko zwiększa szansę na zapłodnienie aż o 40 proc.

Kwasy omega-3 odpowiadają za:
 
  • regulację procesu powstawania spermy;
  • zwiększenie liczby plemników;
  • poprawę ich ruchliwości;
  • łagodzenie skutków stresu (jeden z największych wrogów płodności).
U mężczyzn odżywiających się dietą bogatą w kwasy omega-3 zaobserwowano znaczące zmniejszenie poziomu fragmentacji znajdującego się w plemnikach DNA. A właśnie ich fragmentacja jest uważana za ważny czynnik mogący zaburzać męską płodność.

Gdzie znajdziesz kwasy omega-3?

Produkty bogate w kwasy omega-3 to:
 
  • ryby morskie (uważaj na łososie, tuńczyk i makrele hodowlane mogące zawierać rtęć lub inne toksyczne związki);
  • pstrąg;
  • wodorosty morskie;
  • orzechy włoskie;
  • pestki dyni;
  • migdały;
  • siemię lniane;
  • oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy);
  • awokado;
  • tofu.
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi 1–1,5 g. To oznacza, że wystarczy 2 razy w tygodniu zjeść porcję ryby.

Kwas foliowy wpływa na jakość nasienia

O poprawie jakości plemników decyduje także kwas foliowy. Kwas foliowy (witamina B9) odpowiedzialny jest za metylację DNA, która z kolei odpowiada za wiele procesów związanych z rozwojem organizmu, a zwłaszcza za wytworzenie i utrzymywanie odpowiedniej specyfikacji tkankowej.

Nasienie mężczyzn z niedoborem kwasu foliowego jest więc gorsze genetycznie i może powodować zaburzenia rozwojowe u dziecka. Poza tym, niedobór witaminy B9 obniża męską płodność.

Gdzie znajdziesz kwas foliowy?

Oto produkty spożywcze zawierające kwas foliowy:
 
  • rośliny strączkowe;
  • zielone warzywa - szpinak, brokuły, sałata;
  • szparagi;
  • wątroba cielęca i wieprzowa;
  • soja;
  • soczewica;
  • otręby pszenne;
  • pomidory;
  • cytrusy;
  • awokado;
  • natka pietruszki.

Abstynencja seksualna poprawia jakość plemników?

  Umiarkowana wstrzemięźliwość płciowa dobrze wpływa na spermę, ale już po 14 dniach abstynencji seksualnej jakość plemników pogarsza się. Najlepiej zachowywać 2-3 trzydniowy okres przerwy. Po takim czasie odznaczają się najlepszymi właściwościami biologicznymi. Mają największą ruchliwość (na poziomie 56,5 proc.), płyną do przodu w ruchu postępowym, a ich koncentracja jest najlepsza. Od czwartego dnia odnotowuje się coraz większe spadki poszczególnych parametrów płodności nasienia.

 
mgr Małgorzata Pelikan
Konsultacja: mgr Małgorzata Pelikan

Dietetyk kliniczny, pracuje w  Centrum Dietetyki Klinicznej 4Health w Katowicach.

Ocena (14 ocen)

4.1
Doładuj
Przeładuj

Popularne tematy

To Cię zainteresuje

Narzędzia dla mam

Więcej

Chłopiec czy dziewczynka?

Jedzenie na płodność