Rozgrzewka na WF – zasady, ćwiczenia w punktach
Rozgrzewka na WF jest często opracowywana przez uczniów na ocenę. I choć nie jest to trudne zadanie, aby przygotować dobrą rozgrzewkę na WF, trzeba kierować się konkretnymi zasadami. Podajemy je w punktach wraz z przykładem rozgrzewki na 6.
Rozgrzewka na WF musi być rozgrzewką ogólnorozwojową, czyli musi wszechstronnie przygotować do wysiłku całe ciało. Powinna zatem zawierać ćwiczenia przyspieszające tętno, podnoszące temperaturę mięśni, zwiększające zakresy ruchu w stawach i szykujące mięśnie do wykonywania różnego typu ćwiczeń (siłowych, szybkościowych, wytrzymałościowych, rozciągania).
Dobra rozgrzewka na WF
Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić od 10 do 25 minut. Najczęściej jest to ok. 15 minut. Jeśli nauczyciel nie określi, że rozgrzewka ma trwać ok. 10 czy 20 minut, najlepiej jest ułożyć taką, która trwa właśnie ok. 15 minut.
Etap 1. rozgrzewki to pobudzanie krążenia krwi. W tym celu stosuje się najczęściej marsz, a następnie przejście do truchtu, bieg w różnym tempie oraz różne ćwiczenia wykonywanie podczas biegu.
Etap 2. dobrej rozgrzewki to ćwiczenia tzw. stacjonarne, czyli wykonywane w miejscu. Najczęściej na tym etapie stosuje się ćwiczenia poprawiające ruchomość w stawach (rozgrzewające stawy).
Etap 3. rozgrzewki to dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które przygotują do wysiłku mięśnie i ich ścięgna.
Wszystkie te etapy mają na celu przygotowanie ciała do większego wysiłku, a także zapobieganie kontuzjom. Różne propozycje zadań ruchowych znajdziesz w materiale: Ćwiczenia dla dzieci. Możesz niektóre z nich zawrzeć w swojej rozgrzewce na WF.
Rozgrzewka na WF na 6
Poniżej rozgrzewka na WF opisana w punktach. To gotowy zestaw ćwiczeń. Można go wykorzystać albo zmodyfikować po swojemu, pamiętając o odpowiedniej kolejności ćwiczeń: najpierw pobudzanie krążenia, później rozgrzewanie stawów, na końcu rozciąganie dynamiczne.
Etap 1 – ok. 6 minut
- 2 minuty marszu – zacznij od spokojnego tempa marszu i co 30 sekund zwiększaj tempo tak, aby przez ostatnie 30 sekund maszerować szybkim tempem.
- 1 minuta zwykły trucht.
- 1 minuta – bieg przeplatanką: biegnąc bokiem z rękami rozłożonymi do boków, noga dalsza od kierunku ruchu raz stawiana jest przed, a raz za nogą bliższą kierunkowi ruchu. Po 30 sekundach robisz w tył zwrot i powtarzasz przeplatankę, poruszając się tym razem tak, aby druga noga była teraz nogą bliższą kierunkowi ruchu.
- 1 minuta bieg z sięganiem raz prawą, raz lewą dłonią do podłoża na sygnał, co 10 sekund. Aby sięgnąć do podłoża, trzeba ugiąć nogi i pochylić tułów do boku.
- 3 razy przejście od marszu do sprintu poprzez stałe zwiększanie prędkości do 90 proc. prędkości maksymalnej.
Etap 2 – ok. 6 minut
- 30 sekund – skłony głowy na boki oraz w przód stojąc z barkami ustawionymi nisko.
- 30 sekund – obszerne krążenia bioder stojąc: 15 s w jedną i 15 s w drugą stronę.
- 30 sekund – przysiady z wyjściem do wspięcia na palce i unoszeniem ramion przodem nad głowę.
- 30 sekund – skrętoskłony tułowia (dość szeroki rozkrok, prosty tułów pochylony w przód, ale kręgosłup prosty, ramiona wyciągnięte na boki. Podczas skręcania tułowia sięgaj ręką do przeciwnej nogi).
- 1 minuta – przechodzenie od pozycji stojącej do podporu przodem i z powrotem przy maksymalnie wyprostowanych nogach.
- 1 minuta – kaczy marsz: maszerowanie do przodu w głębokim przysiadzie.
- 2 minuty – obszerne wypady na jedną i drugą nogą: w przód, w tył, do boków – po 30 s w każdą stronę.
Etap 3 – ok. 3 minuty
- 1 minuta – wymachy ramion stojąc: 30 sekund naprzemiennie w górę i w dół, 30 sekund równolegle do podłogi – w tył i w przód.
- 1 minuta – powolne skłony tułowia w przód i w tył oraz do boków.
- 1 minuta – skip C: trucht z uderzaniem piętami o pośladki.
Chociaż powyżej jest gotowy zestaw ćwiczeń na ogólnorozwojową rozgrzewkę na 6, to dopiero połowa drogi do maksymalnej oceny. Żeby dostać 6, rozgrzewkę trzeba przeprowadzić, czyli kontrolować upływ czasu i prawidłowo demonstrować ćwiczenia. Dlatego do rozgrzewki warto wybierać takie ćwiczenia, które umie się poprawnie zademonstrować. To może okazać się najtrudniejsze zadanie.
W kontrolowaniu czasu pomoże aplikacja na telefon, w której ustawia się, żeby pojawiał się sygnał dźwiękowy co wyznaczony czas – zwykle są to aplikacje do interwałów, ale muszą mieć funkcję dowolnego ustawiania czasu trwania poszczególnych części. Jeśli nauczyciel pozwoli korzystać z notatek, kolejność ćwiczeń można mieć spisaną, ale z pewnością lepsze wrażenie zrobi, gdy uczeń „z głowy” będzie polecał grupie wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności.
Sprawdź też: