Mięśnie Kegla
AdobeStock
Zdrowie w ciąży

Mięśnie Kegla: jak ćwiczyć i po co to robić?

Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które stanowią podparcie narządów położonych w miednicy mniejszej, czyli: macicy, pochwy, pęcherza moczowego i odbytnicy. Ulegają osłabieniu po porodzie, ale także wskutek urazów i zabiegów operacyjnych oraz z wiekiem. Ćwiczenia mięśni Kegla to prosty sposób na ich wzmacnianie.

Mięśnie Kegla to mięśnie łonowo-guziczne, nazywane również mięśniami dna miednicy i krocza. Otaczają ujście cewki moczowej, pochwy oraz odbytnicy i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Wraz z przeponą, mięśniami brzucha i mięśniami dolnej części grzbietu wpływają na prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej. Osłabione mięśnie krocza nie zaciskają się prawidłowo wokół cewki moczowej. Skutkiem tego jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli popuszczanie moczu przy nawet niewielkim wysiłku fizycznym. Innym problemem może być wypadnięcie macicy czy pęcherza. Dlatego ważne jest, aby regularnie ćwiczyć mięśnie Kegla, szczególnie w ciąży i po porodzie.

Spis treści:

Joga w ciąży – asany dozwolone i zakazane [WIDEO]

Mięśnie Kegla

Gdzie są mięśnie Kegla? Najlepszym sposobem na odnalezienie mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy i zaciśnięcie na nich mięśni. Jeśli wokół palców jest odczuwalny wyraźny ucisk, a dno macicy się unosi, znaczy to, że mięśnie Kegla zostały napięte.

Lokalizowanie mięśni Kegla poprzez wstrzymywanie strumienia moczu nie jest najlepszym pomysłem. Wynika to z faktu, że nie napinają się wtedy wszystkie mięśnie dna miednicy, a tylko wtedy, gdy wszystkie będą mocne, spełnią funkcję podporową dla narządów.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Trening mięśni Kegla to najlepsza profilaktyka. Nie jest zbyt forsowny, ale wymaga regularności. Najprościej mówiąc, polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.

  • Przed wykonaniem ćwiczenia oddaj mocz, a następnie usiądź lub połóż się.
  • Wykonaj wdech i zaciśnij mięśnie krocza tak, aby krocze podniosło się, a następnie je rozluźnij, wydychając powietrze.
  • Oddychaj swobodnie i równomiernie.
  • Nie napinaj mięśni brzucha, ud, pośladków.
  • Utrzymuj napięcie przez 3-5 sekund, a następnie przez kolejne 3-5 sekund je rozluźniaj.
  • Ćwiczenie wykonuj rytmicznie, zaczynając od 5 powtórzeń.


Z upływem, czasu, np. z tygodnia na tydzień, zwiększaj liczbę powtórzeń i czas trwania napięcia mięśni Kegla.

Łatwiej jest napinać mięśnie Kegla z wdechem i rozluźniać na wydechu. Dlatego, gdy już nabierzesz wprawy w ćwiczeniach mięśni dna miednicy, spróbuj to robić odwrotnie – napinaj je z wydechem, a rozluźniaj na wdechu.

Ćwiczenia Kegla najlepiej wykonywać nawet trzy razy dziennie. Najważniejsza jest systematyczność. Efekty ćwiczeń będą zauważalne dopiero po kilku tygodniach regularnego treningu. Dodatkowo warto zadbać o wzmocnienie mięśni brzucha, pośladków i ud, które współpracują z mięśniami dna miednicy i wspomagają ich prawidłowe działanie.

Kulki do ćwiczeń mięśni Kegla i inne urządzenia

Do wzmacniania mięśni dna miednicy można używać ciężarków na nietrzymanie moczu lub specjalnych kulek, zwanych kulkami gejszy lub kulkami waginalnymi. Ciężarki wkłada się do pochwy i nosi, próbując utrzymać je wewnątrz ciała. Kulki waginalne można pociągać z sznurek, a napinając mięśnie kegla, powstrzymywać ich wysunięcie się. Metoda ta jest o tyle dobra, że nie ma wątpliwości, czy napinają się odpowiednie mięśnie – jeśli kulka pozostaje w pochwie, to znak, że ćwiczenia wykonywane są prawidłowo.


