Jak zadbać o kręgosłup, czyli jak pozbyć się bólu pleców?

Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji obciąża kręgosłup, napina mięśnie karku i ramion. Niekorzystnie wpływa również na układ pokarmowy (spowalnia proces trawienia), układ oddechowy (uniemożliwia oddychanie "pełną piersią", a co za tym redukuje zapasy tlenu w organizmie). W pośredni sposób może się również przyczynić do ucisku nerwu łokciowego (jeśli długotrwale opieramy się łokciami o biurko) lub zespołu cieśni nadgarstka (gdy opieramy nadgarstki).

Warto wiedzieć: Drętwienie palców - czy to zespół cieśni nadgarstka?

O czym warto pamiętać, dbając o kręgosłup?

Aby uniknąć dolegliwości bólowych, przede wszystkim trzeba stale zmieniać ułożenie ciała (kilka razy w ciągu godziny wstawać od biurka i wykonywać ćwiczenia rozciągające) oraz zadbać o prawidłową postawę podczas siedzenia. Podstawą są proste plecy podczas opierania się o blat (utrzymujemy je pod kątem 20-30º, dzięki temu mięśnie pleców są odciążone). Ta pozycja wyklucza korzystanie z oparcia krzesła. Warto zresztą rozważyć zakup poduszki rehabilitacyjnej lub zamienić krzesło na... dużą gumową piłkę. Siedzenie na takiej piłce wymusza ciągłą zmianę postawy i odciąża mięśnie.

Ważne jest również ustawienie głowy (nie powinna przechylać się w żadną stronę) - tutaj kluczowe jest ustawienie monitora komputera na wysokości oczu i w odległości 40 cm od twarzy, dzięki temu unikniemy przykurczu mięśni.

Na biurku powinniśmy opierać jedynie przedramiona, a nie łokcie czy nadgarstki.

Pod nogi warto podłożyć podnóżek, tak by nogi były zgięte pod kątem prostym, dzięki temu unikniemy ucisku na podudziu, a tym samym obrzęków nóg.

Ćwiczenia rozciągające

• Rozluźnij napięte mięśnie. W tym celu wstań od biurka, przeciągnij się kilka razy.
• Pokręć głową - raz w lewo, następnie w prawo, w górę, w dół (to ćwiczenie warto wykonywać co 30 minut).
• Raz na godzinę wykonuj ćwiczenie o nazwie "podwójny podbródek", tj. napieraj brodą na szyję. Następnie wstań i stań na jednej nodze, napnij pośladki. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladków i brzucha.
• Rano i wieczorem "bij pokłony", tj. klęknij na podłodze, jakbyś składała pokłon, postaraj się ręce jak najdalej wysunąć. Wytrzymaj kilka sekund i powtórz to ćwiczenie kilka razy.
• Dwa razy dziennie (rano i wieczorem) połóż dłoń na czole i naciskaj na nią głową przez 5 sekund, następnie identyczne ćwiczenie wykonaj trzemając dłoń na potylicy i skroniach.
• Staraj się codziennie spacerować - przynajmniej kilometr.

Polecamy: Sposób na stres, czyli ćwiczenie relaksacyjne dla mamy