Droga przyszła mamo, ćwicz w ciąży! Specjaliści są zgodni: podczas ciąży możesz korzystać ze wszystkich dobrodziejstw lata, czyli kąpieli słonecznych i wodnych. Oczywiście w granicach zdrowego rozsądku – możesz bezpiecznie biegać, pływać, spacerować... Ale wylegiwanie się przez cały dzień na plaży nie wchodzi w grę! Jednak w cieniu parasola, w fajnym kostiumie jednoczęściowym odpoczniesz i... przy odrobinie wysiłku pożytecznie spędzisz urlop.
Pożytecznie, bo pływanie i ćwiczenia w wodzie to najlepsze przygotowanie do porodu naturalnego. Tak działa na przykład pływanie żabką. Jeśli potrafisz pływać tym stylem, często układaj nogi „do żabki”, leżąc na plecach. Pamiętaj też, że ciało w wodzie traci połowę swej masy. To dlatego w czasie kąpieli czujesz się odprężona i rozluźniona, a później mniej dokuczają ci bóle krzyża i kręgosłupa.
Nie rezygnuj więc z wypraw na basen czy kąpieli w jeziorze! Zmniejszenie siły ciążenia, towarzyszące temu uczucie lekkości oraz łatwość zmiany pozycji w wodzie to dla pływającej mamy przyjemność sama w sobie. Ale nawet jeśli nie potrafisz utrzymać się na wodzie, ćwicz, trzymając się brzegu basenu lub ramion męża. To bardzo proste!
1. Przysiady przy brzeguUstaw się twarzą do ściany basenu, a rękami mocno trzymaj się brzegu. Stojąc na całych stopach w niewielkim rozkroku, wykonaj kilka głębokich przysiadów. Nie musisz przy tym zanurzać głowy. Jeśli odpoczywasz nad jeziorem, możesz ćwiczyć dokładnie tak samo, trzymając się ramion męża. To ćwiczenie dobrze rozciąga mięśnie miednicy.
2. Przysiady w rozkrokuStań w szerokim rozkroku, koniecznie na całych stopach. Trzymając się ściany basenu, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, mocno uginając przy tym prawe kolano. Spróbuj lekko pogłębić przysiad na prawej nodze. Ćwiczenie wykonaj potem na lewej nodze. Również to zadanie możesz wykonać razem z mężem. W ten sposób wzmocnisz oraz rozciągniesz mięśnie dna miednicy.
3. Wydech pod wodąTo dobre ćwiczenie dla kobiet umiejących pływać lub tych, które nie boją się zanurzyć głowy. Stojąc przy ścianie pływalni, najlepiej w szerokim rozkroku, wykonaj głęboki wdech przez nos, zrób przysiad i zanurz głowę pod wodę, powoli wypuszczając powietrze ustami. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy, przeponę i uczy oddychania podczas parcia.
4. Ćwiczenie z deskamiPołóż się na plecach. Cztery deski do pływania ułóż pod udami i ramionami, głowę połóż na wodzie. Zamknij oczy i pozwól, by woda swobodnie cię uniosła. Poleż tak nawet kilka minut, a na pewno poczujesz się lekka i bardziej wypoczęta. Uwaga – ktoś bliski powinien w tym czasie czuwać nad twoim bezpieczeństwem. To ćwiczenie pomoże ci się pozbyć stresu, zmniejszy ból krzyża.
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa w ciąży – FILM
Najwygodniejsza pozycja do spania w ciąży Powiększający się brzuch czasem utrudnia spanie, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Może ci być bardzo ciężko wybrać taką pozycję, w której poczujesz się wygodnie. 1. Staraj się spać na boku. Pod głowę podłóż jasiek. Będzie ci wygodniej, jeśli założysz jedną nogę na drugą lub włożysz między kolana poduszkę. Taka pozycja ułatwia przepływ krwi do łożyska (a więc i dostarczanie dziecku składników odżywczych) oraz wspomaga pracę nerek, co zmniejsza obrzęki kostek, stóp i rąk. 2. Śpij na twardym materacu. W ostatnich miesiącach ciąży pod rosnący brzuch możesz podłożyć miękką poduszkę. Jednak w żadnej, nawet najwygodniejszej pozycji nie wytrzymasz ośmiu godzin podczas snu, dlatego staraj się ją zmieniać, ale tak, by było to wygodne zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka. 3. Nie śpij na plecach . Ciężar macicy spoczywa wówczas na kręgosłupie, jelitach i żyle wrotnej, odpowiedzialnej za odpływ krwi z dolnej części ciała do serca. Może to spowodować bóle pleców, pogorszyć pracę układu pokarmowego, utrudniać krążenie. Jak stać w ciąży, aby bóle pleców ustały? Zwiększona waga ciała oraz ciężar macicy daje się najbardziej we znaki podczas stania. Długotrwała pozycja stojąca może uciskać kręgosłup i nogi, przez co sprzyja bólom pleców oraz wywołuje obrzęki w ciąży. 1. Staraj się stawać prosto , z nogami lekko rozchylonymi, tak aby cały ciężar ciała opierał się na obydwu stopach. Gdy tylko to możliwe (np. podczas wykonywania różnych prac domowych), jedną nogę oprzyj na niskim taborecie i lekko ugnij w kolanie – taka pozycja zapobiega nadmiernemu napinaniu mięśni przykręgosłupowych. Gdy musisz podnieść coś ciężkiego, stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana (nie zginaj się w pasie, nie uciskaj brzucha!) i dopiero wtedy spróbuj. 2, Unikaj długiego stania. Nie...
Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, ćwicz i teraz. Powinnaś tylko dostosować rodzaj ćwiczeń do stanu, w którym jesteś, zwłaszcza gdy brzuszek zacznie się już zaokrąglać. Ale przyszłe mamy, które do tej pory niezbyt regularnie ćwiczyły, też mogą zadbać o kondycję – to naprawdę doskonały sposób, by lepiej przygotować się do porodu. Zresztą nie tylko – już podczas ciąży dostrzeżesz znaczne korzyści, bo dzięki ćwiczeniom zminimalizujesz dolegliwości kolejnych miesięcy. Gdy zdecydujesz się poprawić swoją kondycję, najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam. Powinnaś też porozmawiać o tym ze swoim lekarzem – on również musi się wypowiedzieć, co wolno ci ćwiczyć. Masz do wyboru kilka rodzajów zajęć. Gimnastyka w ciąży To jeden ze zdrowszych rodzajów aktywności dla ciężarnych, choć tak naprawdę niewiele klubów prowadzi specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każdy z nich ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując je do wysiłku związanego z porodem. To forma aktywności dla kobiet wolących zajęcia na lądzie oraz tych, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju – resztę zapewnia klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań do ćwiczeń. Jak wygląda trening : takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży, na przykład ćwiczenia z dużymi piłkami, gimnastyka na macie oraz nauka prawidłowego oddychania i relaksu. Trening opracowany przez specjalistę powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży. Co daje: gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego...
Nie każdy lekarz pozwala przyszłej mamie na bieganie w ciąży . Jest jednak kilka dyscyplin sportu, które służą niemal każdej ciężarnej, np. pływanie czy... joga . Tak, tak! Jogę możesz uprawiać przez cały okres ciąży , ponieważ: pozwala napinać mięśnie bez ich intensywnego rozciągania, usprawnia przepływ krwi w ciele, uspokaja, łagodzi stres w ciąży leczy wiele chorób. Jak ćwiczyć jogę Najlepiej codziennie lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, zawsze o tej samej porze (tuż po przebudzeniu lub wieczorem przed snem). Rozpocznij od dwudziestominutowych sesji, aby dojść do 40-60 minut (z tego ostatni kwadrans przeznacz na spokojny relaks). Jeśli nigdy nie uprawiałaś jogi, zaczynaj od najprostszych asan (ćwiczeń), nie wymagających specjalnego przygotowania i sprawności fizycznej. Kieruj się zasadą, że miarą postępu są twoje osiągnięcia z dnia poprzedniego. Ćwicz powoli, obserwując reakcje organizmu – w razie najmniejszego bólu przerwij i odpocznij . Rytm ćwiczeń dostosowuj do własnej sprawności – każde z nich można wykonywać dwie minuty, kwadrans czy nawet pół godziny. Ważne jest ułożenie całego ciała : zarówno tych partii, które są aktywne, jak i tych, które stanowią bazę. Wykonując ćwiczenie na plecach, pamiętaj, że powinny one ściśle przylegać do podłoża – zarówno ramiona, jak i boki, a także pośladki. W asanie wykonywanej w pozycji siedzącej pośladki powinny być nieco odchylone na boki, abyś mogła dotykać kością ogonową do podłoża (siedź na złożonym w równą kostkę kocu lub na piankowej macie). Ćwicząc na stojąco, stopy ustawiaj na szerokości bioder (w odległości ok. 15-20 cm), palce nóg kieruj nieco do środka. Stopy (zwłaszcza ich zewnętrzne krawędzie) muszą przylegać do podłoża. Ważne jest też tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek (nie wolno...