Do wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla służą też dostępne w aptekach pessary kostkowe, baloniki Anibal oraz specjalistyczny sprzęt: elektrostymulatory, biofeedback EMG, pneumatyczne trenażery. Ich użycie warto skonsultować z fizjoterapeutą.

Mięśnie Kegla w ciąży

Utrzymanie mięśni Kegla w odpowiedniej formie jest szczególnie ważne, gdyż elastyczne i mocne mięśnie mogą pozwolić na:

  • lżejszy poród
  • zmniejszenie ryzyka pęknięcia krocza
  • zapobieganie wystąpieniu nietrzymania moczu
  • zmniejszenie ryzyka wypadania pochwy, macicy oraz pęcherza moczowego
  • lepszy seks.


Ćwiczenia mięśni Kegla są niezbędne po ciąży, zwłaszcza u kobiet, które miały nacięcie krocza, urodziły duże dziecko lub miały poród kleszczowy. W ich przypadku mięśnie krocza zostały poważnie nadwyrężone, a ich elastyczność się obniżyła. Ćwiczenia Kegla są w stanie tę elastyczność i siłę przywrócić. Najlepszym dowodem na to jest fakt, że w pierwszych stopniach wypadania narządów, jako leczenie stosuje się właśnie ćwiczenia mięśni Kegla.

Zobacz także:

nietrzymanie moczu
Panthermedia
Połóg
Nietrzymanie moczu po porodzie: to nie choroba, ale dolegliwość, którą trzeba leczyć
Popuszczasz mocz, gdy kaszlniesz, kichniesz lub się zaśmiejesz? Nietrzymanie moczu to jedna z częstszych dolegliwości po porodzie. Musisz sobie pomóc, bo problem sam nie zniknie.

Boisz się zaśmiać, kichnąć, a nawet wziąć dziecko na ręce, bo nawet najmniejszy wysiłek wiąże się z wstydliwym uczuciem wilgoci. Problem nietrzymania moczu to jedna z częstszych dolegliwości w połogu . Ma ją wiele kobiet. Nietrzymanie moczu - skąd się bierze Szyjka pęcherza moczowego u kobiet o wiele słabsza niż u mężczyzn, dlatego to właśnie kobiety częściej mają problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Po porodzie często następuje rozluźnienie oraz zwiotczenie mięśni i wiązadeł podtrzymujących dolny odcinek układu moczowego i rodnego.  Podczas kaszlu, kichania czy wysiłku fizycznego zdarza się niekontrolowany wyciek moczu, czasem minimalny, ale czasem obfity i krępujący. Na dolegliwości z nietrzymaniem moczu narzekają przed wszystkim te kobiety, które urodziły duże dziecko, ważące ponad 4 kg, albo dwoje dzieci. Mogło dojść do naciągnięcia krocza, a nawet do rozerwania mięśni.  Zobacz też: Nietrzymanie moczu w ciąży Jak zapobiegać nietrzymaniu moczu W zapobieganiu nietrzymaniu moczu pomocne są ćwiczenia mięśni dna miednicy: tzw. ćwiczenia Kegla. Najlepiej rozpocząć je jeszcze w ciąży. Jeśli jednak nie ćwiczyłaś w ciąży, zacznij to robić po porodzie. Taki trening wzmacnia mięśni dna macicy i zwieracza, a także pozwala na dużo lepszą kontrolę pracy pęcherza moczowego. Zazwyczaj już miesiąc od rozpoczęcia ćwiczeń kobieta obserwuje znaczną poprawę. Ćwiczenia Kegla : zapobiegają i leczą nietrzymanie moczu Zacznij od kilkusekundowego wstrzymania strumienia podczas oddawania moczu: zaciśnij mięśnie, wytrzymaj chwilę, a po kilku sekundach powoli je na powrót rozluźnij: mięśnie, które decydują o zatrzymaniu moczu to mięśnie krocza i dna miednicy. Gdy już wiesz, które mięśnie są ważne, nie stosuj ćwiczeń w toalecie, tylko podczas wykonywania codziennych czynności. Ćwiczenia Kegla możesz wykonywać w...

Fotolia.pl
Mama
8 pytań o trening ruchowy po porodzie
Tuż po porodzie twoje ciało dalekie jest od ideału. Minie jeszcze trochę czasu, zanim powrócisz do dawnej formy i figury. Ale ćwiczyć możesz zacząć już teraz.

