Aktywność fizyczna w ciąży: co ćwiczyć?

Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, pewnie nie chcesz z niego rezygnować? I nie musisz. Powinnaś tylko dostosować ćwiczenia do obecnych możliwości i samopoczucia. Do tej pory nie ćwiczyłaś? Tym bardziej warto teraz o to zadbać. Dzięki ćwiczeniom zmniejszą się dolegliwości kolejnych miesięcy. Możesz wybrać zajęcia dla przyszłych mam lub ogólne (poproś wtedy o odpowiednie ćwiczenia). Upewnij się też u swojego lekarza, czy dany sport jest dla ciebie wskazany. Masz do wyboru kilka rodzajów.

Aqua fitness w ciąży

Ćwiczenia w wodzie w ciąży są jedną z najbezpieczniejszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów ani kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje poczucie lekkości, utęsknione w zaawansowanej ciąży. To fantastyczny sposób na usprawnienie ciała.
Jak wygląda trening: Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu lub w wodzie i pokazuje kolejne ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) lub głębokiej (stopy nie dotykają dna), wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które zwiększają opór: rurek piankowych, pasów i rękawic. Czasem przydają się deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening trwa około 30 minut.
Co daje: Odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększa ich elastyczność (podobnie ze ścięgnami i więzadłami). Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, relaksują, wyciszają, odstresowują.
Dla kogo: Dla wszystkich – kobiet we wczesnej ciąży i zaawansowanej. Mam wysportowanych i początkujących. Nie trzeba umieć pływać.

Gimnastyka ciążowa

Niektóre kluby sportowe prowadzą specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każdy z nich ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i mało wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając ciało i przygotowując je do porodu. To forma aktywności dla kobiet wolących zajęcia na lądzie oraz tych, którym nie zaleca się ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju – resztę zapewni klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań.
Jak wygląda trening: Może zawierać elementy różnych programów ćwiczeniowych, jak gimnastyka z dużymi piłkami, na macie, nauka prawidłowego oddychania i relaksu. Trening powinien być dostosowany do etapu ciąży.
Co daje: Gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności, uelastycznia mięśnie dna miednicy, uczy prawidłowego oddychania (co przyda się podczas porodu) i technik relaksacyjnych.
Dla kogo: Zarówno dla aktywnych i wyćwiczonych przyszłych mam, jak i dla tych, które dopiero chciałyby rozpocząć gimnastykę.
[CMS_PAGE_BREAK]

Joga w ciąży

To zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, żeby rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a inni – by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży potrzebne jest i jedno, i drugie – dzięki jodze można zadbać o sylwetkę, zrelaksować się i przygotować do porodu. Joga w ciąży to łagodniejsze wydanie asan (ćwiczeń jogi).
Jak wygląda trening: Na lekcjach jogi dla ciężarnych wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się prostych pozycji, by nie czuły dużego napięcia i zmęczenia.
Co daje: Joga w ciąży:

przygotowuje ciało do porodu,
oswaja stawy i kręgosłup z noszeniem większego ciężaru,
zapobiega bólom pleców,
ułatwia oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa.

Asany poprawiają krążenie krwi oraz trawienie, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć czy zgagi. Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, uelastycznia biodra, miednicę, wnętrza ud.
Dla kogo: Na rozpoczęcie praktyki jogi nigdy nie jest za późno. Jeżeli nie miałaś nigdy wcześniej styczności z asanami, to po konsultacji ze swoim lekarzem możesz rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Jako zaawansowana joginka możesz wykonywać swoje dotychczasowe ćwiczenia, oczywiście przy zachowaniu zasad ostrożności. Pamiętaj, joga jest świetna także po porodzie.

Siłownia w ciąży

To rodzaj aktywności, której rozpoczynania nie zaleca się podczas ciąży. Ale jeśli już wcześniej chodziłaś na siłownię, nie musisz z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikujesz ćwiczenia i liczbę powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży – oczywiście pod okiem instruktora. Gdybyś chciała rozpocząć trening na siłowni mimo braku wcześniejszego doświadczenia, najpierw upewnij się u lekarza prowadzącego ciążę, czy przebiega ona prawidłowo, a potem znajdź dobrego trenera, który opracuje dla ciebie ćwiczenia.
Jak wygląda trening: Nie powinnaś oczywiście na siłowni „pakować” dla zbudowania masy mięśniowej – ćwiczenia siłowe nie są teraz dla ciebie. Zawsze jednak można wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. I tak, możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych poleca się również rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo eliminuje niebezpieczeństwo wywrotki i urazu. Dobra będzie dla ciebie także maszyna eliptyczna – wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na nartach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana.
Co daje: Dobrze dobrane ćwiczenia podnoszą wydolność organizmu, wzmacniają wybrane mięśnie, np. grzbietu i ramion. Docenisz to także po porodzie w czasie codziennej pielęgnacji dziecka – kiedy będziesz nosiła maluszka i często pochylała się nad nim :)
Dla kogo: Raczej dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni, pod okiem instruktora i za zgodą lekarza prowadzącego ciążę.

Spacery w ciąży

Energiczne spacerowanie jest najprostszą formą ruchu. Potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia, które chroni przed otarciami.
Jak wygląda trening: Najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez godzinę. Jeżeli dopiero zaczynasz, na początek spaceruj po 20–30 minut. Z tygodnia na tydzień możesz zwiększać czas trwania spaceru oraz prędkość marszu. Dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych pieszych wycieczek z rodziną albo przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy lub w weekend. Aby urozmaicić sobie wędrówki, możesz – korzystając z parkowej ławeczki – wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości kroku od ławki i opierając o nią ręce, robić coś w rodzaju pompek.
Co daje: Poprawia krążenie krwi, wyrównuje oddech, dotlenia organizm mamy i maleństwa. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają mięśnie, kontakt z przyrodą relaksuje.
Dla kogo: Dla wszystkich przyszłych mam.

Sprawdź również, jak się rozuszać po porodzie.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży: film