Orzechy w ciąży – czy można je jeść, jakie i ile? Które są najzdrowsze?
Jeszcze do niedawna orzechy były na dietetycznej „czarnej liście” ciężarnych. Naukowcy jednak rozprawili się z mitem, który spędzał sen z powiek kobietom w ciąży. Dowiedz się, jakie orzechy warto spożywać w ciąży oraz w jakich ilościach.
Dawniej kobietom odradzano spożywanie orzechów w ciąży z uwagi na ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. To jednak mit! Co więcej, zawarte w nich składniki odżywcze mogą przyczynić się do szybszego rozwoju mózgu u dzieci. Ile orzechów dziennie można zjadać w czasie ciąży?
Spis treści:
- Czy można jeść orzechy w ciąży?
- Jedzenie orzechów w ciąży – dlaczego warto je jeść?
- Jakie orzechy można jeść w ciąży i które są najzdrowsze?
- Ile orzechów dziennie należy jeść w ciąży?
Czy można jeść orzechy w ciąży?
Nie tylko można, a nawet trzeba! Ciąża to wyjątkowy czas dla organizmu kobiety. To właśnie wtedy znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na wiele składników, witamin i minerałów. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży ma realny wpływ na zdrowie i… inteligencję dziecka. Jedzenie orzechów w ciąży jest więc jak najbardziej wskazane.
W 2019 roku Institute for Global Health z Barcelony przeprowadził badanie na 2 tysiącach ciężarnych kobiet. Polegało ono na analizie wpływu diety na rozwój dziecka. Dzieci matek, które w czasie ciąży przynajmniej 3 razy w tygodniu spożywały orzechy, znacznie lepiej radziły sobie w testach weryfikujących umiejętności poznawcze w porównaniu do dzieci, których mamy nie jadały orzechów.
Przed laty odradzano ciężarnym jedzenie orzechów z uwagi na ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. W 2015 roku bostońscy alergolodzy przeprowadzili badania na 8 tysiącach ciężarnych. Orzechy były stałym elementem diety badanych. Okazało się, że tylko 140 dzieci spośród 8 tysięcy miało uczulenie na orzechy. Alergolodzy potwierdzili, że jedzenie orzechów w ciąży nie ma wpływu na rozwój alergii na ten składnik w wieku dziecięcym.
Jedzenie orzechów w ciąży – dlaczego warto je jeść?
Orzechy są wartościowym źródłem białka, które jest niezbędne do prawidłowego rozwoju ciąży i zdrowia (a także dobrego samopoczucia) u ciężarnych. Oprócz wspomnianego białka orzechy to bogactwo składników odżywczych i witamin takich jak:
- nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega,
- żelazo,
- magnez,
- fosfor,
- cynk,
- selen,
- witaminy z grupy B, E i K.
Jakie orzechy można jeść w ciąży i które są najzdrowsze?
Prawidłowa odpowiedź to: wszystkie. Które orzechy są jednak najzdrowsze? W rankingu orzechów najlepiej wypadają orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie i migdały. Równie dobrym wyborem dla ciężarnych będą też orzechy arachidowe, jednak warto wybrać te, które nie są prażone i nie zawierają ogromnej ilości soli (nadmiar soli jest niewskazany w ciąży – może podnieść ciśnienie oraz zatrzymuje wodę w organizmie, co prowadzi do opuchlizny).
Orzechy włoskie w ciąży
Nie bez powodu mówi się, że jedzenie orzechów włoskich wspiera pracę mózgu – to prawda. To właśnie one, spośród wszystkich orzechów, wyróżniają się najwyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających rozwój i pracę mózgu. Chronią one także przed rozwojem alergii. Oprócz kwasów tłuszczowych i białka orzechy włoskie zawierają wysoką ilość witaminy B i E. Najlepsze i najsmaczniejsze będą świeże orzechy włoskie. Nie należy pozbywać się skórki, która otacza orzechy, gdyż to właśnie ona ma największą ilość antyoksydantów.
Orzechy laskowe w ciąży
Na orzechach laskowych oparte jest najsłynniejsze czekoladowe smarowidło – Nutella. Jest pyszna, ale niezbyt zdrowa. W ciąży zdecydowanie lepiej sięgnąć po miazgę z orzechów laskowych z dodatkiem kakao i słodzika albo po czyste masło z orzechów laskowych. Dlaczego warto włączyć je do diety?
Orzechy laskowe są fantastycznym źródłem kwasu foliowego niezbędnego do prawidłowego rozwoju ciąży, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających rozwój mózgu u płodu. To jednak nie wszystko. Orzechy laskowe zawierają wysoką zawartość błonnika, który wspomaga prawidłową pracę jelit i zapobiega zaparciom. Ponadto wyróżniają się wysoką zawartością witamin B, E i K, selenu, żelaza, magnezu, potasu i miedzi.
Orzechy brazylijskie, makadamia i ziemne w ciąży
Orzechy brazylijskie to źródło magnezu, fosforu i potasu, który pomaga utrzymać odpowiedni poziom ciśnienia. To także skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym przebiegu ciąży – wpływają one na długość ciąży i jej prawidłowy przebieg. Orzechy makadamia, mimo wysokiej zawartości tłuszczu (to właśnie z nich powstaje znany i ceniony olej makadamia) wyróżniają się naprawdę niską zawartością węglowodanów. Pozwalają na prawidłowe utrzymanie poziomu glukozy, dlatego będą doskonałym rozwiązaniem dla diabetyków. Orzechy ziemne, których zjadanie w ciąży wzbudzało niegdyś wątpliwości (związane jest to z mitem o właściwościach alergizujących dziecko), zawierają mnóstwo białka, a także wysoką ilość potasu, magnezu, żelaza i witamin z grupy B.
Pistacje i nerkowce
Pistacje zawierają wysoką ilość kwasu omega-9, wspierającego układ immunologiczny i nerwowy. Pistacje w ciąży najlepiej zjadać niesolone, gdyż nadmiar soli w diecie ciężarnej prowadzi do obrzęków i wzrostu ciśnienia krwi, na które w tym stanie trzeba wyjątkowo uważać. Nerkowce z kolei zawierają wysoką ilość kwasów omega-3, które wspierają rozwój mózgu u płodu. Oprócz tego w nerkowcach znajdują się witaminy z grupy B, witamina C, witamina E oraz wapń, fosfor, magnez i potas.
Ile orzechów dziennie należy jeść w ciąży?
Zdania są podzielone – Amerykańska Agencja ds. Żywności zaleca spożywanie do 42 g wybranych orzechów dziennie. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 30 g orzechów, co równa się jednej niewielkiej garstce.
Orzechy, choć zdrowe, pożywne i pozytywnie oddziałujące na mamę i dziecko, mają naprawdę dużo kalorii. Mimo tego, że dieta w ciąży powinna być bogata w wiele składników odżywczych, warto brać pod uwagę kaloryczność spożywanych posiłków. Nadmierne przybieranie na wadze w czasie ciąży może być problemem – a jedzenie orzechów w nadmiarze może się do tego przyczynić.
Zobacz też: