Biegasz? Oto 5 składników, których nie może zabraknąć w twojej diecie

1. Węglowodany

Zaczęłaś biegać, bo chciałaś schudnąć, dlatego ograniczasz w diecie węglowodany. To błąd! Jeśli trenujesz, węglowodany powinny stanowić podstawę twojej diety. Jednak nie wszystkie węglowodany są takie same: to, że biegasz, nie oznacza, że możesz zjadać batoniki na deser, lukrowane drożdżówki na śniadanie i stosy kanapek na kolację. Najbardziej pożądane w twojej diecie są węglowodany złożone, pochodzące z takich produktów jak płatki owsiane, brązowy ryż i makaron, warzywa, kasze. Po treningu możesz pozwolić sobie na porcję łatwo wchłanialnych węglowodanów w postaci banana czy koktajlu, ale unikaj cukru i dosładzanych, wysoko przetworzonych produktów.

Test: Czy możesz być szczupła jak Ewa Chodakowska?

2. Białko

Białko to podstawowy budulec mięśni, bez odpowiedniej dawki białka na nic twoje treningi - będziesz osłabiona, a o kształtnym, umięśnionym brzuchu możesz pomarzyć. Udział energii z białek powinien wynosić ok. 15% w diecie, a stosunek białka zwierzęcego do roślinnego 1:1. Przyjmuje się, że dla osób trenujących zapotrzebwanie na białko wynosi ok. 1,2-1,4 g na kg masy ciała, czyli jeśli ważysz 60 kg, potrebujesz 70-80 g białka dziennie (to tyle, co w 2 serkach wiejskich, pieczonej piersi z kurczaka, porcji fasoli i pieczonej ryby). Dlatego komponuj swoje posiłki z głową - nie masz miejsca na puste kalorie :)

Czytaj też: Jak schudnąć po porodzie - 5 rad

3. Woda

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne i jest warunkiem dobrego zdrowia i urody. Tym bardziej istotne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, kiedy intensywnie trenujesz. Pamiętaj uzupełniać straty wody, aby nie zaburzać gospodarki elektrolitowej. Wypijaj 3 litry płynów dziennie, jeśli intensywnie trenujesz - jeszcze więcej.

Czytaj też: 5 najpopularniejszych diet odchudzających

4. Tłuszcze

Kalorie z tłuszczów nie powinny przekraczać 30% wszystkich kalorii, jakie zjadasz w ciągu dnia. Z tłuszczami jest podobnie jak z węglowodanami i białkami: ma znaczenie, jakie tłuszcze zjadasz. Najlepsze są nienasycone, bo dostarczają niebędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. `znajdziesz je w awokado, oliwie z oliwek, orzechach, pestkach, tłustych rybach.

Czytaj też: 8 pomysłów na ćwiczenia w ciąży

5. Witaminy

Niedobory witamin i minerałów sprawiają, że dużo łatwiej o przetrenowanie się i kontuzje. Naciągnięcia mięśni, uszkodzenia kolan, bóle pleców, chroniczne zmęczenie - jeżeli dotyczą cię te problemy, koniecznie przyjrzyj się swojej diecie. Nie sięgaj jednak po suplementację - najpierw spróbuj zmodyfikować posiłki tak, aby było w nich więcej wartościowego, chudego mięsa, roślin strączkowych, warzyw i owoców, pełnych ziaren, grubych kasz.

Czytaj też: Ćwiczenia dla zapracowanych