Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które otaczają cewkę moczową, pochwę, odbyt i podtrzymują narządy w jamie brzusznej. Ich nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, autora ćwiczeń, które powinna znać każda kobieta. Ćwiczenia Kegla pozwalają na utrzymanie mięśni dnia miednicy w dobrej formie. Dlaczego to takie ważne? Dlatego, żeby nie groziło ci popuszczanie moczu. Ale nie tylko dlatego.
Spis treści:
Mięśnie Kegla rozpięte są między guzami kulszowymi (najniżej położone części kości miednicy; czujesz je, gdy siedzisz na twardym siedzisku), kością ogonową (najniżej położona część kręgosłupa, a dokładniej kości krzyżowej) a kośćmi łonowymi (kości, które wyczuwa się we wzgórku łonowym). Mięśnie Kegla tworzą elastyczne dno miednicy i podparcie dla narządów: macicy, pochwy, pęcherza moczowego i odbytnicy.
Są trzy warstwy mięśni Kegla: położona najwyżej to mięsień dźwigacz odbytu, położona w środku – to mięsień poprzeczny krocza, a warstwę położoną najniżej tworzy mięsień zwieracz odbytu.
Siłę mięśni Kegla możesz sprawdzić w prosty sposób – wsuwając dwa palce do pochwy i zaciskając mięśnie wokół niego. Jeśli uścisk jest silny – mięśnie nie są nadwyrężone, jeśli jest słaby – powinnaś je rehabilitować. Stan mięśni Kegla można też sprawdzić u ginekologa.
Osłabione mięśnie Kegla po porodzie warto poddać rehabilitacji, którą pokieruje specjalista. Fachowo oceni ich stan i przygotuje plan ćwiczeń. Być może fizjoterapeuta zaleci również używanie specjalnych przyrządów:
Na osłabienie mięśni dna miednicy mogą mieć wpływ:
Skutkiem osłabionych mięśni Kegla jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czyli popuszczanie wywołane banalnym kichnięciem, głośnym śmiechem czy kaszlem. Zawodne mięśnie dna miednicy mogą prowadzić również do pojawienia się hemoroidów w ciąży oraz wypadania narządów: pęcherza moczowego i pochwy.
Zobacz także:
Jakie wybrać podpaski NTM na noc? Opinie o TENA Lady Normal Night
Najlepiej jest zapobiegać tym nieprawidłowościom zawczasu, poprzez dbanie o sprawność mięśni Kegla. Jednak gdy już do nich dojdzie, a stopień dolegliwości nie jest wysoki, ćwiczenia mięśni dna miednicy są głównym elementem fizjoterapii – przywracania sprawności i prawidłowego ustawienia narządów wewnątrz miednicy. Prawidłowo prowadzona rehabilitacja zapobiega pogarszaniu się stanu i pozwala uniknąć interwencji chirurgicznej.
Do najczęstszych objawów, które mogą sugerować, że mięśnie dna miednicy są niesprawne, należy popuszczanie moczu w czasie podskoków, kichania, kaszlu czy dźwigania. Poza tym może pojawić się uczucie ciągłego parcia na mocz, nietrzymanie stolca lub gazów, uczucie ciężkości lub ucisku w pochwie, a także uczucie, że zaraz coś wypadnie z pochwy.
Mięśnie Kegla należą do tzw. mięśni głębokich, które biorą udział w stabilizowaniu tułowia. Jeśli są słabsze, inne mięśnie zaczynają nadmiernie się napinać, wywołując dolegliwości, których można nie skojarzyć z mięśniami Kegla. Są to: bóle dolnej części kręgosłupa i okolicy stawów krzyżowo-biodrowych.
Do osłabienia mięśni dna miednicy można nie dopuścić, regularnie ćwicząc. Trening mięśni Kegla to najlepsza profilaktyka wysiłkowego nietrzymania moczu. Nie jest zbyt forsowny, ale wymaga regularności. Polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni Kegla.
Trening mięśni Kegla najlepiej rozpocząć już na etapie planowania ciąży, a jeśli tego nie zrobiłaś – od początku ciąży. Nie ma złej pory ćwiczenie. Możesz robić to rano, wieczorem i w południe. Ponieważ gimnastyka jest dyskretna, możesz trenować, gdy siedzisz, stoisz, idziesz, leżysz czy pijesz popołudniową herbatę. Ważne, by robić to systematycznie. Najlepiej wybrać stały moment dnia, np. kiedy kładziesz się do łóżka, rano tuż po przebudzeniu albo wieczorem podczas oglądania TV. Trening mięśni Kegla stanie się nawykiem, a nie kłopotem, o którym trudno pamiętać.
Zobacz też:
Mocne mięśnie brzucha, grzbietu, dna miednicy czy nóg to błogosławieństwo dla przyszłej mamy. Silne mięśnie przydadzą się nie tylko w ciąży i porodu, ale też później, gdy przyjdzie czas na pielęgnacje dziecka (noszenie, podnoszenie, układanie), oraz... wznowienie życia seksualnego. Zasady treningu O czym trzeba pamiętać, zaczynając trening? Rozgrzewka – to ona przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku (pobudza układ nerwowo-mięśniowy), a także podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej elastyczne, co zapobiega kontuzjom. Odpowiednia postawa – nie wystarczy powtórzyć ćwiczenie, trzeba je jeszcze dobrze wykonać, pilnując postawy. Inaczej łatwo o kontuzję. Dlatego słuchaj uwag Zosi, która instruuje, jak należy wykonać poszczególne ćwiczenia. Oddech – często o nim zapominamy, a mięśnie potrzebują tlenu. Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. Uwaga! Wszystkie ćwiczenia można wykonywać także po porodzie. Rozgrzewka Pamiętaj, nie wolno jej pomijać. Na rozgrzewkę przeznacz około 10 minut. Może ją wykonać sama (podskoki, wymachy ramion, trucht) albo z Zosią Budkiewicz (opis ćwiczeń poniżej). Krążenie bioder Stajemy w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder albo trochę szerzej. Dłonie kładziemy na biodrach, które wprawiamy w ruch. Krążenie bioder rozluźnia stawy krzyżowo-biodrowe oraz mięśnie pośladków, najczęściej spinane, gdy kobieta jest w stresie. Oddychamy. Biodrami krążymy 10–15 razy w jedną stronę i w drugą. Rozgrzewamy mięśnie barków Proste plecy, brzuch wciągnięty, barki w dół. Tak przygotowane ściągamy łopatki w tył, a potem w przód. Oddychamy. Ćwiczenie powtarzamy 4–5 razy. Coś na mięśnie tułowia Ramiona podnosimy w bok, pochylamy tułów raz w jedną stronę i raz w drugą. W tym ćwiczeniu pracują mięsień...
Boisz się zaśmiać, kichnąć, a nawet wziąć dziecko na ręce, bo nawet najmniejszy wysiłek wiąże się z wstydliwym uczuciem wilgoci. Problem nietrzymania moczu to jedna z częstszych dolegliwości w połogu . Ma ją wiele kobiet. Nietrzymanie moczu - skąd się bierze Szyjka pęcherza moczowego u kobiet o wiele słabsza niż u mężczyzn, dlatego to właśnie kobiety częściej mają problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Po porodzie często następuje rozluźnienie oraz zwiotczenie mięśni i wiązadeł podtrzymujących dolny odcinek układu moczowego i rodnego. Podczas kaszlu, kichania czy wysiłku fizycznego zdarza się niekontrolowany wyciek moczu, czasem minimalny, ale czasem obfity i krępujący. Na dolegliwości z nietrzymaniem moczu narzekają przed wszystkim te kobiety, które urodziły duże dziecko, ważące ponad 4 kg, albo dwoje dzieci. Mogło dojść do naciągnięcia krocza, a nawet do rozerwania mięśni. Zobacz też: Nietrzymanie moczu w ciąży Jak zapobiegać nietrzymaniu moczu W zapobieganiu nietrzymaniu moczu pomocne są ćwiczenia mięśni dna miednicy: tzw. ćwiczenia Kegla. Najlepiej rozpocząć je jeszcze w ciąży. Jeśli jednak nie ćwiczyłaś w ciąży, zacznij to robić po porodzie. Taki trening wzmacnia mięśni dna macicy i zwieracza, a także pozwala na dużo lepszą kontrolę pracy pęcherza moczowego. Zazwyczaj już miesiąc od rozpoczęcia ćwiczeń kobieta obserwuje znaczną poprawę. Ćwiczenia Kegla : zapobiegają i leczą nietrzymanie moczu Zacznij od kilkusekundowego wstrzymania strumienia podczas oddawania moczu: zaciśnij mięśnie, wytrzymaj chwilę, a po kilku sekundach powoli je na powrót rozluźnij: mięśnie, które decydują o zatrzymaniu moczu to mięśnie krocza i dna miednicy. Gdy już wiesz, które mięśnie są ważne, nie stosuj ćwiczeń w toalecie, tylko podczas wykonywania codziennych czynności. Ćwiczenia Kegla możesz wykonywać w...
Czy wiesz, że na początku XX wieku pozwalano kobiecie wstać dwa tygodnie po porodzie ? Teraz, na szczęście, jest inaczej. Bo ruch przyspiesza powrót do formy , poprawia samopoczucie, łagodzi zaparcia, przyspiesza gojenie ran i pobudza przemianę materii. Ale na początku potraktuj swoje ciało łagodnie – przez ostatnie miesiące zostało poddane naprawdę wielkiej próbie. Zobaczysz, że już niedługo uda ci się sprawić, że znów poczujesz się w nim tak dobrze jak kiedyś. Kiedy będę mogła wstać po porodzie? Po porodzie naturalnym będziesz mogła wstać po 2–6 godzinach. W tym czasie położna sprawdzi, jak obficie krwawisz, i skontroluje twój stan. Uważaj, gdy będziesz się podnosić. Choć sądzisz, że czujesz się dobrze, może ci się zakręcić w głowie. Nim wstaniesz, zawołaj położną. Po cesarskim cięciu w znieczuleniu ogólnym powinnaś zrobić kilka kroków już po około 6–8 godzinach od operacji – oczywiście pod opieką położnej. Po znieczuleniu zewnątrzoponowym będziesz mogła wstać po 2–6 godzinach, po podpajęczynówkowym – dopiero po 12. Najlepiej najpierw przekręć się na bok, opuść nogi i podpierając się na ręku, powoli wstań. To ważne, żeby chodzić, bo ruch pomaga zapobiec zakrzepom i zatorom naczyniowym. Staraj się wyprostować, nie bój się, szew nie puści. Od kiedy zacząć ćwiczyć? Jeszcze zanim wstaniesz po porodzie z pomocą położnej, wykonaj ćwiczenia poprawiające krążenie: zaciskaj, zginaj i prostuj ręce i stopy, rób nimi krążenia. Kolejne ćwiczenia zacznij już drugiego dnia po rozwiązaniu. Po ciąży i porodzie mięśnie brzucha i dna miednicy są dość mocno rozciągnięte, a mięśnie zwieraczy rozluźnione. Zadbaj o nie w porę, dzięki temu unikniesz w przyszłości np. wysiłkowego nietrzymania moczu (to oznacza np., że podczas kichnięcia możesz popuszczać mocz) lub bólów krzyża. Jeśli jest taka...
