Wygląd i samopoczucie
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w ciąży?
19 września 2017
Podpowiadamy, jakie formy aktywności fizycznej będą najlepsze dla przyszłej mamy. Sprawdź!
Czy można ćwiczyć w ciąży? Oczywiście, że tak i nawet warto to robić. Aktywność fizyczna w ciąży pomaga przyszłej mamie lepiej znosić dźwiganie coraz to większego brzuszka, ale też odpowiednio dobrana przygotowuje do porodu. Należy jedynie zwrócić uwagę na to, by wykonywać ćwiczenia dla ciężarnych dostosowane do aktualnych potrzeb i możliwości kobiety. Ćwiczenia polecane dla ciężarnych w II trymestrze niekoniecznie sprawdzą się w końcówce ciąży.
I nie chodzi tylko o fizyczną trudność poradzenia sobie z jakimś ćwiczeniem ze względu na wystający brzuszek, lecz także, a nawet przede wszystkim o zapewnienie bezpieczeństwa zarówno przyszłej mamie, jak i dziecku. Zwłaszcza w ostatnich tygodniach przed porodem nie powinno się wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń, bo mogą one przedwcześnie wywołać poród. A zatem, co i kiedy ćwiczyć? Podpowiadamy!
Jakie ćwiczenia w ciąży są najbezpieczniejsze?
W pierwszej kolejności przyszła mama powinna zrezygnować z wszelkich sportów walki. Powód jest oczywisty – okolice brzucha ciężarnej nie powinny być narażane na żadne urazy czy uderzenia. Lepiej zatem wybierać sporty indywidualne. Bardzo dobrym pomysłem jest np. taniec. Tańcząc kobieta kołysze się, co sprawia ogromną przyjemność maleństwu.
Warto też zapisać się na zajęcia na basenie. Może to być aqua aerobik dla ciężarnych, ale również zwykłe pływanie. Basen w ciąży jest idealnym ratunkiem na bolący kręgosłup. Nie jest to jednak rozwiązanie dla wszystkich – kobietom, u których łatwo dochodzi do zakażeń okolic intymnych nie poleca się korzystania z basenu. W ciąży zmienia się pH w pochwie i o zakażenie bakteryjne jest jeszcze łatwiej.
Ciężarne z powodzeniem mogą uczestniczyć w zajęciach pilatesu lub jogi, dedykowanych właśnie dla nich. Mogą mieć wtedy pewność, że ćwiczenia, które proponuje instruktor, w żaden sposób im nie zaszkodzą, a wręcz przyczynią się później do łatwiejszego porodu. Pilates czy joga dla ciężarnych to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, ale też ćwiczenia z piłką, które również działają zbawiennie na przeciążony kręgosłup.
Jazda na rowerze, na rolkach, czy na łyżwach nie są przeciwwskazane, ale nie są też szczególnie polecane. Ryzyko upadku jest na tyle duże, że kobieta sama musi rozeznać, czy może wybrać któryś z tych sportów, czy powinna zrezygnować z nich na tych kilka miesięcy.
A co z bieganiem? Jeśli kobieta regularnie biegała również przed ciążą, może kontynuować treningi, powoli jednak zmniejszając ich intensywność i częstotliwość. W zależności od kondycji kobiety zaleca się, by biegała maksymalnie do końca drugiego trymestru.
Co ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?
Początek ciąży jest czasem, kiedy organizm kobiety pracuje wyjątkowo intensywnie. Choć z pozoru niewiele się dzieje, wygląd kobiety nie wskazuje na jej odmienny stan, to jednak nie należy się zbytnio forsować. W tym okresie najczęściej dochodzi do poronień, między innymi na skutek zbyt intensywnej aktywności fizycznej.
Ciężarna przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń powinna spytać lekarza prowadzącego ciążę, jak ocenia jej stan zdrowia i jaki wysiłek fizyczny jej poleca. Bywa często tak, że w tych pierwszych 12 tygodniach zaleca się całkowitą rezygnację z ćwiczeń z wyjątkiem spacerów i stretchingu.
Co ćwiczyć w drugim trymestrze ciąży?
II trymestr to dla wielu kobiet najlepszy czas ciąży. Nie mają już porannych nudności i nie przeszkadza im jeszcze wystający brzuszek. W tym okresie można zapisać się na zajęcia pilatesu lub jogi dla ciężarnych, chodzić na basen, tańczyć, wzmacniać mięśnie. Ruch może być nieco bardziej intensywny, ale nie można się forsować. To organizm ma dawać sygnał o tym, kiedy przestać, zwolnić. Waga w ciąży musi przecież rosnąć, na pewno nie jest to czas, by za wszelką cenę pracować nad idealną sylwetką. Aktywność fizyczna ma być przyjemna, ma uchronić przed bólem kręgosłupa w ciąży, ułatwić nieco poród i pozostawić ciało w dobrej formie, a nie w rozmiarze XS. Zdrowie przyszłej mamy i dziecka jest najważniejsze.
Co ćwiczyć w trzecim trymestrze ciąży?
W końcówce ciąży przyszłe mamy zwykle chodzą na zajęcia do szkoły rodzenia. Tam w ramach przygotowań do porodu prowadzone są również ćwiczenia. W III trymestrze są to głównie ćwiczenia rozciągające, stabilizujące oraz oddechowe. Niewskazane są wszelkie podskoki, bo mogą przedwcześnie wywołać poród. W tych ostatnich tygodniach ciąży warto postawić na ćwiczenia relaksacyjne. Wykonujemy je powoli i dokładnie, skupiając się na prawidłowym oddychaniu. Takie ćwiczenia zaprocentują dużo lżejszym i krótszym porodem.
Ciężarne, które nie stronią od aktywności fizycznej, z reguły rodzą szybciej i lepiej znoszą całą akcję porodową. To chyba dostateczny argument przemawiający za ćwiczeniami w ciąży. Warto spróbować!
Zobacz też:
- Ćwiczenia dla ciężarnych na basenie - film
- Bóle pleców w ciąży
