Zachcianki na cenzurowanym – czego nie jeść w ciąży?

Ciążowa dieta niewiele różni się od naszej zwyczajnej diety, no, ale przecież zawsze diabeł tkwi w szczegółach. I o tych szczegółach będzie tutaj mowa. Sprawdź, jakie dania wykreślić ze swojego menu, a na jakie pożyteczne składniki zwrócić szczególną uwagę i na co uważać gdy się ma zachcianki w ciąży.

1. Czego absolutnie nie jeść w ciąży?

Lista zakazanych dań nie jest długa, warto jednak ściśle jej przestrzegać. Zapamiętaj, czego unikać, przynajmniej do dnia porodu:

• Surowego mięsa i ryb – mogą być zakażone toksoplazmozą i zawierać chorobotwórcze bakterie.
  
• Serów pleśniowych – bywają w nich drobnoustroje wywołujące listeriozę (choroba ta przyczynia się do powstawania wad płodu i poronień).
  
• Surowych jajek – mogą być skażone salmonellą, czyli bakterią, która prowadzi do ciężkiego zatrucia pokarmowego, groźnego zarówno dla ciebie, jak i dla płodu). Pamiętaj że surowe jajka są częstym składnikiem lodów, serników na zimno, sosów do makaronu itd.
  
• Wysoko przetworzonej żywności, np. zupek w proszku – zawierają mało składników odżywczych, za to dużo soli, która podnosi ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie w ciąży jest bardzo niebezpieczne.
  

2. Czego lepiej unikać na co dzień?

W małych ilościach poniższe składniki diety nie będą szkodliwe, ale już ich nadmiar może przyczyniać się do kłopotów. Aż do porodu – a najlepiej: aż do końca karmienia piersią – zmniejsz ilość w diecie:

• Kawy, mocnej herbaty i napojów typu cola – zawierają kofeinę (albo teinę), ta zaś utrudnia przyswajanie wapnia.
  
• Słodyczy – to bezwartościowe, za to liczne kalorie (na tym etapie ciąży twoje zapotrzebowanie energetyczne jest tylko o 300 kcal większe niż normalnie). Sprawią, że za bardzo przybierzesz na wadze (sprawdź, ile przytyjesz w ciąży).
  
• Konserwantów, a także produktów sztucznie aromatyzowanych oraz barwionych. Cała ta chemia trafia również do krwiobiegu płodu.

3. Jakie składniki koniecznie włączyć do ciążowej diety?

Dzięki właściwemu komponowaniu menu lżej zniesiesz trudy ciąży, zapobiegniesz nadmiernemu przyrostowi wagi, uchronisz swój organizm przed utratą witamin oraz soli mineralnych i dostarczysz wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka. Wasze zapotrzebowanie na nie zmienia się zależnie od etapu ciąży. Oto ściągawka, która ułatwi ci zdrowe przygotowywanie posiłków:

• Kwasy omega-3 – są konieczne m.in. do prawidłowego rozwoju mózgu i układu krwionośnego. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie i tran.
  
• Wysokiej jakości białko, czyli główny budulec mięśni i innych tkanek. Dostarczą ci go ryby oraz chude mięso (najlepiej drób i wołowina).
  
• Kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym, m.in. cewy nerwowej. Prawdziwą jego kopalnią są zielone warzywa liściaste. Uwaga, kwas foliowy w 1. trymestrze ciąży trzeba codziennie przyjmować w formie preparatów z apteki.
  
• Witamina D – niezbędna do budowy szkieletu i dotlenienia organizmu. Obfitują w nią tran oraz tłuste ryby, zwłaszcza łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i sardynki.
  
• Węglowodany złożone, które są głównym źródłem energii. Węglowodany złożone znajdują się w pieczywie razowym, makaronie, kaszach i brązowym ryżu.
  
• Żelazo – jest niezbędne do tworzenia krwi i przeciwdziała anemii ciążowej. Najwięcej żelaza dostarczy ci czerwone mięso, nieco mniej warzywa strączkowe.
  
• Wapń – bierze udział w budowie kości. Jego najlepszym źródłem jest nabiał. By zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, wypijaj 1/2 l kefiru, jogurtu lub maślanki. Jedz twaróg i 1–2 plasterki żółtego sera dziennie.
  
• Cynk – jest konieczny do prawidłowej przemiany materii, regulowania ciśnienia krwi i rytmu serca, a także wzmocnienia odporności. Dużo tego minerału mają: mięso, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe.
  
• Witamina E, chroniąca przed wystąpieniem porodu przed czasem. Najwięcej wit. E dostarczą dodawane do sałatek oleje roślinne.
  
• Przynajmniej 2 litry wody. Woda stanowi 60 proc. ludzkiego ciała (u noworodków nawet 75 proc.). Aby dostarczyć sobie i dziecku odpowiedniej ilości płynów, wypijaj codziennie około dwóch litrów niegazowanej wody mineralnej, soków owocowych, herbatek ziołowych.

[CMS_PAGE_BREAK]

4. Najważniejsze zasady ciążowej diety

Ważne jest nie tylko Co jesz, ale też JAK jesz. Oto zasady, których teraz powinnaś codziennie przestrzegać:

1. Jedz pięć posiłków. Trzy z nich – śniadanie, obiad i kolacja – powinny być duże. Dwa pozostałe to przekąski, np. owoce lub jogurt z łyżką musli.

2. Nie rezygnuj ze śniadania. To najważniejszy posiłek w ciągu dnia i powinien dostarczać 25 proc. całodziennej energii. Zjedz go jeszcze w domu (najlepiej nie później niż 30 min po przebudzeniu).

3. Urozmaicaj menu. Oznacza to, że powinnaś jadać np. różnego rodzaju białko (nie tylko pochodzenia mięsnego, ale także z ryb i roślin strączkowych) oraz rozmaite węglowodany (ze zbóż, owoców i warzyw).

Sprawdź, czy prawidłowo odżywiasz się, będąc w ciąży >>

5. Waga w ciąży – ile powinnaś przytyć?

Ciąża to nie czas na odchudzanie. Musisz ważyć więcej, bo powiększa się waga dziecka, wód płodowych i łożyska. Dlatego w pierwszym trymestrze waga może wzrosnąć nawet o 3-5 kg, a od drugiego trymestru powinnaś przybierać po 20–45 dag tygodniowo. W sumie bagaż nagromadzony podczas całej ciąży to średnio 12 kg, a jeżeli wcześniej byłaś bardzo szczupła, twoja waga może wzrosnąć nawet o 16 kg. Gdy miałaś prawidłową masę ciała, możesz przybrać do 14 kg. Ale jeśli miałaś nadwagę, pilnuj się, aby nie przytyć więcej niż 9 kg.

Chcesz wiedzieć, z czego bierze się przyrost wagi w czasie ciąży? Oto maksymalna masa poszczególnych składników:
- 5–6 kg – ciężar macicy, powiększonych piersi i zapasu tkanki tłuszczowej;
- 3–4 kg – waga płodu;
- 2 kg – dodatkowa objętość krwi;
- 1–2 kg – płyn owodniowy;
- 0,5–1 kg – łożysko.

Obejrzyj wideo : Dieta w ciąży – ekspert wyjaśnia, co jeść, aby mama i dziecko rośli w ciąży zdrowo