Czy wiesz, że na początku XX wieku pozwalano kobiecie wstać dwa tygodnie po porodzie ? Teraz, na szczęście, jest inaczej. Bo ruch przyspiesza powrót do formy , poprawia samopoczucie, łagodzi zaparcia, przyspiesza gojenie ran i pobudza przemianę materii. Ale na początku potraktuj swoje ciało łagodnie – przez ostatnie miesiące zostało poddane naprawdę wielkiej próbie. Zobaczysz, że już niedługo uda ci się sprawić, że znów poczujesz się w nim tak dobrze jak kiedyś. Kiedy będę mogła wstać po porodzie? Po porodzie naturalnym będziesz mogła wstać po 2–6 godzinach. W tym czasie położna sprawdzi, jak obficie krwawisz, i skontroluje twój stan. Uważaj, gdy będziesz się podnosić. Choć sądzisz, że czujesz się dobrze, może ci się zakręcić w głowie. Nim wstaniesz, zawołaj położną. Po cesarskim cięciu w znieczuleniu ogólnym powinnaś zrobić kilka kroków już po około 6–8 godzinach od operacji – oczywiście pod opieką położnej. Po znieczuleniu zewnątrzoponowym będziesz mogła wstać po 2–6 godzinach, po podpajęczynówkowym – dopiero po 12. Najlepiej najpierw przekręć się na bok, opuść nogi i podpierając się na ręku, powoli wstań. To ważne, żeby chodzić, bo ruch pomaga zapobiec zakrzepom i zatorom naczyniowym. Staraj się wyprostować, nie bój się, szew nie puści. Od kiedy zacząć ćwiczyć? Jeszcze zanim wstaniesz po porodzie z pomocą położnej, wykonaj ćwiczenia poprawiające krążenie: zaciskaj, zginaj i prostuj ręce i stopy, rób nimi krążenia. Kolejne ćwiczenia zacznij już drugiego dnia po rozwiązaniu. Po ciąży i porodzie mięśnie brzucha i dna miednicy są dość mocno rozciągnięte, a mięśnie zwieraczy rozluźnione. Zadbaj o nie w porę, dzięki temu unikniesz w przyszłości np. wysiłkowego nietrzymania moczu (to oznacza np., że podczas kichnięcia możesz popuszczać mocz) lub bólów krzyża. Jeśli jest taka...

Jak rozpoznać pierwsze ruchy dziecka?
AdobeStock
Połóg
Jak szybko można wrócić do formy po porodzie?
W mediach pojawia się coraz więcej informacji o młodych matkach – celebrytkach, które kilka tygodni po porodzie wracają do pełnej aktywności zawodowej i fizycznej. Czy słusznie? Dlaczego lekarze i położne mówią, że kobieta przynajmniej 6-8 tygodni po porodzie powinna się oszczędzać?

Kiedyś kobieta po porodzie słyszała, że ma się oszczędzać. Ten czas pozwalał ich organizmowi na regenerację, ale też na znalezienie równowagi emocjonalnej. Nasze babki wiedziały, że w tym czasie najważniejszy jest odpoczynek i sen. Współczesna młoda mama, chce jak najszybciej wrócić do formy sprzed ciąży , nie zdając sobie sprawy z tego, że od przebiegu połogu zależy kondycja jej mięśni dna macicy i samych narządów rodnych. Nie oznacza to, że śladem naszych babć czy mam, ma leżeć w łóżku (według zaleceń lekarzy, kobieta powinna wstać z łóżka po 6-8 godzinach po porodzie, zarówno tym naturalnym, jak i zakończonym cesarskim cięciem ). Jednak w tym czasie powinna zwolnić, wsłuchując się w swoje ciało. Połóg W czasie ciąży macica rozciąga się, zwiększa swoją objętość, by po porodzie – w ciągu kilku miesięcy – zwinąć się. Ten proces, zwany inwolucją macicy, może się objawiać w postaci bólu (podobnego do miesiączkowego) oraz bolesnych skurczy podczas karmienia piersią (prolaktyna wydzielająca się podczas produkcji mleka powoduje, że macica kurczy się szybciej i intensywniej). U wszystkich kobiet pojawiają się odchody  poporodowe (krwista lub śluzowo-krwista wydzielina z pochwy ). Osłabione i rozciągnięte są również mięśnie dna macicy, nierzadko są one odnerwione. To zupełnie normalne – podczas porodu muszą się one maksymalnie rozciągnąć, by dziecko mogło przyjść na świat, a następnie wracają one do pierwotnego kształtu. Ten proces jednak musi trochę trwać – u niektórych kobiet dwa miesiące, a u niektórych sześć. Kobiety po porodzie czują, że są w środku luźniejsze, a wejście do pochwy po porodzie zmieniło kształt. Nieraz mięśnie dna macicy wzmacniają się same, ale częściej kobieta musi je wzmocnić ćwiczeniami. Na kondycję mięśni Kegla ma wpływ nie tylko poród (gdy krocze było nacinane...

Nasze akcje
dziecko na szczepieniu
O szczepieniach
Szczególne znaczenie szczepień przeciw pneumokokom u niemowląt i dzieci w dobie pandemii COVID-19
Partner
częste oddawanie moczu u dziecka
Zakupy
Szukasz najlepszego nocnika dla dziecka? Sprawdź nasz ranking!
Partner
Kobieta czyta książkę
Zakupy
Tej książce ufają miliony rodziców! Czy masz ją na półce?
Partner
łojotokowe zapalenie skóry
Pielęgnacja
Test zakończony sukcesem! 99% osób poleca te kosmetyki
Partner
Polecamy
Porady
jak pobrać bon turystyczny
Prawo i finanse
Jak pobrać i aktywować bon turystyczny: instrukcja rejestracji na PUE ZUS (krok po kroku)
Milena Oszczepalińska
ukraińskie imiona
Imiona
Ukraińskie imiona: męskie i żeńskie + tłumaczenie imion ukraińskich
Joanna Biegaj
cytaty na urodziny
Cytaty i przysłowia
Mądre i piękne cytaty na urodziny –​ 22 sentencje urodzinowe
Joanna Biegaj
Ile dać na Chrzest?
Święta i uroczystości
Ile wypada dać na chrzciny w 2022 roku? – kwoty dla rodziny, chrzestnych i gości
Luiza Słuszniak
gdzie nad morze z dzieckiem
new badge ranking small
Niemowlę
Gdzie nad morze z dzieckiem? TOP 10 sprawdzonych miejsc dla rodzin z maluchami
Hanna Szczesiak
ospa u dziecka a wychodzenie na dwór
Zdrowie
Ospa u dziecka a wychodzenie na dwór: jak długo będziecie w domu? Czy podczas ospy można wychodzić?
Milena Oszczepalińska
5 dni opieki na dziecko
Prawo i finanse
5 dni opieki (urlop na dziecko) – wszystko, co trzeba wiedzieć o nowym urlopie
Joanna Biegaj
pesel po 2000
Prawo i finanse
PESEL po 2000 - zasady jego ustalania
Agnieszka Majchrzak
hiszpańskie imiona
Imiona
Najczęściej nadawane hiszpańskie imiona - ich znaczenie oraz polskie odpowiedniki
Joanna Biegaj
Bon turystyczny: jak wykorzystać w 2022?
Aktualności
Gdzie można wykorzystać bon turystyczny – lista podmiotów + zmiany przepisów
Ewa Janczak-Cwil
Urlop ojcowski
Prawo i finanse
Urlop ojcowski 2022: ile dni, ile płatny, wniosek, dokumenty
Magdalena Drab
przedmioty w 4 klasie
Aktualności
Jakie są przedmioty w 4 klasie szkoły podstawowej w roku szkolnym 2022/2023? [LISTA]
Ewa Janczak-Cwil
300 plus
Prawo i finanse
300 plus 2022 – dla kogo, kiedy składać wniosek?
Małgorzata Wódz
na komary dla niemowląt
Zdrowie
Co na komary dla niemowląt: co wolno stosować, czego unikać?
Ewa Janczak-Cwil
urwany kleszcz
Zdrowie
Urwany kleszcz: czy usuwać główkę kleszcza, gdy dojdzie do jej oderwania?
Ewa Janczak-Cwil
Bon turystyczn atrakcje dla dzieci
Czas wolny
Bon turystyczny – atrakcje dla dzieci, za które można płacić bonem
Ewa Janczak-Cwil
300 plus dla zerówki 2021
Aktualności
300 plus dla zerówki w 2022 roku – czy Dobry Start obejmuje sześciolatki?
Joanna Biegaj
rekrutacja do liceum
Wychowanie
Jak wygląda rekrutacja do liceum 2022/2023? Jak dostać się do dobrego liceum?
Joanna Biegaj