Mięśnie Kegla – gdzie są i za co odpowiadają

Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które otaczają cewkę moczową, pochwę, odbyt i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Ich nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, autora ćwiczeń, które powinna znać każda kobieta. Ćwiczenia Kegla pozwalają na utrzymanie mięśni dnia miednicy w dobrej formie. Dlaczego to takie ważne? Dlatego, żeby nie groziło ci popuszczanie moczu. Ale nie tylko dlatego.

Spis treści:

• Mięśnie Kegla – gdzie są
• Mięśnie Kegla – test siły
• Słabe mięśnie Kegla
• Do czego prowadzi osłabienie mięśni Kegla?
• Osłabienie mięśni Kegla – objawy
• Jak wzmocnić mięśnie Kegla (ćwiczenia)

Mięśnie Kegla – gdzie są?

Mięśnie Kegla rozpięte są między guzami kulszowymi (najniżej położone części kości miednicy; czujesz je, gdy siedzisz na twardym siedzisku), kością ogonową (najniżej położona część kręgosłupa, a dokładniej kości krzyżowej) a kośćmi łonowymi (kości, które wyczuwa się we wzgórku łonowym). Mięśnie Kegla tworzą elastyczne dno miednicy i podparcie dla narządów: macicy, pochwy, pęcherza moczowego i odbytnicy.

Są trzy warstwy mięśni Kegla: położona najwyżej to mięsień dźwigacz odbytu, położona w środku – to mięsień poprzeczny krocza, a warstwę położoną najniżej tworzy mięsień zwieracz odbytu.

Mięśnie Kegla – test siły

Siłę mięśni Kegla możesz sprawdzić w prosty sposób – wsuwając dwa palce do pochwy i zaciskając mięśnie wokół niego. Jeśli uścisk jest silny – mięśnie nie są nadwyrężone, jeśli jest słaby – powinnaś je rehabilitować. Stan mięśni Kegla można też sprawdzić u ginekologa.

Osłabione mięśnie Kegla po porodzie warto poddać rehabilitacji, którą pokieruje specjalista. Fachowo oceni ich stan i przygotuje plan ćwiczeń. Być może fizjoterapeuta zaleci również używanie specjalnych przyrządów:

• elektrostymulatora do biofeedbacku,
• balonika epino,
• kulek gejszy (ciężarków Kegla).

Słabe mięśnie Kegla

Na osłabienie mięśni dna miednicy mogą mieć wpływ:

• wiek
• ciąża
• zła postawa
• nieaktywny tryb życia
• długotrwały kaszel
• otyłość
• operacje w obrębie jamy brzusznej
• nieprawidłowe dźwiganie ciężkich przedmiotów.

Czy wiesz, że aż przez 6 miesięcy po porodzie, nie powinnaś wykonywać ćwiczeń, podczas których intensywnie pracują mięśnie brzucha, ponieważ osłabisz w ten sposób mięśnie dna miednicy?

Do czego prowadzi osłabienie mięśni Kegla?

Skutkiem osłabionych mięśni Kegla jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli popuszczanie wywołane banalnym kichnięciem, głośnym śmiechem czy kaszlem. Zawodne mięśnie dna miednicy mogą prowadzić również do pojawienia się hemoroidów w ciąży oraz wypadania narządów: pęcherza moczowego i pochwy.

Zobacz także:

Jakie wybrać podpaski NTM na noc? Opinie o TENA Lady Normal Night

Najlepiej jest zapobiegać tym nieprawidłowościom zawczasu, poprzez dbanie o sprawność mięśni Kegla. Jednak gdy już do nich dojdzie, a stopień dolegliwości nie jest wysoki, ćwiczenia mięśni dna miednicy są głównym elementem fizjoterapii – przywracania sprawności i prawidłowego ustawienia narządów wewnątrz miednicy. Prawidłowo prowadzona rehabilitacja zapobiega pogarszaniu się stanu i pozwala uniknąć interwencji chirurgicznej.

Osłabienie mięśni Kegla – objawy

Do najczęstszych objawów, które mogą sugerować, że mięśnie dna miednicy są niesprawne, należy popuszczanie moczu w czasie podskoków, kichania, kaszlu czy dźwigania. Poza tym może pojawić się uczucie ciągłego parcia na mocz, nietrzymanie stolca lub gazów, uczucie ciężkości lub ucisku w pochwie, a także uczucie, że zaraz coś wypadnie z pochwy.

Mięśnie Kegla należą do tzw. mięśni głębokich, które biorą udział w stabilizowaniu tułowia. Jeśli są słabsze, inne mięśnie zaczynają nadmiernie się napinać, wywołując dolegliwości, których można nie skojarzyć z mięśniami Kegla. Są to: bóle dolnej części kręgosłupa i okolicy stawów krzyżowo-biodrowych.

Jak wzmocnić mięśnie Kegla (ćwiczenia)

Do osłabienia mięśni dna miednicy można nie dopuścić, regularnie ćwicząc. Trening mięśni Kegla to najlepsza profilaktyka wysiłkowego nietrzymania moczu. Nie jest zbyt forsowny, ale wymaga regularności. Polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni Kegla.

• Zaciśnij mięśnie krocza tak, jakbyś chciała zacisnąć pochwę (z jednoczesnym podciągnięciem ku górze odbytu), Utrzymaj napięcie 3-4 sekundy i rozluźnij mięśnie.
• Ćwiczenia wykonuj rytmicznie, zaczynając od 5 do 10 powtórzeń i zwiększając ich liczbę po tygodniu do 20-30. Postaraj się także wydłużyć czas napięcia mięśni Kegla do 6-7 sekund za każdym razem.

Trening mięśni Kegla najlepiej rozpocząć już na etapie planowania ciąży, a jeśli tego nie zrobiłaś – od początku ciąży. Nie ma złej pory ćwiczenie. Możesz robić to rano, wieczorem i w południe. Ponieważ gimnastyka jest dyskretna, możesz trenować, gdy siedzisz, stoisz, idziesz, leżysz czy pijesz popołudniową herbatę. Ważne, by robić to systematycznie. Najlepiej wybrać stały moment dnia, np. kiedy kładziesz się do łóżka, rano tuż po przebudzeniu albo wieczorem podczas oglądania TV. Trening mięśni Kegla stanie się nawykiem, a nie kłopotem, o którym trudno pamiętać.

Uwaga! Częsty błąd przy ćwiczeniach mięśni Kegla to powstrzymywanie strumienia moczu. Samo zamknięcie cewki moczowej nie angażuje wszystkich mięśni Kegla!

Zobacz też:

• Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy – 3 filmy z zestawami ćwiczeń?
• Jak uniknąć nacięcia krocza przed porodem?
• Pytania o seks po porodzie