Polecamy: Sposób na stres, czyli ćwiczenie relaksacyjne dla mamy
Najwygodniejsza pozycja do spania w ciąży Powiększający się brzuch czasem utrudnia spanie, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Może ci być bardzo ciężko wybrać taką pozycję, w której poczujesz się wygodnie. 1. Staraj się spać na boku. Pod głowę podłóż jasiek. Będzie ci wygodniej, jeśli założysz jedną nogę na drugą lub włożysz między kolana poduszkę. Taka pozycja ułatwia przepływ krwi do łożyska (a więc i dostarczanie dziecku składników odżywczych) oraz wspomaga pracę nerek, co zmniejsza obrzęki kostek, stóp i rąk. 2. Śpij na twardym materacu. W ostatnich miesiącach ciąży pod rosnący brzuch możesz podłożyć miękką poduszkę. Jednak w żadnej, nawet najwygodniejszej pozycji nie wytrzymasz ośmiu godzin podczas snu, dlatego staraj się ją zmieniać, ale tak, by było to wygodne zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka. 3. Nie śpij na plecach . Ciężar macicy spoczywa wówczas na kręgosłupie, jelitach i żyle wrotnej, odpowiedzialnej za odpływ krwi z dolnej części ciała do serca. Może to spowodować bóle pleców, pogorszyć pracę układu pokarmowego, utrudniać krążenie. Jak stać w ciąży, aby bóle pleców ustały? Zwiększona waga ciała oraz ciężar macicy daje się najbardziej we znaki podczas stania. Długotrwała pozycja stojąca może uciskać kręgosłup i nogi, przez co sprzyja bólom pleców oraz wywołuje obrzęki w ciąży. 1. Staraj się stawać prosto , z nogami lekko rozchylonymi, tak aby cały ciężar ciała opierał się na obydwu stopach. Gdy tylko to możliwe (np. podczas wykonywania różnych prac domowych), jedną nogę oprzyj na niskim taborecie i lekko ugnij w kolanie – taka pozycja zapobiega nadmiernemu napinaniu mięśni przykręgosłupowych. Gdy musisz podnieść coś ciężkiego, stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana (nie zginaj się w pasie, nie uciskaj brzucha!) i dopiero wtedy spróbuj. 2, Unikaj długiego stania. Nie...
Rozluźnij się przed ćwiczeniami Siądź po turecku, oddychaj spokojnie i wykonuj skręty szyi. Ćwiczenie rozluźnia mięśnie karku, dna miednicy, poprawia krążenie w obrębie miednicy i pęcherza, łagodzi nacisk na stawy nóg. Zobacz też: Bieganie, pływanie, pilates: co ćwiczyć w ciąży? Podskakuj na piłce Usiądź na piłce, opierając całe stopy na podłodze. Kiedy już wygodnie siedzisz, zacznij wykonywać delikatne podskoki. To ćwiczenie zwiększa ruchliwość odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa i zmniejsza nacisk na dyski. Dzięki temu odciąża tę okolicę. Oprócz tego pobudza przepływ krwi do serca i poprawia koordynację ruchową (a pod koniec ciąży możesz mieć z nią kłopoty). Ćwiczenia na piłce w ciąży, a szczególnie siedzenie na niej to także pozycja świetnie przygotowująca do porodu, ponieważ podczas niej mięśnie miednicy i kanału rodnego rozciągają się. Przytul się do piłki Uklęknij na podłodze obok swojej piłki. Plecy muszą być wyprostowane, pośladki napięte. Jedną ręką lekko obejmij piłkę i oprzyj się na niej. To samo ćwiczenie powtórz z drugą stroną ciała (zrób to kilka razy). Podczas gimnastyki, niezależnie od tego, który to miesiąc ciąży , następuje wyraźne zwiększenie aktywności pasa barkowego oraz mięśni rąk. Połóż się na piłce do ćwiczeń Uklęknij i oprzyj się klatką piersiową o piłkę. Postaraj się rozluźnić. Możesz też lekko kołysać całym swoim ciałem. Podczas ćwiczenia odciążasz swój przemęczony kręgosłup i zmęczoną okolicę krzyżowo-lędźwiową. Uwaga! Pozycja ta może być również wykorzystywana w pierwszej fazie porodu . Kołysz się na piłce Opierając się na piłce, nie opuszczasz swobodnie głowy, tylko podpierasz się na rękach i lekko kołyszesz. Odciążasz wtedy kręgosłup. Bądź giętkim kotem To dość typowa pozycja dla jogi. Uklęknij, siadając na...
Jeśli jesteś po porodzie naturalnym , pierwsze ćwiczenia możesz zacząć wykonywać już po 6 tygodniach, kiedy skończy się połóg. To, kiedy możesz zacząć ćwiczenia po cesarskim cięciu , musisz skonsultować ze swoim ginekologiem. Najważniejsze, by znaleźć codziennie 15 minut. Dzięki temu możesz wrócić do figury sprzed ciąży! Rób tak przez miesiąc, zobaczysz, jakie będą efekty. Masz szansę wrócić do figury sprzed ciąży. 1. Wyciąganie kręgosłupa Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami. Pochylaj się jak najdalej do przodu, maksymalnie rozciągając kręgosłup na całej jego długości. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie? Sprawność kręgosłupa ma duży wpływ na nastrój. Ciąża jest dla kręgosłupa dużym wysiłkiem, musi podtrzymywać większy ciężar niż zazwyczaj, stąd często pojawiają się bóle kręgosłupa. Po porodzie należy bardzo o niego dbać, wzmacniać mięśnie podtrzymujące. 2. Świeca Leżąc na plecach, podnoś wysoko w górę wyprostowane nogi, tak aby jednocześnie unieść miednicę i część lędźwiową kręgosłupa. Następnie wolno powracaj do pozycji leżącej. Oddychaj powoli i głęboko, aby dotlenić mózg. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie? Wzmacnia mięśnie, prostuje sylwetkę. 3. Rozciąganie kręgosłupa Siedząc z wyprostowanymi i złączonymi nogami, pochylaj się do przodu, przesuwając wyprostowane ręce w kierunku stóp. Nie garb przy tym pleców. Wytrzymaj jak najdłużej. Nic nie szkodzi, jeżeli nie dotkniesz rękami stóp. Najważniejsze to wytrzymać choć minutę w takiej pozycji. Potwórz ćwiczenie 5 razy. Co daje takie ćwiczenie po porodzie? Uelastycznia mięśnie, zapobiega bólom kręgosłupa. 4. Oddychanie przeponą Połóż dłonie na wysokości ostatniego żebra. Zrób głęboki wdech,...
