Woda dla kobiet w ciąży i w czasie laktacji [ZASADY]

Woda jest niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza w przypadku tak wrażliwych grup, jak kobiety w ciąży i mamy karmiące piersią. Niemniej narosło wokół niej wiele pytań i wątpliwości. Rozwiewamy je!

Jakim dolegliwościom zapobiega picie wody w ciąży?

Picie wody w ciąży zapobiega przede wszystkim odwodnieniu organizmu i jego konsekwencjom. Niedostateczne spożycie wody lub jej nadmierna utrata powodują zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, równowagi kwasowo-zasadowej i termoregulacji. W praktyce woda dla ciężarnych oznacza zatem… profilaktykę problemów zdrowotnych. Odpowiednie nawodnienie pomaga zapobiegać między innymi:

• nawracającym infekcjom układu moczowego, odkładaniu się kryształów w moczu i kamicy układu moczowego
• zaburzeniom koncentracji,
• bólom głowy,

a także takim ciążowym dolegliwościom, jak:

• nudności i wymioty,
• zmęczenie,
• suchość skóry.

Woda stanowi też aż 98-99% płynu owodniowego, w którym rozwija się dziecko. Prawidłowa objętość płynu owodniowego umożliwia wykonywanie dowolnych ruchów i budowę tkanki mięśniowej, płucnej, układu moczowego malucha, zapewnia mu także stałą temperaturę i ochronę przed infekcjami. Mimo rozwoju nauki ciągle nie wiemy wszystkiego na temat regulacji produkcji płynu owodniowego, ale liczne badania dowiodły, że nawodnienie matki także wpływa na jego ilość. Poprawa nawodnienia ciężarnej może zwiększyć ilość płynu owodniowego w przypadku jego niedoboru aż o 10%. I wreszcie – woda w diecie ciężarnych to przede wszystkim łatwa i skuteczna profilaktyka zaparć – jej niedobór może nasilać zaburzenia ze strony układu pokarmowego, nasilać zaparcia i w konsekwencji doprowadzić nawet do choroby hemoroidalnej.

Co pić w ciąży i podczas laktacji?

Większość tego, co pije kobieta ciężarna i karmiąca, powinna stanowić woda. Wiele z nas jednak nie wyobraża sobie dnia bez filiżanki ulubionej kawy lub herbaty. Na szczęście nie trzeba całkowicie z nich rezygnować, natomiast warto zachować umiar w ilości. Czarną herbatę można częściowo zastąpić zieloną lub owocową, a kawę ograniczyć do maksymalnej dobowej dawki kofeiny równej 300 mg (to około trzy filiżanki kawy lub nawet sześć filiżanek herbaty). Warto przy tym zaznaczyć, że znaczne spożycie szczególnie mocnej herbaty, nawet w granicach dopuszczalnej normy, nie jest polecane ze względu na potencjalnie niekorzystny wpływ na wchłanianie żelaza.
Źródłem płynów w diecie ciężarnych i karmiących piersią mogą być również soki i koktajle owocowo-warzywne, zawsze jednak korzystniej jest zjeść całe warzywo czy owoc. Nie zaleca się również zastępować sokiem więcej niż 1 z 5 zalecanych w ciągu dnia porcji warzyw i owoców. Jeśli picie wody w ciąży i podczas laktacji wydaje ci się monotonne, możesz urozmaicić jej smak, dodając plasterki owoców czy listki mięty.

Ile pić wody, gdy spodziewamy się dziecka albo kiedy karmimy piersią?

Zapotrzebowanie na płyny u kobiet w ciąży zwiększa się o 300 ml, a u kobiet karmiących o 700 ml, czyli powyżej standardowych 2 litrów. Oczywiście mowa tu również o płynach zawartych w posiłkach stałych – warzywach i owocach czy zupach, które w przeciętnej diecie realizują ok. 20% zapotrzebowania. Wiele mam zastanawia się, jaka jest zależność pomiędzy piciem wody a karmieniem piersią. Otóż prawidłowe nawodnienie organizmu stanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka. Przeciętnie, kobieta karmiąca piersią produkuje ok. 750 ml pokarmu dziennie. Mamom karmiącym towarzyszy wzmożone pragnienie, dlatego ważne jest, by zadbało o to, aby mieć wodę zawsze pod ręką.

