Wiele osób odczuwa niepokój związany z sytuacją w Ukrainie. Część z nich po prostu się tym stresuje, jednak dla niektórych jest to znacznie bardziej obciążające psychicznie i może prowadzić do ataków paniki. Z pomocą psychologa, dr hab. Anny Cierpki wyjaśniamy, jak rozpoznać zbliżający się atak paniki oraz co robić w takiej sytuacji.

Reklama

Spis treści:

  1. Czym jest atak paniki?
  2. Jak zapobiegać atakom paniki?
  3. Jak zatrzymać napad paniki?
  4. Co robić w trakcie ataku paniki?
  5. Co robić, gdy napady paniki powracają?
  6. Jak można pomóc osobie, która zaczyna panikować?

Czym jest atak paniki?

Dr hab. Anna Cierpka tłumaczy, że atak paniki to nagły wzrost pobudzenia fizjologicznego, który może pojawić się bez widocznego powodu lub w reakcji na kontakt z sytuacją fobiczną (nie musi być to bezpośredni kontakt, to może być samo myślenie o jakiejś sytuacji fobicznej).

Mogą wtedy pojawić się różne objawy, np.:

  • kołatanie serca,
  • ucisk w klatce piersiowej,
  • skrócenie oddechu albo wręcz duszności,
  • zawroty głowy,
  • pocenie się,
  • drżenie,
  • dygotanie,
  • mrowienie w rękach, stopach,
  • może nawet dojść do omdlenia.

Psycholog zauważa, że niektórzy podczas ataków paniki mogą mieć poczucie odrealnienia: „Niektórzy mogą odczuwać silne pragnienie ucieczki, strachu przed obłędem, zwariowaniem, zrobieniem czegoś zupełnie niekontrolowanego, albo nawet strach przed śmiercią. Paradoksalnie, mimo tego lęku przed śmiercią, te objawy z ciała są czasami tak bardzo nieprzyjemne, że zdarza się, że niektóre osoby doświadczające tych napadów paniki wręcz mówią, że marzą o śmierci jako o wybawieniu od tego cierpienia” – wyjaśnia dr hab. Anna Cierpka.

Zobacz także

Specjalistka podkreśla także, że nasze myśli podczas takiego ataku paniki mogą jeszcze bardziej potęgować przykre doznania: „Ludzie podczas ataku paniki mają też myśli, że może stać się coś strasznego. Włącza się ta cała fizjologia, ale też przychodzą do głowy myśli: 'zaraz umrę', 'zaraz się uduszę', 'zaraz zwariuję', 'zaraz upadnę, stracę panowanie nad sobą'. Jak człowiek mówi sobie coś takiego, to jest jeszcze gorzej, pojawia się jeszcze większy strach” – podkreśla dr hab. Anna Cierpka.

Jak zapobiegać atakom paniki?

„Jeżeli ktoś już wie, że ma tendencję do reakcji panicznych, można starać się zapamiętać, zrozumieć, że to, co się dzieje w organizmie, nie jest niebezpieczne. Dzięki temu unikniemy eskalacji paniki” – wyjaśnia specjalistka.

Jednym ze sposobów radzenia sobie z nadchodzącymi atakami paniki jest racjonalizowanie. Czyli np. zapamiętanie, że „napad paniki nie spowoduje, że ja się uduszę”, „ten napad nie może spowodować, że stracę całkiem przytomność”, „ja nie wpadam w obłęd”, „ja nie umrę”.

„Jeżeli mamy takie doświadczenia napadu paniki, które się biorą 'nie wiadomo skąd', to warto sobie poobserwować, co się dzieje bezpośrednio przed napadem, a także w ciągu kilku godzin poprzedzających atak paniki” – mówi dr hab. Anna Cierpka.

Psycholog radzi, by zanotować sobie, co działo się konkretnie przed napadem paniki, np.:

  • czy byłem pod wpływem stresu;
  • czy byłem sam, czy z kimś;
  • jaki miałem nastrój;
  • jakie myśli mi przychodziły do głowy przed napadem paniki;
  • czy byłem zmęczony;
  • czy było mi gorąco, zimno etc.

„Warto robić sobie te notatki za każdym razem, kiedy takie doświadczenie napadu paniki występuje, a potem, po ok. 2 tygodniach, podsumować wnioski i spróbować znaleźć prawidłowości. Bo najczęściej jest tak, że jest jakiś konkretny powód tej paniki” – mówi dr hab. Anna Cierpka. Zauważa także, że warto nauczyć się różnicowania sygnałów zbliżającego się napadu paniki. Takim sygnałem może być np. ucisk w klatce piersiowej, spocone dłonie, nagłe przyspieszenie akcji serca, sygnały z układu pokarmowego, zawroty głowy.

Psycholog zwraca także uwagę na to, że gdy uda nam się zauważyć sygnały ostrzegawcze – łatwiej będzie zatrzymać napad paniki: „Większość ludzi, którzy mówią o tych sytuacjach paniki, może zaobserwować te objawy ostrzegawcze, bo nigdy nie jest tak, że panika pojawia się w sekundę i od razu osiąga apogeum. Natomiast im wcześniej zauważy się te objawy wskazujące na zbliżający się napad paniki, tym łatwiej będzie to zatrzymać”.

Jak zatrzymać napad paniki?

Co powinniśmy zrobić, gdy zauważymy objawy zbliżającego się napadu paniki? Oto kilka zachowań, które wymienia psycholog.

Przede wszystkim włączenie oddychania przeponą – kilka głębokich wdechów i wydechów. Następnie samouspokajanie, czyli powtarzanie konstruktywnych dla siebie stwierdzeń: „to tylko panika”, „to tylko lęk”, „to tylko stres”, „ja to już przeżyłam, wiem, że nie jest to dla mnie niebezpieczne”. I przede wszystkim: „to minie”.

Jeśli mamy taką możliwość – zadzwońmy do bliskiej osoby, porozmawiajmy z nią. Bardzo ważne jest też skupienie się na chwili obecnej. Pomocna może być metoda zakotwiczenia. Jeżeli czujemy, że za chwilę ogarnie nas panika – skoncentrujmy swoją uwagę na tym, by: znaleźć 5 rzeczy, które można zobaczyć, 5 rzeczy, które można usłyszeć, 5 rzeczy, które można poczuć w swoim ciele, a które nie są emocjami.

I znowu: 4 rzeczy, które można zobaczyć, 4 rzeczy, które można usłyszeć, 4 rzeczy, które można poczuć. 3 rzeczy, które można zobaczyć, 3 rzeczy, które można usłyszeć, 3 rzeczy, które można poczuć, itd. Pomoże to odwrócić uwagę, ale też zakotwiczyć się w „tu i teraz”.

Dr hab. Anna Cierpka tłumaczy, że można także użyć technik dystrakcyjnych, które bezpośrednio odwracają uwagę, np. żucie gumy, liczenie ludzi stojących w kolejce, liczenie wstrząsów na kierownicy podczas jazdy autem, wzięcie prysznica, zaśpiewanie piosenki.

Co robić w trakcie ataku paniki?

Jak zachować się, gdy nie udało się zatrzymać ataku paniki, zanim przekroczyła ona „bezpieczny punkt”? Wtedy należy działać już trochę inaczej. Jeśli to możliwe, trzeba się wycofać z sytuacji wywołującej panikę. Nie próbować już walczyć z tymi objawami, tylko przypomnieć sobie, że panika nie jest niebezpieczna i przeminie.

W trakcie ataku paniki:

  • zadzwoń do życzliwej osoby, opowiedz jej o tym co się dzieje,
  • skup się na prostych przedmiotach w twoim otoczeniu, dotknij ich,
  • podejmij aktywność fizyczną, np. zacznij chodzić,
  • postaraj się przywrócić oddech: oddychaj powoli i równo przez nos.

Jeśli jest to możliwe i masz taką potrzebę, możesz rozładować swoje napięcie także poprzez: krzyk, płacz, uderzenie pięściami w coś.

Co robić, gdy napady paniki powracają?

„Jeżeli człowiek doświadcza paniki i to nie jest pierwszy, drugi raz – radziłabym skontaktować się z psychologiem” – mówi dr hab. Anna Cierpka. I dodaje: „Nie można zapominać, że każdy człowiek jest inny, każda sytuacja jest inna. Więc jeżeli te ataki paniki powtarzają się w regularny sposób, nie chcą odchodzić, mimo że człowiek próbuje sobie z nimi radzić, to tutaj koniecznie należy skontaktować się z profesjonalistą, żeby w indywidualny sposób zaplanować sposoby radzenia sobie z taką sytuacją”.

Jeżeli jednak ktoś doświadczył ataku paniki w związku z rozpoczęciem wojny w Ukrainie (24 lutego lub przez kilka kolejnych dni), a potem udało się to wycofać – pomoc specjalisty raczej nie jest konieczna. Zdaniem specjalistki należy normalizować ten wysoki lęk, który pojawił się w tamtym okresie, czyli na samym początku tej ekstremalnej sytuacji. Mamy prawo odczuwać teraz rozmaite emocje, sytuacja jest trudna.

Jak można pomóc osobie, która zaczyna panikować?

Wiemy już, jak rozpoznać zbliżający się atak paniki, w jaki sposób starać się do niego nie dopuścić, a także co robić, gdy jednak się pojawi – takie same zasady obowiązują, gdy chcemy pomóc osobie, która właśnie doświadcza napadu paniki.

Co zrobić w takiej sytuacji? „Na pewno nie należy zostawiać takiej osoby. To, co można zrobić, widząc, że ta osoba jest w panice, to tak trochę metaforycznie 'założyć jej tę maskę tlenową'. To znaczy powiedzieć: oddychaj głęboko, ja będę liczyć – raz, dwa, trzy, cztery, spójrz na mnie, spokojnie, to jest panika” – wyjaśnia dr hab. Anna Cierpka.

Psycholog zauważa też, że to właśnie my możemy być wtedy takim głosem rozsądku i racjonalizacji. Poprośmy osobę, by np. znalazła w pomieszczeniu 5 niebieskich elementów. Prowadźmy ją głosem i przede wszystkim zachowajmy spokój.

Wielu z nas intuicyjnie chciałoby przytulić taką osobę. Czy możemy to zrobić? Psycholog wyjaśnia, że przy takich gestach w tej sytuacji należy najpierw zapytać o zgodę: „Osoba w panice może mieć czasami takie sygnały z ciała, przez które to przytulenie może nie być miłe”. Zapytaj: czy mogę Cię przytulić? A przede wszystkim bądź uważny i słuchaj – każda sytuacja jest inna.

Zobacz także:

Reklama
Konsultacja merytoryczna

dr hab. Anna Cierpka

Kierownik Katedry Psychologii Rozwojowej na Wydziale Psychologii UW
Reklama
Reklama
Reklama