Co w tłuszczu piszczy

Już samo słowo „tłuszcz” kojarzy nam się niezbyt przyjemnie. Ale oczywiście nie można go wyeliminować z diety. Zresztą tłuszcze znajdują się nawet w pomidorach i jabłkach (tyle że w małych ilościach). Są źródłem energii, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin A, D, E i K, pomagają we wchłanianiu witamin z innych potraw.

Kwasy tłuszczowe biorą udział w procesie budowy komórek, dlatego potrzebują ich dzieci w okresie szybkiego wzrostu. Są składnikami budującymi rdzeń kręgowy oraz mózg (aż w 60% składa się on z tłuszczu), a każde włókno nerwowe ma tłuszczową otoczkę. Dobrze wpływają na stan skóry, wzrok, krzepliwość krwi, pracę hormonów, a także – jak wielokrotnie dowiodły badania naukowe – na rozwój intelektualny malucha oraz na odporność.
Kilkulatek powinien otrzymywać z tłuszczów 30% energii dziennie, musi je więc spożywać każdego dnia. Ale trzeba je jeść w odpowiednich proporcjach i unikać tych niezdrowych. To nie jest takie trudne. Oto odpowiedzi na najczęstsze pytania rodziców.

Czym smarować kanapki?
Margaryną czy masłem? W 1996 roku organizacje zajmujące się w Polsce żywieniem (m.in. Centrum Zdrowia Dziecka) opracowały dokument zwany Polską Zgodą Tłuszczową (tzw. konsensus tłuszczowy) zawierający zalecenia dotyczące tłuszczów. Według niego dzieciom do trzeciego roku życia należy smarować pieczywo masłem. Przedszkolaki mogą jeść także margarynę dobrej jakości, czyli tzw. miękką (taką, która daje się łatwo smarować). Wystarczy cienka warstwa tłuszczu na chlebie.

A co z tak zwanymi miksami?
Często pakowane są jak masło i trudno je odróżnić. Miksy to mieszanki masła z olejami roślinnymi bądź margaryną i margaryny z tłuszczem mlecznym. Ważne jest, jaki procent produktu (zwykle duży) stanowią tłuszcze roślinne. Zostały one bowiem utwardzone, skutkiem czego zawierają szkodliwe izomery trans i nie poleca się ich dzieciom. Czytaj etykiety! Na opakowaniu miksów nie ma słowa „masło”. Sprawdzaj też skład: jeśli na pierwszym miejscu wymienione są tłuszcze roślinne (margaryna, olej), to znaczy, że stanowią główny składnik. A ponieważ są niezdrowe (bo utwardzone), lepiej kupić masło lub miękką margarynę.

Czy dziecko może jeść tłuste mięso?
Nie. Tylko do 10% kcal w diecie malca powyżej trzech lat powinno pochodzić z tłuszczów mięsnych. Kupuj chude mięso, usuwaj z niego widoczny tłuszcz, zdejmuj skórę z drobiu. Dzieci nie powinny też jeść tłustej kiełbasy, pasztetu (chyba że są robione w domu i wiesz, co zawierają), parówki zaś – tylko od czasu do czasu i te dobrej jakości. Może w nich być nawet 40% tłuszczu!

Jakie mleko podawać?
Dla kilkulatka najlepsze jest mleko tłuste (3,2% tłuszczu) lub półtłuste (1,5–2%). Tłuszcze z mleka są korzystne dla zdrowia i łatwo przyswajalne przez organizm. Warto pamiętać, że zawierają je także przetwory mleczne (sery, twarożki).

Czy kilkulatkom można podawać produkty „light”?
Nie ma takiej potrzeby. Tłuszcz jest niezbędny dziecku do prawidłowego rozwoju. Nawet z diety maluchów, które mają nadwagę, nie należy go całkiem eliminować, a jedynie ograniczyć jego ilość i zastępować zwierzęcy roślinnym. Czasem zresztą wystarczy grubaskowi zmniejszyć porcje, jakie zjada, lub radykalnie ograniczyć słodycze. Warto pamiętać, że etykietkę „light” mogą mieć również produkty sztucznie słodzone, a ich nie należy w ogóle podawać dzieciom.

Zupę lepiej jest zaprawiać śmietaną czy jogurtem?
Śmietana zawiera od 12 do 30% tłuszczu, podczas gdy jogurt tylko około 3%. Jeśli masz w domu małego grubaska, dla niego lepszy będzie w zupie jogurt. Natomiast jeśli twoje dziecko nie ma nadwagi, nie istnieje powód, żeby akurat do zupy używać jogurtu. Chyba że maluch lubi go bardziej.

Jaki olej wybierać do smażenia, a jaki do sałatek?
Wszystkich olejów roślinnych można używać zarówno do krótkiego smażenia, jak i do sałatek. Z tym że im olej bogatszy w nienasycone kwasy tłuszczowe, tym mniej nadaje się do obróbki termicznej (smażenia, duszenia itp). Oleje tłoczone na zimno nadają potrawom swój smak i zapach, rafinowane – nie (proces rafinacji nie tylko usuwa zanieczyszczenia, ale także pozbawia je smaku, zapachu i części cennych składników). Za najzdrowszy uważany jest olej rzepakowy (nierafinowany) – ma najkorzystniejsze proporcje cennych kwasów omega-3 i omega-6.
Najlepiej jest smażyć na niewielkiej ilości oliwy lub oleju (i nie używać go już ponownie!), na patelni teflonowej. Jednak jeśli chodzi o mięso, to lepiej je piec, gotować lub dusić – to zdrowsze sposoby. Podczas smażenia aż 60% tłuszczu, który wlewamy na patelnię, wsiąka w przygotowywaną potrawę.

Dlaczego tłuszcz z ryb jest uważany za bardzo zdrowy?
W rybach są przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym cenne kwasy omega-3. Dziecko powinno jeść zarówno ryby chude (dorsz, morszczuk, szczupak, mintaj, sola), jak i tłuste (halibut, łosoś, tuńczyk, makrela, śledzie, sardynki). Przynajmniej dwa razy w tygodniu. Bardziej wartościowe są te tłuste, bo mają więcej kwasów omega-3, które są wyjątkowo korzystne dla zdrowia: wzmacniają odporność i łagodzą procesy zapalne w organizmie, poprawiają nastrój, wpływają na pracę mózgu. Są składnikiem budowy membran komórek w układzie nerwowym oka, czyli dbają o wzrok. Tran, rybi tłuszcz, to kopalnia witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia.

Co to są izomery trans?
To rodzaj substancji, które powstają w procesie produkcji żywności, podczas utwardzania olejów roślinnych. Są niekorzystne dla zdrowia, bo podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi (frakcja LDL), obniżają zaś dobrego (frakcja HDL). Istnieją też hipotezy (na razie niepoparte wiarygodnymi badaniami), że działają rakotwórczo. Znajdują się zwłaszcza w twardych margarynach (margaryny wysokiej jakości, miękkie, praktycznie ich nie zawierają), miksach i roślinnych tłuszczach utwardzanych przeznaczonych do smażenia. Najwięcej jest ich w fast foodach i gotowych produktach cukierniczych. Warto uważnie czytać etykiety – jeśli produkt zawiera utwardzone tłuszcze roślinne, to zapewne są w nim także izomery trans. I lepiej go nie kupować, a przynajmniej znacznie ograniczyć jego spożycie.

Konsultacja: Edyta Gulińska, specjalista w dziedzinie żywienia, SGGW w Warszawie.