Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu
To, że witaminy muszą znaleźć się na talerzu, wie każda mama. Jednak czy każda wie, że niektóre potrzebują towarzystwa, by mogły zadziałać?
- Ewa Nowak/"Mamo, to ja"
Organizm sam nie potrafi ich wytworzyć, dlatego witaminy powinny być dostarczane z jedzeniem. Zwykła dieta, która zawiera warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, w pełni pokrywa zapotrzebowanie na nie. Pod jednym warunkiem – nie zabraknie w niej tłuszczu. Cztery witaminy potrzebują go (nawet niewielkiej ilości), by się rozpuścić – inaczej organizm ich nie przyswoi. Dzisiaj na talerz zapraszamy witaminy: A, D, E, K. Za miesiąc opowiemy o tych innych, czyli „wodnych”.
WITAMINA A
W produktach zwierzęcych zwana retinolem, w roślinnych – prowitaminą A (to np. beta-karoten), które organizm zamienia na witaminę A. Odpowiada za rozwój organizmu, tworzenie kości, produkcję hormonów, widzenie. Zapobiega wysychaniu skóry. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę.
→ Dobre źródła: ryby morskie, tran, wątróbka, żółtko jaj, masło, szpinak, morele, sałata, groszek zielony, marchew, sery żółte.
→ Objawy niedoboru: kruche paznokcie, łamliwe włosy, sucha skóra, wysypka, brak apetytu, częste infekcje, złe widzenie, zahamowanie wzrostu.
WITAMINA D
Odpowiada za właściwą mineralizację kości. Naturalna witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Zbyt duże stężenie witaminy D jest toksyczne. Naturalnym sposobem na jej nadwyżkę jest kolor skóry. Występująca w skórze melanina powstrzymuje promieniowanie UV oraz zmniejsza produkcję witaminy D. Przez cały pierwszy rok życia dzieciom podaje się zapobiegawczo witaminę D3 w kroplach.
→ Dobre źródła: ryby morskie, tran, wątróbka, żółtko jajka, masło, sery żółte.
→ Objawy niedoboru: złe wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co prowadzi do zmian w układzie kostnym. U dzieci do lat dwóch powoduje to krzywicę (zniekształcenie kośćca). U dorosłych osteoporozę (rzeszotnienie kości).
Preparaty witaminowe dla dzieci - sprawdź opinie
WITAMINA E
Kolejny silny antyutleniacz – bierze udział w zapobieganiu uszkodzeniu komórek. Chroni przed rozwojem miażdżycy. Wchłanianiu witaminy sprzyja obecność tłuszczów w pożywieniu. Zwykłe gotowanie nie niszczy jej. Jest też odporna na wysoką temperaturę (do ok. 200°C), ale ponowne podgrzewanie oleju i tłuszczu (na przykład podczas smażenia na patelni) niszczy większą część witamin.
→ Dobre źródła: soja, kiełki zbóż, oleje słonecznikowy i sojowy, jajka, kasze jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, kapusta czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane.
→ Objawy niedoboru: rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, problemy z koncentracją, rozdrażnienie, niedokrwistość u niemowląt i dzieci, bezpłodność, pogorszenie widzenia.
Uwaga! Dość dużo witaminy E znajduje się w pokarmie mamy.
WITAMINA K
Ma duże znaczenie dla krzepnięcia krwi, zapobiega krwawieniom, wpływa na mocne kości i gojenie złamań. Działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Jest odporna na temperaturę, ale bardzo wrażliwa na światło. Dieta bogata w warzywa (np. sałatę), jajka, mleko zawsze pokrywa zapotrzebowanie na witaminę K.
→ Dobre źródła: szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, ser żółty, żółtka jaj, wątróbka.
→ Objawy niedoboru: wydłużony czas krzepnięcia krwi (np. krwotoki z nosa), skaza krwotoczna noworodków (podaje się ją noworodkom tuż po urodzeniu).
Uwaga! Jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K. Natomiast zjełczałe tłuszcze oraz środki konserwujące w puszkach i gotowych produktach spożywczych niszczą witaminę K, utrudniają jej wchłanianie lub prowadzą do wydalania jej z organizmu.