Szklanka mleka albo...

Największym bogactwem mleka, obok białka, jest wapń, potrzebny, by dziecko miało mocne kości i zdrowe ząbki. Pomaga on też leczyć przeziębienia i chroni przed alergią. Jednak jego niedobory ma aż 90% czterolatków – tak wynika z badań Instytutu Żywności i Żywienia.

Przedszkolak rośnie, rosną także jego kości. Gdy otrzymują mało wapnia, są słabsze. Skutki będą widoczne za kilkanaście lat. Już teraz zresztą coraz częściej nastolatki mają osteoporozę! Ile wapnia powinien codziennie „zjeść” przedszkolak? Około 800 mg – tyle, ile jest w ponad trzech szklankach mleka.

Czym możesz zastąpić każdą z nich?

- 1,5 kostki białego sera (30 dag)
Niestety, w twarogu jest stosunkowo mało wapnia, gdyż większość ginie w trakcie wytwarzania sera z ukwaszonego mleka (jest wylewany wraz z serwatką).

- kubeczek jogurtu (150 g)
W jogurtach i kefirach jest więcej wapnia niż w mleku, w dodatku jest on lepiej przyswajalny. Te produkty mogą jeść dzieci z nietolerancją laktozy. Polecamy jogurty naturalne – nawet codziennie!

- 2 plasterki żółtego sera
Takie sery to skarbnica wapnia, jest w nich również jod potrzebny tarczycy. Niestety, zawierają także sól, konserwanty i dużo tłuszczu (stanowią one ponad 40% ich składu). Dlatego przedszkolakowi podawaj je tylko 2–3 razy w tygodniu.

- 10 dag migdałów
Ich zaletą jest duża zawartość dobrych tłuszczów: jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielonienasyconych omega-6 i omega-3, które m.in. wzmacniają odporność. Pamiętaj jednak, że migdały są kaloryczne: 10 dag to 640 kcal, czyli prawie 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie
dla czterolatka.

- 2,5 kubeczka Danonka
Są wzbogacone w witaminę D, która pomaga przyswoić wapń. Niestety, znajduje się w nich też sporo cukru (półtorej łyżeczki w jednym małym kubeczku!). Podawaj je więc tylko od czasu do czasu
lub ogranicz inne słodycze.

- 5 kulek lodów
To dużo (i mnóstwo cukru!), ale... od czasu do czasu możesz smykowi pozwolić na 2–3 kulki. Pół porcji wapnia załatwione. A ile przyjemności...

- 15 dag sardynek z puszki
Ryby mają sporo wapnia – najwięcej małe, które zjada się razem z kręgosłupem (to w nim jest wapń). Jednocześnie w małych rybkach nie ma szkodliwych dioksyn ani metali ciężkich. Bogactwem morskim są też jod oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Ryby z puszki warto podawać malcowi mniej więcej raz w tygodniu.

- tabliczka mlecznej czekolady (100 g)
Pamiętaj, że składa się ona głównie z cukru (około 45%) i tłuszczu (prawie 40%),
a 100 g ma ponad 500 kcal. Podawaj ją dziecku w niewielkich ilościach. Niektóre czekoladowe batony są reklamowane, że mają tyle wapnia, ile szklanka mleka. To prawda, ale jest w nich również mnóstwo zbędnych kalorii. Nie traktuj ich jako źródła wapnia.

Mleczny skarb
Jeśli dziecko nie jest uczulone na mleko, spróbuj je przemycać w innych potrawach. Proponuj koktajle, sernik, budyń, mleczne galaretki, naleśniki. Pamiętaj także o tym, że wapń:
• Znajduje się w produktach roślinnych: płatkach owsianych, amarantusie, fasoli, orzechach, sezamie, daktylach, rodzynkach. Jednak błonnik, szczawiany, fityniany i inne naturalne składniki roślin ograniczają jego wchłanianie.
• Najlepiej wchłania się w obecności witaminy D. Podawaj więc dziecku ryby (lub tran) i dbaj, by dużo czasu spędzało na dworze (witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca).
• „Ucieka” z kości, gdy maluch zjada dużo soli (np. w chipsach) i żywności zawierającej fosforany (fast foody, wędliny, cola, serki topione). Niech dziecko je ich jak najmniej!

Konsultacja merytoryczna

dr inż. Anna Stolarczyk

Dietetyczka, członkini Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych