W jakich produktach jest witamina D?

Witamina D jest przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem słońca, ale ma ona także swoje źródła pokarmowe. Gdzie w jedzeniu znajdziemy witaminę D? Głównie w tłustych rybach morskich i nabiale. Dieta zapewnia jednak tylko ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Produkty bogate w witaminę D

Witaminę D znajdziesz w jedzeniu, ale bez odpowiedniej ekspozycji na słońce nie wystarczy to do pokrycia dziennego zapotrzebowanie. Najwięcej witaminy D znajdziesz w następujących produktach:

tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela)
tran
jajka (żółtko)
wątróbka.

Pamiętaj! Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego, żeby ją przyswoić z jedzenia, musisz spożywać je z tłuszczami.

W czym jest najwięcej witaminy D?

Najwięcej witaminy D można znaleźć w tłustych rybach morskich. Najlepiej, by były przygotowane na parze lub pieczone, gdyż smażenie niszczy witaminę D.

Które ryby warto wybierać? Najwięcej znajdziemy w świeżym węgorzu, śledziu w oleju, czy łososiu. Warto jeść także śledzie marynowane, sardynki, makrele, tuńczyka.

Witamina D w tranie

Tran to nic innego tylko płynny tłuszcz, który produkowany jest z wątroby dorsza lub innych ryb dorszowatych. Czasem pod tą nazwą może kryć się również tłuszcz pochodzący z innych gatunków ryb lub ssaków (produkuje się go np. z wątroby i tkanki tłuszczowej wielorybów). Źródło pochodzenia sprawia jednak, że ma on inny skład i właściwości niż tran tradycyjny. Pamiętaj, że stosowanie tranu u dzieci poniżej 3. roku życia trzeba zawsze konsultować z pediatrą. Tłuszcz rybi zawiera cenne kwasy tłuszczowe omega-3, ale również witaminy A i D. Te zaś gromadzą się w organizmie i łatwo je przedawkować.

Jedzenie zawierające witaminę D

Witaminę D w mniejszych ilościach znajdziesz również w:

żółtym serze
mleku
produktach pełnomlecznych
olejach roślinnych
pieczarkach
grzybach shitake
mięsie czerwonym
mięsie drobiowym
podrobach.

Uwaga! Jeśli twój maluch je kaszkę mleczno-zbożową lub mleko modyfikowane, najpewniej jest ona już wzbogacona o witaminę D – sprawdź koniecznie na opakowaniu.

Suplementy z witaminą D

Warto dbać, by nasza dieta była bogata w pokarmy będące źródłem witaminy D. Jednak, by zapewnić odpowiedni poziom witaminy D, należałoby tych produktów jeść bardzo dużo. W okresie jesienno-zimowym, gdy ilość słońca jest zbyt mała, warto pomyśleć o suplementacji. Można przyjmować witaminę D w kapsułkach lub kroplach, w dawce odpowiedniej dla wieku i zapotrzebowania.

Zalecane dawkowanie witaminy D:

niemowlęta do 6 m.ż. - 400 j.m./dobę
niemowlęta 6-12 m.ż. - 400-600 IU
dzieci 1-10 lat – 600-1000 IU
nastolatki – 800-2000 IU
dorośli - 800-2000 IU.

Pamiętaj! Niemowlęta powinny przyjmować witaminę D przez cały rok, a starsze dzieci w okresie między październikiem a kwietniem (w zwiększonej dawce).

Niedobór witaminy D a COVID-19

Nie jest nowością, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko infekcji i zmniejsza odporność. Naukowcy z University of Birmingham połączyli jednak witaminę D z chorobą wywoływaną przez koronawirusa. Wyniki badań wskazują na to, że odpowiedni poziom tej witaminy zmniejsza ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19 oraz śmierci w wyniku choroby.

Dlaczego mamy niedobory witaminy D?

Choć witaminę D nasz organizm potrafi sam wytwarzać, potrzebuje do tego odpowiednich warunków. Niestety szerokość geograficzna, w której leży Polska nie sprzyja efektywnej syntezie witaminy D3. Odpowiednie warunki pogodowe występują zaledwie przez kilka miesięcy (od kwietnia do września), ale pod warunkiem, że spędzamy minimalnie 30 minut na dworze. Zanieczyszczenie powietrza i stosowanie kremów z filtrem niestety blokuje syntezę w 99 proc. Dlatego właśnie eksperci zalecają suplementację i przyjrzenie się swojej diecie.

Zobacz także: