Jak wrócić do formy po ciąży? Oto 5 ćwiczeń idealnych dla mam

Przedstawiamy zatem przygotowane przez ekspertów z firmy Thule (renomowanego product wózków sportowych) propozycje ćwiczeń, które nie tylko idealnie nadają się na rozpoczęcie tego procesu, ale na dodatek doskonale wpiszą się w rytm dnia młodych mam.

Dla wielu osób kluczowym pytaniem jest to, kiedy właściwie można zacząć wykonywać regularne ćwiczenia? Oczywiście, w znacznej mierze jest to kwestia wysoce indywidualna i warto skonsultować się z lekarzem (szczególnie, jeśli podczas ciąży występowały jakieś komplikacje), jednak ogólne zalecenia organizacji American College of Obstetricians and Gynecologists mówią, że ćwiczenia można powoli rozpoczynać nawet już kilka dni po porodzie.

Ogólne wytyczne europejskich i amerykańskich lekarzy zalecają matkom po porodzie około 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniowym cyklu. Oczywiście, po sprowadzeniu na świat nowego życia nie musi się to wszystko zadziać naraz. Nie spiesz się, słuchaj swojego ciała — i oczywiście bądź w kontakcie z lekarzem!

W poniższym tekście przedstawimy rekomendowany przez Thule zestaw podstawowych ćwiczeń, idealnych na początek – a także zestaw porad dla aktywnych mam, przygotowanych przez Natalię Tomasiak (biegaczkę górską, trenerkę biegania, instruktorkę narciarską i autorkę bloga Górski Styl).

Ćwiczenia dna miednicy

To ćwiczenia skupione na mięśniach dna miednicy – kontrolujących pracę pęcherza i jelit, które ulegają osłabieniu w czasie ciąży. Mowa tu m.in. o klasycznych przysiadach oraz mostkach pośladkowych (które wykonujemy leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i rękoma wzdłuż ciała) – a następnie ściskając pośladki i unosimy biodra z ziemi (później następuje powrót do pozycji wyjściowej).

Mostki pośladkowe

Ćwiczenia rozciągające

Bóle po porodzie, zwłaszcza w dolnej części pleców, szyi i biodrach, to powszechne zjawisko. Nie tylko wykonujesz całą pracę przy opiece nad noworodkiem, ale ciąża zmieniła ułożenie całego ciała, napięła pewne grupy mięśni i osłabiła inne. Ćwiczenia rozciągające dla dolnej części pleców, klatki piersiowej, szyi i zginaczy bioder mogą być idealnym wyborem po porodzie. Rozluźnienie tych mięśni może pomóc odciążyć stawy i zmniejszyć bóle.

Ćwiczenia rozciągające

Spacery

Tak po prostu - wybierz się z dzieckiem na spacer! To ćwiczenie aerobowe o niskiej intensywności, które zaktywizuje całe ciało i daje trochę tak potrzebnego świeżego powietrza. Aktywne mamy, które chcą wrócić do joggingu, gdy tylko minie połóg, mogą wybrać wózek, który można wyposażyć w gondolę lub niemowlęcy fotelik samochodowy. Możesz używać go jako wózka na spacery z noworodkiem w pierwszych miesiącach, a następnie zamienić gondolę na siedzisko dla malucha, aby wybrać się na jogging z dzieckiem, gdy będzie już wystarczająco duże (zwykle około szóstego miesiąca życia).

Szybki chód

Kiedy już zaczniesz chodzić na spacery i robić ćwiczenia dna miednicy, możesz zwiększyć intensywność spacerowania, wydłużyć pokonywane odległości i wzmocnić pompowanie krwi. Wyposaż swój wózek dziecięcy w uchwyt na kubek, który pomoże utrzymać nawodnienie na spacerze. Jeśli wybierzesz wózek, który nadaje się na trudniejsze tereny, pojawia się opcja energicznych spacerów po parku lub leśnym szlaku.

Jogging

Jeśli lekarz na to pozwolił, dlaczego nie wyjść pobiegać? Gdy dziecko skończy 6 miesięcy, możesz je nawet ze sobą zabrać w wózku do joggingu! Oczywiście, kluczowe będzie wtedy wyposażenie się w odpowiedni wózek, który zapewni komfort zarówno małemu pasażerowi, jak i mamie – świetne sprawdzą się tu wózki biegowe Thule, na przykład typowo sportowy model Thule Glide 2 (doskonały do intensywnych treningów) lub wszechstronny Thule Urban Glide 2 (który świetnie się sprawdzi zarówno podczas treningu, jak i zakupów).

Dbając o zalecaną ilość aktywności w ciągu tygodnia dbamy zarówno o swoje zdrowie fizyczne jak i psychiczne.

Radzi Natalia Tomasiak (mama, biegaczka górską, trenerka, autorka bloga Górski Styl).

Gdy regularnie wychodzimy na spacer/aktywny chód/jogging, nasz organizm zdecydowanie lepiej funkcjonuje. Pierwsze lata macierzyństwa z jednej strony są wyjątkowym okresem, ale jest to też niezwykle trudny czas, dlatego też bardzo ważne jest aby dbać też o siebie i uprawiać aktywność fizyczną. Idealnie zapewne byłoby, aby zrobić coś 4-5 razy w tygodni - jeśli jednak nam się to nie udaje, to zróbmy tyle na ile możemy sobie pozwolić. Po prostu tego nie zaniedbujmy.

1. Jeśli wybierasz się na dłuższy spacer/jogging, planuj go w czasie drzemki dziecka. Unikniesz w ten sposób wszelkich „afer”. Ty w spokoju wykonasz zaplanowaną aktywność, a dziecku na pewno dobrze zrobi drzemka na świezym powietrzu.

2. Rób tyle, na ile pozwala Ci Twój organizm (szczególnie na początku powrotu do aktywności). Jeśli byłaś mocno aktywna przed ciążą, wrocisz bardzo szybko do formy – potwierdzi to każda sportowa mama ????

3. Nie bój się zainwestować w sportowy wózek. Da Ci on komfort, swobodę i duże możliwości w planowaniu wszelkiego rodzaju aktywności. Mając dobry sprzęt, masz szerokie spektrum możliwości: spacery, bieganie, rolki, wyjścia w góry/teren, a zimą - dla bardziej zaawansowanych - skitury czy biegówki.

4. Planując pierwsze sportowe aktywności z dzickiem, zacznij od krótkich wyjść: 40 min, godzinka, 1,5 godziny. W ten sposób sama nabierzesz pewności w tym, co robisz. Dziecko się przyzwyczai do wspólnych wyjść, Ty dzięki temu stopniowo będziesz mogła wrócić do formy.

5. Nie zawsze udaje się zrealizować zaplanowana aktywność, w szczególności gdy mamy malutkie dziecko - ale nie poddawaj się. Jeśli raz, drugi nie wyszło… to wyjdzie za trzecim razem.

6. Pamiętaj, że „szczęśliwa mama, to szczęśliwe dziecko” - dbając o swoją aktywność sportową, dbasz o dobre samopoczucie, które przekłada się na różne aspekty macierzyństwa. Czasem lepiej iść na spacer czy pobiegać, niż zabrać się się za prasowanie – ono poczeka, nie ucieknie, a Ty wrócisz z aktywności uśmiechnięta i naładowana pozytywną energią.

Materiał powstał z udziałem Thule