Kwasy tłuszczowe omega-3 – gdzie jest ich najwięcej?

Dzieci kobiet, które uzupełniały w czasie ciąży dietę w kwasy omega-3 cechują się wyższym poziomem inteligencji, lepszą koncentracją i pamięcią, są też sprawniejsze ruchowo niż ich rówieśnicy, którzy nie otrzymywali kwasów omega-3 w życiu płodowym.

Ile kwasów omega-3 powinna dziennie spożywać kobieta?

Kwasy omega-3 są potrzebne do budowy nowych tkanek, zarówno u przyszłej mamy, jak i jej nienarodzonego dziecka. Ponieważ nie mogą być one syntetyzowane w organizmie człowieka, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na te kwasy to 200-300 mg (według Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego). Jednak w przypadku kobiet, których dieta jest uboga w te związki, konieczna jest suplementacja diety na poziomie 400-600 mg dziennie.

Ważne! Szczególnie duże zapotrzebowanie na kwasy omega-3 występuje w III trymestrze ciąży. Wiąże się to z intensywnym rozwojem układu nerwowego u dziecka.

Zobacz także: 7-dniowy jadłospis w ciąży

Po co nam są kwasy omega-3?

Wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 – kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest głównym materiałem budulcowym mózgu (kora mózgu w 60% składa się z kwasów DHA). Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Związek ten korzystnie wpływa też na rozwój siatkówki oka dziecka, a także na prawidłowy przebieg ciąży.
U kobiet, które spożywają odpowiednie ilości tych kwasów, rzadziej występuje stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród i depresja poporodowa, zmniejsza się także ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym.
Kwasy omega-3 zwiększają też odporność organizmu matki i dziecka. Przeciwdziałają arytmii, mają zdolność rozrzedzania krwi i uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń, zapobiegając powstawaniu zakrzepów i zatorów. Przeciwdziałają też procesom zapalnym w tętnicach prowadzącym do ich stwardnienia, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy. Kwasy omega-3 chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
Kwasy omega-3 zapobiegają alergiom oraz wspomagają ich leczenie.

Nadmiar kwasów omega-3 – jakie są objawy?

Przekroczenie dziennej dawki kwasów omega-3 może wywołać nudności, krwawienie z nosa, dziąseł.

Co się dzieje, gdy mamy za mało kwasów omega-3?

Nawet mały niedobór DHA może zahamować rozwój psychomotoryczny dziecka. Brak tego związki może mieć też wpływ na zdrowie osób dorosłych, np. doprowadzić do zaburzeń emocjonalnych (takich jak depresja czy agresja), a także przyczynić się do problemów z pamięcią w każdym wieku.
Zbyt niska ilość kwasów omega-3 może również wpływać na pracę układu immunologicznego. Organizm jest wtedy bardziej podatny na infekcje oraz choroby autoimmunologiczne.
U noworodków jednym z uznanych objawów niedoborów kwasu DHA jest retinopatia, która może prowadzić do całkowitej utraty wzroku. Niedobór DHA powoduje zaburzenia widzenia u dzieci.
Niewłaściwa dieta, uboga w kwasy omega-3, może spowodować późniejsze problemy w przyswajaniu wiedzy. Mogą wystąpić problemy z koordynacją, pamięcią. Małe stężenia DHA u dzieci mogą być także przyczyną zespołu aktywności psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Polecamy: Co jeść w ciąży, by dziecko było mądre i zdrowe?

Gdzie jest najwięcej kwasów omega-3?

Najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega‒3 są: tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś, sardynki), pstrąg i wodorosty morskie. Jest ich sporo również orzechach włoskich, pestkach dyni, migdałach, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym i lnianym. Naukowcy zalecają, by kobiety w ciąży spożywały produkty bogate w kwasy omega-3 przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Jednak mięso ryb morskich może zawierać duże stężenie metali ciężkich (np. rtęci), stąd też zaleca się, aby kobiety w ciąży kupowały te produkty tylko z hodowli, od sprawdzonych dostawców.
Niskie spożycie alg i tłustych ryb morskich w naszym kraju, jak również groźba zbyt dużej zawartości metali ciężkich (takich jak rtęć czy ołów) w mięsie ryb powodują, że dieta ciężarnych Polek nie zapewnia dostatecznej ilości DHA.
Wróć do talerza