Zdrowa dieta karmiącej mamy - 10 zasad

Kiedy maluszek rósł w twoim łonie, potrzebowałaś dodatkowo około 300 kcal na dobę. Teraz, gdy karmisz go piersią, zapotrzebowanie na kalorie jeszcze wzrasta. W pierwszym półroczu powinnaś jeść dziennie o 300-340 kcal więcej niż w czasie ciąży, a gdy maluch dostaje już pokarmy uzupełniające, ta ilość może się zmniejszyć o około 100.

Narzędzia dla rodziców mamotoja.pl

Produkty niepolecane karmiącej mamie Czytaj więcej

Oczywiście te wskazówki należy traktować orientacyjnie. Każda kobieta ma przecież nieco inne potrzeby energetyczne. Komponując teraz jadłospis, weź pod uwagę nie tylko to, ile kalorii potrawa zawiera, ale też co dobrego (lub złego) przeniknie z niej do twojego pokarmu. Oto ważne rady na czas, gdy karmisz dziecko piersią:

1. Nie odchudzaj się w czasie laktacji!

W tkance tłuszczowej kumulują się szkodliwe substancje z pożywienia, np. metale ciężkie, pestycydy oraz izomery trans. Jeśli tracisz na wadze zbyt gwałtownie, uwalniają się one z zapasów tłuszczu zgromadzonych w czasie ciąży i przedostają do krwi, a następnie do pokarmu.

Karmiąc piersią, na pewno wrócisz do wagi sprzed ciąży, a nawet będziesz jeszcze szczuplejsza! Wystarczy, że zrezygnujesz ze słodyczy (szczególnie z gotowych ciasteczek – zawierają szkodliwe tłuszcze cukiernicze) i innych „tuczących” potraw. Twoja dieta powinna być bogata i różnorodna, by dziecko otrzymało wszystkie potrzebne mu do zdrowego rozwoju składniki.

Jedz codziennie 4-5 razy produkty zbożowe (chleb, najlepiej pełnoziarnisty, ryż, kasze, makaron, ziemniaki), 3-4 razy sięgaj po owoce i warzywa, 2 razy – po produkty nabiałowe (mleko, jogurty, kefiry, sery).
Kilka razy w tygodniu jedz jajka, drób, ryby (szczególnie morskie).
Kilka razy w miesiącu sięgaj po czerwone mięso (wołowinę, wieprzowinę). Do sałatek i surówek dodawaj olej (najlepiej rzepakowy niskoerukowy, oliwę z oliwek). Wypijaj około 2-2,5 litra płynów dziennie, najlepiej niegazowaną niskozmineralizowaną wodę, soki owocowo-warzywne, owocowe herbatki, mleko (około dwóch szklanek).

2. Nie unikaj pokarmów wzdymających

Zdziwiona? Kiedyś ( i te mity pokutują do dziś, także wśród lekarzy!) w pierwszym miesiącu po porodzie zalecano by nie jeść kapusty (zwłaszcza bigosu), fasoli, cebuli, nie dodawać do potraw ostrych przypraw (czosnek, papryka, pieprz). Unikano także potraw smażonych, gdyż sądzono, że u dziecka mogą wywołać bóle brzuszka i kolki. Dzisiaj zalecenia się zmieniły! Jeśli nic się nie dzieje z dzieckiem, stopniowo włączaj do diety kolejne składniki. Gdyby jednak pojawiły się niepokojące objawy (bóle brzuszka, kolki, wysypka), zasięgnij porady lekarza, położnej, a najlepiej doradcy laktacyjnego. Jeśli maluch jest zdrowy, możesz jeść właściwie wszystko. Dzięki temu w przyszłości dziecko znacznie łatwiej zaakceptuje pokarmy wprowadzane do jego diety.

3. Pij mleko i kefiry

Narzędzia dla rodziców mamotoja.pl

Superfoods dla karmiącej mamy Czytaj więcej

A także jogurty, zsiadłe mleko, mleko acidofilne. Zawierają cenne bakterie kwasu mlekowego, są łatwiej strawne, rzadziej wywołują alergie niż słodkie mleko. Nie pij tych napojów w nadmiarze – to nieprawda, że dzięki nim będziesz miała więcej pokarmu. Takiego działania nie ma także popularna bawarka! Jeśli twój maluszek będzie miał biegunki lub wysypki po spożywanych przez ciebie pokarmach mlecznych, tylko w porozumieniu z lekarzem, alergologiem lub gastrologiem wyeliminujecie je z diety.

Wypróbuj 5 najlepszych przepisów dla karmiących mam.

4. Nie stosuj diet eliminacyjnych „na wszelki wypadek”

Narzędzia dla rodziców mamotoja.pl

Owoce zalecane dla karmiącej Czytaj więcej

To niepotrzebne, gdy nie jesteś alergiczką i nie masz w rodzinie osób z alergią. Każdemu dziecku może szkodzić co innego. Jeśli już można ewentualnie zrezygnować z czekolady, orzeszków ziemnych czy owoców cytrusowych. To silne alergeny, a jeśli nie będziesz ich jadać, ani tobie, ani twojemu dziecku niczego cennego nie zabraknie (inaczej niż np. gdy zrezygnujesz z mleka). Pokutuje przesąd, że karmiąca mama nie może jeść owoców z pestkami. Tymczasem unikać można jedynie owoców drobnopestkowych (głównie poziomek, truskawek), a nie tych z dużą pestką – wiśni, czereśni, moreli, śliwek itp. I to także w przypadku, gdy u dziecka coś się dzieje, np. mamy objawy alergii.

[CMS_PAGE_BREAK]

5. Jedz mięso, ryby, sery, jajka

To najlepsze źródła białka zwierzęcego, a rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica) – białka roślinnego. Mięso zawiera również łatwo przyswajalne żelazo (zapobiega niedokrwistości), a ryby – jod, którego w okresie laktacji potrzebujesz o 20% więcej.

6. Sięgaj po produkty bogate w witaminy i sole mineralne

Narzędzia dla rodziców mamotoja.pl

Warzywa zalecane dla karmiącej Czytaj więcej

Teraz jest to dla ciebie ważniejsze niż kiedykolwiek! Najwięcej witamin zawierają świeżo przygotowane dania, skomponowane z różnorodnych składników. Oprócz żelaza, wapnia i jodu potrzebujesz selenu (jest w mięsie, rybach, jajkach, kaszach, ciemnozielonych warzywach) i cynku (w kukurydzy, roślinach strączkowych, orzechach).

7. Ogranicz tłuszcze zwierzęce

Ale jedz świeże masło zamiast margaryn, używaj olejów roślinnych (słonecznikowego, rzepakowego, oliwy z oliwek). Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy niezbędne do rozwoju układu nerwowego oraz siatkówki oka.

8. Nie pij alkoholu!!!

Alkohol przenika do pokarmu i nie jest obojętny dla malucha. Nie pij piwa ani piwa bezalkoholowego lub z niską zawartością alkoholu – to przesąd, że pobudzają laktację!

9. Unikaj konserwantów i sztucznych barwników

Substancje te dodawane są m.in. do gotowych sałatek, gorszego gatunku wędlin, kisieli, galaretek w proszku, żelek, napojów. Mogą wywoływać u ciebie objawy nietolerancji (biegunki, wysypki), a niektóre z nich przenikają do pokarmu.

10. Bawarka nie pomaga!

Na zwiększenie ilości pokarmu nie ma wpływu wypijanie dużej ilości bawarki! Jeśli masz go zbyt mało, po prostu często podawaj dziecku pierś! Jeśli to nie pomaga, zgłoś się do polecanego doradcy laktacyjnego lub lekarza, który zajmuje się laktacją i karmieniem piersią.

Konsultacja: dr Grażyna Rowicka, pediatra, Zakład Żywienia IMiD

Zobacz także: