Przedstawiamy zatem przygotowane przez ekspertów z firmy Thule (renomowanego product wózków sportowych) propozycje ćwiczeń, które nie tylko idealnie nadają się na rozpoczęcie tego procesu, ale na dodatek doskonale wpiszą się w rytm dnia młodych mam.
Dla wielu osób kluczowym pytaniem jest to, kiedy właściwie można zacząć wykonywać regularne ćwiczenia? Oczywiście, w znacznej mierze jest to kwestia wysoce indywidualna i warto skonsultować się z lekarzem (szczególnie, jeśli podczas ciąży występowały jakieś komplikacje), jednak ogólne zalecenia organizacji American College of Obstetricians and Gynecologists mówią, że ćwiczenia można powoli rozpoczynać nawet już kilka dni po porodzie.
Ogólne wytyczne europejskich i amerykańskich lekarzy zalecają matkom po porodzie około 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniowym cyklu. Oczywiście, po sprowadzeniu na świat nowego życia nie musi się to wszystko zadziać naraz. Nie spiesz się, słuchaj swojego ciała — i oczywiście bądź w kontakcie z lekarzem!
W poniższym tekście przedstawimy rekomendowany przez Thule zestaw podstawowych ćwiczeń, idealnych na początek – a także zestaw porad dla aktywnych mam, przygotowanych przez Natalię Tomasiak (biegaczkę górską, trenerkę biegania, instruktorkę narciarską i autorkę bloga Górski Styl).
Ćwiczenia dna miednicy
To ćwiczenia skupione na mięśniach dna miednicy – kontrolujących pracę pęcherza i jelit, które ulegają osłabieniu w czasie ciąży. Mowa tu m.in. o klasycznych przysiadach oraz mostkach pośladkowych (które wykonujemy leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i rękoma wzdłuż ciała) – a następnie ściskając pośladki i unosimy biodra z ziemi (później następuje powrót do pozycji wyjściowej).
Mostki pośladkowe
Ćwiczenia rozciągające
Bóle po porodzie, zwłaszcza w dolnej części pleców, szyi i biodrach, to powszechne zjawisko. Nie tylko wykonujesz całą pracę przy opiece nad noworodkiem, ale ciąża zmieniła ułożenie całego ciała, napięła pewne grupy mięśni i osłabiła inne. Ćwiczenia rozciągające dla dolnej części pleców, klatki piersiowej, szyi i zginaczy bioder mogą być idealnym wyborem po porodzie. Rozluźnienie tych mięśni może pomóc odciążyć stawy i zmniejszyć bóle.
Ćwiczenia rozciągające
Spacery
Tak po prostu - wybierz się z dzieckiem na spacer! To ćwiczenie aerobowe o niskiej intensywności, które zaktywizuje całe ciało i daje trochę tak potrzebnego świeżego powietrza. Aktywne mamy, które chcą wrócić do joggingu, gdy tylko minie połóg, mogą wybrać wózek, który można wyposażyć w gondolę lub niemowlęcy fotelik samochodowy. Możesz używać go jako wózka na spacery z noworodkiem w pierwszych miesiącach, a następnie zamienić gondolę na siedzisko dla malucha, aby wybrać się na jogging z dzieckiem, gdy będzie już wystarczająco duże (zwykle około szóstego miesiąca życia).
Szybki chód
Kiedy już zaczniesz chodzić na spacery i robić ćwiczenia dna miednicy, możesz zwiększyć intensywność spacerowania, wydłużyć pokonywane odległości i wzmocnić pompowanie krwi. Wyposaż swój wózek dziecięcy w uchwyt na kubek, który pomoże utrzymać nawodnienie na spacerze. Jeśli wybierzesz wózek, który nadaje się na trudniejsze tereny, pojawia się opcja energicznych spacerów po parku lub leśnym szlaku.
Jogging
Jeśli lekarz na to pozwolił, dlaczego nie wyjść pobiegać? Gdy dziecko skończy 6 miesięcy, możesz je nawet ze sobą zabrać w wózku do joggingu! Oczywiście, kluczowe będzie wtedy wyposażenie się w odpowiedni wózek, który zapewni komfort zarówno małemu pasażerowi, jak i mamie – świetne sprawdzą się tu wózki biegowe Thule, na przykład typowo sportowy model Thule Glide 2 (doskonały do intensywnych treningów) lub wszechstronny Thule Urban Glide 2 (który świetnie się sprawdzi zarówno podczas treningu, jak i zakupów).
Dbając o zalecaną ilość aktywności w ciągu tygodnia dbamy zarówno o swoje zdrowie fizyczne jak i psychiczne.
Materiał powstał z udziałem Thule