Syn kocha piłkę nożną? Trenuje? Zadbaj o jego dietę!

Wielu chłopców kocha piłkę nożną. Często już w przedszkolu zarażają się futbolową pasją – od taty, dziadka lub kolegów. Zbierają karty piłkarskie, nie chcą zdejmować stroju ulubionej drużyny, oglądają mecze. Jeśli twój syn nie rozstaje się z piłką do gry „w nogę” i zamęcza cię, że chce trenować piłkę nożną, a w przyszłości zostać piłkarzem, masz w domu właśnie opisany wyżej egzemplarz. A może twój syn już chodzi do przedszkola lub szkółki piłkarskiej i trenuje piłkę nożną? Jeśli tak, być może zastanawiasz się, czy powinnaś coś zmienić w jego diecie, by zdrowo się rozwijał i nie tracił sił?

Dieta małego piłkarza – co powinno się w niej znaleźć?

Jeśli chcesz realizować piłkarskie pasje swojego syna, już na początku powinnaś zadbać o to, by jego nawyki żywieniowe były odpowiednie. Nie oznacza to, że dziecko trenujące piłkę nożną raz lub dwa razy w tygodniu musi mieć dietę taką jak dorosły, zawodowy piłkarz, ale warto wiedzieć, jak powinien się odżywiać, żeby mieć siłę na treningi i mecze.

Ważne jest śniadanie i to, by dziecko zjadło posiłek na 3-3,5 godziny przed meczem. U dziecka aktywnego fizycznie wzrasta też zapotrzebowanie na białko (wynosi ono do 2 g na kg masy ciała). Twój syn powinien jeść mięso (lub jego wegetariański, wysokobiałkowy zamiennik, np. tofu), nabiał, warzywa strączkowe i jajka. Pamiętaj też o pożywnej kolacji dla syna: „W takim idealnym rozpisaniu przez Instytut Żywności i Żywienia kolacja powinna stanowić nawet 20 proc. całodziennej energii” – mówi nam Wojciech Zep, ekspert prowadzący warsztaty w Electrolux Taste Center.

Czytaj też: Reprezentacja Polski w piłce nożnej na Euro 2021: ciekawostki i sensacje

Dieta małego piłkarza: jadłospis

Nie masz pomysłu na dania dla małego piłkarza? Sprawdź nasze propozycje. Są pyszne, zdrowe i nie wymagają dużych umiejętności.

Domowe masło orzechowe jako dodatek do pełnoziarnistego chleba
Składniki:

400 g orzeszków ziemnych niesolonych (w łupinach lub bez)
szczypta soli (opcjonalnie)
łyżka syropu klonowego (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Obierz orzechy z łupin i skórek. Upraż orzechy na suchej patelni, aż lekko się zarumienią lub rozsyp je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i praż w piekarniku w 160°C przez ok. 15 minut. Następnie przestudź orzechy przez ok. 3 minuty i pozbądź się z nich reszty skórek. Tak przygotowane orzechy wsyp do misy malaksera lub pojemnika wysokoobrotowego blendera. Opcjonalnie możesz dodać sól i syrop klonowy. Rozdrabniaj orzechy blenderem, aż do czasu, gdy uzyskasz ulubioną konsystencją (nie powinno ci to zająć więcej niż 3-8 minut). Podawaj z pełnoziarnistym chlebem i owocami, np. bananem pokrojonym w plasterki.

Makaronowa sałatka z awokado, szynką i pomidorkami
Składniki:

120 g makaronu świdry
100 g szynki szwarcwaldzkiej
100 g pomidorków koktajlowych
1/2 awokado
3 łyżki oliwy z oliwek
łyżeczka soku z cytryny
łyżeczka syropu klonowego
2 łyżki świeżego tymianku
szczypta soli, pieprzu do smaku
2 łyżki prażonego słonecznika do posypania

Przygotowanie:
Ugotuj makaron według wskazówek na opakowaniu i odcedź. Dodaj do niego zwinięte plastry szynki. Pomidorki i awokado pokrój, a potem wszystkie składniki wymieszaj z makaronem. Dwie łyżki oliwy, sok z cytryny i syrop klonowy połącz ze sobą i polej sosem sałatkę. Na koniec posyp prażonymi ziarnami słonecznika.

Zupa z zielonych warzyw
Składniki:

makaron nitki
1,5 litra rosołu lub bulionu
200 g brukselki
100 g mrożonego zielonego groszku
1/2 główki mniejszego brokuła
1/2 mniejszej cukinii
mała cebula
30 g masła klarowanego
150 ml kwaśnej śmietany 18%
szczypta soli i pieprzu do smaku
1/3 pęczka świeżego kopru

Przygotowanie:
Brukselkę należy oczyścić ze zwiędłych liści, głąb naciąć na krzyż i wrzucić do wrzącej, lekko osolonej wody. Gotuj warzywo przez ok. 10 minut (nie zakrywaj pokrywką). Do garnka wlej bulion, dodaj odcedzoną brukselkę i brokuł pokrojony na mniejsze różyczki. Zakryj i gotuj przez 5 minut. Dodaj cukinię pokrojoną w mniejszą kostkę i zielony groszek. Gotuj kolejne 5 minut. Kiedy zdejmiesz warzywo z ognia, zabiel je śmietanką, dopraw solą i pieprzem do smaku, a na koniec wymieszaj z posiekanym koperkiem. Zupę podawaj z makaronem.

5 zasad prawidłowej diety małego piłkarza

Jeśli twój syn regularnie uprawia sport i chodzi na treningi, pamiętaj o tych zasadach żywieniowych:

Napoje – zwracaj uwagę na to, czy twoje dziecko dużo pije. Najlepiej, żeby piło wodę. Unikajcie słodzonych i gazowanych napojów.
Pory posiłków – upewnij się, że twoje dziecko jadało co 3-4 godziny. Podjadanie między posiłkami nie jest wskazane.
Suplementy diety – pamiętaj o podawaniu witaminy D3 – zwłaszcza w okresie od października do marca. Warto wykonać badania, żeby sprawdzić, czy dziecko nie ma niedoborów witaminy D, które wymagają dłuższej suplementacji. Dbaj też o to, by dieta twojego dziecka była bogata w kwasy omega-3.
Dobrze zbilansowana dieta – jak zawsze w przypadku dzieci, także kiedy chodzi o dziecko uprawiające sport, dbaj o to, by jego dieta była odpowiednio zbilansowana i zawierała odpowiednie proporcje węglowodanów, białka, tłuszczów. Warto zasięgnąć rady dietetyka, jeśli twoje dziecko trenuje często. Pamiętaj o 5 porcjach warzyw i owoców dziennie.
Ma być różnorodnie i kolorowo. Tak, żeby twoje dziecko zawsze z niecierpliwością czekało na kolejny posiłek!

Zdrowa dieta to podstawa. Bez odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia młody sportowiec może skarżyć się na pogorszenie siły, szybkości i wytrzymałości. Może mieć problem ze skupieniem się i szybciej się męczyć, a dodatkowo być podatny na większe ryzyko urazu

Bez względu na to, czy twój syn będzie konsekwentnie dążył do celu i zostanie w przyszłości zawodowym piłkarzem, czy też jego pasja minie po kilku latach, bycie rodzicem małego sportowca i fana piłki nożnej to wspaniała przygoda. Towarzysz dziecku w jego pasji i ciesz się, że nie musisz go zachęcać do aktywności fizycznej!

Zobacz też: