Ćwicz przed porodem

W trzecim trymestrze ciąży masz prawo czuć się ociężała i nie mieć ochoty na wykonywanie dotychczasowych ćwiczeń. Jednak niesłuszne jest całkowite ich zaniechanie. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna dobrze wpływa na Twoje samopoczucie, pod warunkiem że nie będziesz się forsować. Wystarczy codziennie rano lub wieczorem poświęcić 15 minut na zestaw prostych ćwiczeń. Utrzymanie sprawności i szybki powrót po porodzie do zgrabnej sylwetki bardziej zależy od systematyczności niż od forsowności ćwiczeń.

Dotleń się

Jeśli nie poddasz się zmęczeniu, mniej wysiłku będzie Cię kosztował poród. Kobiety ze sprawnymi mięśniami brzucha i krocza zwykle rodzą krócej. Umiejętność sterowania oddechem i mięśniami pozwala im przynajmniej częściowo kontrolować natężenie skurczów.
Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Wcześniej pokój powinien być dobrze wywietrzony. Pod pupę podłóż złożony w kostkę koc. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ręce oprzyj na kolanach. Oddychaj przez nos. Wciągaj powietrze głęboko, aż poczujesz, jak brzuch lekko się unosi. Wstrzymaj oddech przez 10-20 sekund i powoli wypuść powietrze. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, musisz dostarczyć mięśniom więcej tlenu – nie dojdzie wtedy do tzw. zakwasów. Oddychanie w tej pozycji pozwoli Ci się także zrelaksować – z mniejszym znużeniem przystąpisz do następnych ćwiczeń. Ponadto tlen, który w siebie "pompujesz", sprawia, że bogata w składniki odżywcze krew lepiej krąży, co dobroczynnie wpływa na dziecko.

Zapanuj nad ciałem

Po kilku minutach siedzenia w takiej pozycji możesz poczuć lekki ból pleców. Przestaniesz go odczuwać, gdy nauczysz się trzymać je prosto. Większość kobiet ma tendencję do kulenia ramion lub nadmiernego odchylania się do tyłu i wypychania brzucha (co grozi lordozą). Ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się tych nawyków.
Możesz nadal siedzieć z wyprostowanymi plecami lub wygodnie się położyć. Jeśli przyjmujesz pozycję leżącą, pamiętaj, by nogi były lekko rozchylone, a łopatki nadal ściągnięte. Broda nie powinna sterczeć w górę ani dotykać klatki piersiowej. Zamknij oczy i przez chwilę staraj się o niczym nie myśleć. Nie przejmuj się, jeśli ogarnie Cię lekka senność. Właśnie w takim stanie postaraj się wsłuchać w swoje ciało. Skoncentruj się nie tylko na ruchach dziecka, ale i na tym, jak oddychasz, jak bije Twoje serce. Poczuj osobno, po kolei, każdą część ciała. Spróbuj, nie poruszając się, napinać i rozluźniać mięśnie – najpierw jednej nogi, potem drugiej, brzucha i osobno każdej z rąk. Ćwicz, nawet jeśli początkowo nie widzisz efektu. Koncentrując się na własnym ciele, robisz pierwszy krok, by nad nim zapanować, nie zmuszając się do wysiłku sprzecznego z jego możliwościami.

6 ważnych punktów ciała

Usiądź w pozycji po turecku, przymknij oczy i skup swoją uwagę kolejno na następujących częściach ciała: czubek głowy, czoło, gardło, serce, pępek i łono. Są to tzw. czakry – miejsca, gdzie skupia się Twoja życiowa energia. W osiągnięciu koncentracji pomoże Ci wymawianie, a raczej mruczenie charakterystycznych dźwięków (wprawiają one w wibrację Twoje ciało, czyli gimnastykują je od środka) oraz wyobrażanie sobie odpowiadających im kolorów.

Łono – medytację zawsze zaczynaj od podstawy, którą ono symbolizuje. Przeciągle mrucz literę "u" i wyobraź sobie ogromną czerwoną, pulsującą kulę światła.
Pępek – to kolejny punkt medytacji. Teraz powinnaś mruczeć "au" i przywołać kolor żółty, np. pole rzepaku lub słoneczników.
Serce – ta czakra związana jest z dźwiękiem "aach" i intensywnie, lśniącą zielenią.
Gardło – zieleń zastąp barwą indygo (kolorem między błękitem a fioletem). Dźwięk, jaki teraz powinnaś wydawać, to "eg".
Czoło – skupiając się na nim, mrucz "iii" i postaraj się zobaczyć barwę fioletową, np. taką, jaką daje nałożony na reflektor filtr.
Czubek głowy – inaczej Korona. Myśląc o nim, mrucz przeciągle sylabę "om" i wyobrażaj sobie mleczne, jasne światło, np. bardzo jasny dzień.

Medytacja pomoże Ci odzyskać energię, a jednocześnie zrelaksuje i zmniejszy napięcie mięśni, które ostatnio tak mocno odczuwasz.

Przygotuj się do porodu

Szeroki rozkrok – ćwiczenia służą wygimnastykowaniu mięśni aktywnych podczas porodu, największy nacisk położony jest na rozciągnięcie mięśni krocza.Usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Ściągnij łopatki, wyprostuj głowę, dłonie oprzyj na udach. Powoli rozsuwaj nogi. Gdy poczujesz najdrobniejszy ból, zatrzymaj się.
Pozycja Buddy – to ćwiczenie poprawia krążenie krwi w miednicy, zwiększa również ruchomość stawu. Usiądź i ugnij nogi tak, by stopy przylegały do siebie wewnętrzną stroną. Dłonie oprzyj na kolanach lub udach. Pochyl lekko głowę, a następnie powoli ją unieś. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Pamiętaj, by podczas ćwiczenia głęboko oddychać: wdech przy pochylaniu głowy i wydech przy jej unoszeniu.
Klęk podparty – zmniejsza napięcie mięśni kręgosłupa, przede wszystkim ułatwia dziecku wygodne ułożenie się w macicy. Rozstaw ręce tak, by odległość między nimi była równa szerokości Twoich bioder, dzięki temu utrzymasz równowagę. Delikatnie kołysz biodrami na boki oraz w przód i do tyłu, dbając o to, by ramiona pozostały nieruchome.
Wypychanie brzucha – ta pozycja powinna spodobać się także Twojemu dziecku, bo będzie się czuło jak na huśtawce. Napnij brzuch, biorąc głęboki wdech. Wypchnij go najwyżej jak możesz. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wypuszczaj powietrze i jednocześnie opuszczaj brzuch, rozluźniając wszystkie mięśnie.

Zobacz też: 5 ćwiczeń oddechowych dla ciężarnych