Jaką wodę wybrać?

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne podkreśla, że „ze względu na obecność zanieczyszczeń pozostających w wodzie pomimo jej uzdatniania, zaleca się kobietom ciężarnym i karmiącym spożywanie wody z naturalnych źródeł”. Dlatego zarówno dla ciężarnych jak i mam karmiących do uzupełnienia zbilansowanej diety najlepsza będzie woda źródlana (jak np. Żywiec Zdrój) lub mineralna nisko lub średnio zmineralizowana. Woda Żywiec Zdrój to wysokiej jakości woda źródlana, wydobywana z terenów położonych w otulinie Żywieckiego Parku Krajobrazowego. Jest produktem pochodzenia naturalnego, czyli jest butelkowana dokładnie w takiej postaci jak stworzyła ją natura. Jak tłumaczą specjaliści, wody źródlane o niskiej zawartości składników mineralnych zawierają bezpieczną ilość tych składników, które w większej ilości mogą być niekorzystne dla zdrowia, m.in. azotany, azotyny, chlorki, fluorki, jodki, sód, metale ciężkie czy nawet pierwiastki promieniotwórcze. Dlatego mogą być spożywane bez szczególnych ograniczeń ilościowych. Warto wiedzieć, że limity te dla np. wody kranowej są ustawione znacznie wyżej – chodzi tutaj głównie o azotany i azotyny, sód, chlorki czy fluorki, które mają większe dopuszczalne limity dla wody kranowej, a w studziennej często nie są w ogóle monitorowane.

Czy picie wody pomaga wrócić do formy po ciąży i karmieniu piersią?

W ciąży i podczas laktacji organizm kobiety koncentruje się nie tylko na niej samej, ale również na dziecku. Wraz z upływem czasu przychodzi jednak moment na powrót do formy i pozbycie się ewentualnych zbędnych kilogramów, a w tym również pomóc może… woda! Optymalne nawodnienie, a więc odpowiednie zarówno pod kątem ilości jak i jakości spożywanych płynów, to jeden z podstawowych warunków dobrego metabolizmu i utraty nadmiarowych kilogramów. Oczywiście woda powinna stanowić przynajmniej połowę tego, co pije karmiąca mama. Jeśli dodatkowo zrezygnuje ze słodzonych napojów na rzecz wody, to korzyści mogą być nie do przecenienia. Szklanka soku czy napoju może zawierać nawet 25 g cukru w 200 ml – to aż 100 kcal, których można łatwo uniknąć.
Czyli ile wody pić dziennie, aby osiągnąć jak największe korzyści? Jak podają w swoim stanowisku specjaliści Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecane spożycie wody zależy od masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej, temperatury ciała oraz temperatury środowiska, ruchu i wilgotności powietrza, ubioru oraz aktywności fizycznej. Średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę w umiarkowanej temperaturze i przy umiarkowanej aktywności wynosi 2000–2500 ml i zwiększa się o 300 ml w ciąży oraz 700 ml podczas karmienia piersią. Naturalna woda powinna stanowić 60-80% wszystkich przyjmowanych płynów, przy czym odradza się wodę gazowaną, ponieważ może wzmagać uczucie pełności w żołądku i związane z tym dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Ważne: Nie należy dopuszczać do sytuacji, w której czujemy wyraźne pragnienie – to świadczy już o odwodnieniu organizmu. Dlatego warto wyrobić w sobie nawyk picia wody: często, regularnie i w niewielkich ilościach.

Artykuł powstał z udziałem marki Żywiec Zdrój